Foam Roll & Stretch. Oder Black Roll und Yoga in meinem Fall. Foam Roll & stretch. Or Black Roll and yoga in my case.

Kein Sponsoring oder ähnliches, dennoch Werbung, da Markennennung.

Heute bin ich hier für die Resultate! Denn es ist vollbracht:
Ich habe den Bikini Body Guide von Kayla Itsines beendet, somit kommt hier das versprochene Review. Mein Halbzeitfazit könnt ihr hier noch mal nachlesen, da erkläre ich auch die Begriffe Resistance Trainigng, LISS und so weiter.
Und keine Sorge, ich verschone euch mit einem „Dieses Training hat mein Leben verändert!“-Beitrag. Der BBG ist effektiv, hart und mir für mich hat er auch echt Spaß gemacht.Wie immer bin ich ehrlich: mit mir, mit euch und mit dem, worüber ich schreibe, einschließlich Bauchwälzchen, ein paar Enttäuschungen, aber auch ganz viel Motivation.
Today I am here for results. Because it is done! I finished the Bikini Body Guide from Kayla Itsines and as promised here comes the review. You can find my halftime review her where I explain what is meant with resistance training, LISS and so on.
And don’t be afraid this is not going to be such a „This training changed my whole life!“ article. The BBG is effective, hard and talking about myself: fun.As always I am honest about me, for you and with what I am writing about which includes a littel belly pouch, some disappointments but also lots of motivation.

12 Wochen BBG also?
Na, in meinem Fall waren es 17. Ich musste wegen Erkältung und einfach zu hohem Arbeitslevel zwei Wochen beim Stand von Woche 9 pausieren. Danach habe ich Woche 9 wiederholt. Dann bin ich noch mal krank geworden, kurz vor Ende des BBGs (und am Ende der Arbeitsstressphase, man kennt das ja – Stress ist wirklich Gift), ich habe erneut eine Woche pausiert und dann Woche 12 neu angefangen. Damit komme ich also nun auf 17 Wochen. Fast vier Monate.
12 weeks of BBG? Not really, in my case I ended up with 17 weeks. I had to pause for two weeks due to a cold and way too much work in the office, when Iw as in week 9. After that I did week 9 again. And finally so close to the finishing line I had to pause again in week 12, when I got the flue after the end of the stressfull working episode. So I redid week 12 also. And that sums up to 17 weeks total. Almost 4 months.

Also längere Haare macht der BBG schon mal! 😉 Davon ab seht ihr, dass mein Po der Schwerkraft entwächst. Der Ehrlichkeit halber: das sieht nur mit Buchse so nett aus. Ohne sieht es immer noch aus wie links. Woche 6 und 12 nehmen sich nicht wirklich was. Alle Bilder hier zeigen mich ungeschminkt und ich habe nur an der Belichtung gephotoshoppt, sowie die Hintergründe etwas aufgeräumt. An mir ist alles echt. So hey, the BBG grows longer hair then! 😉 Besides that my booty is winning over gravitiy. But to be honest: this only looks this nice with pants. Without my rear still looks like on the left pic. All photos here show me without make-up and I only photoshopped the lighting and cleaned up the backgrounds a bit. What you see of me is all real.

Just 28 minutes…!
Ähm, ja, nein. Das ist doch eine ziemliche Untertreibung. So begeistert ich von vielem bei diesem Training bin, das ist so einfach etwas arg beschönigt. Die beiden 7-Minuten-Zirkel werden jeweils zweimal absolviert, dazu kommen aber die Pausen dazwischen, das Aufwärmen und Cooldown und Stretch (muss man sich selbst drum kümmern, nicht im Guide angeleitet). Mit Umziehen, Luft holen und duschen kommt man, wenn man wirklich sehr schnell ist, auf mindestens 40 Minuten pro Resistance Training. Realistisch ist eine Stunde, die ihr für das Workout einplanen solltet.
Well ehm, no. This is really a big understatement. I am exicted about many aspects of the training, but this just 28-minutes-thing is simply too good to be true. Both 7-minute-circuits per workout have to be done two times each, but you have to add the little rests inbetween the circuits as well as your warm up, your cooldown and your stretch (which is not included in the guide, you have to do that on your own). Alltogether with changing clothes, catching breath and having a shower you easily end up with 40 minutes per resistance training. More realistic is about an hour, which you should schedule for your workout if you don’t want to feel terribly hurried.

Und immer wenn man Abschlussbilder oder dergleichen machen will, ist es brutal dunkel… Jump Lunges mit 1200er ISO und Studioleuchte. Autumn Mood, haha… Jump Lunges sehen so nach nix aus, aber holla, sie sind für mich eine der Killerübungen. Und nette Waden… 😀 And always when you want to take final pics or alike is so brutally dark… Jump lunges with 1200 ISO and studio light. Autumn modd, haha… Jump lunges look like nothing special, but they really are one of the killer exercises for me.And hey girl, ncie calves… 😀

Just three times a week…!
Auch das stimmt so nicht. Dreimal Resistance Training, ja, soweit korrekt. Aber dazu kommen je nach Trainingswoche noch 2-4 LISS-Einheiten (Walking o.ä.), eine Recovery-Einheit (Stretching, Foam Rolling) und in den höheren Wochen noch 2 HIIT-Einheiten.
Vor allem in den höherern Wochen trainiert man also eventuell zweimal täglich, was sich dann locker auf 1,5 bis 2 Stunden an solchen Dopplungstagen aufsummiert. Insgesamt wird an 6 von 7 Tagen trainiert. Tag 6 ist eben Foam Roll und Stretch. Nicht anstrengend in dem Sinne, aber auch Zeit, die man sich nehmen muss. Und bitte, bitte tut das! Ich stretche nach jedem Resistance Training und das ist auch gut so, ich verhärte sonst sehr schnell.
This also is not all true. Yes, you do resistance training three times per week, correct. But you have to add 2-4 LISS sessions (walking or alike), one recovery session (stretching and foam rolling) and in the higher weeks you also find 2 HIIT trainings per week waiting for you. This means that especially at the end of the training guide you workout maybe twice daily. This sums up to 1,5 to 2 hours of exercise on such a double day.All together there are 6 day of workouts each week. Day 6 is foam rolling and stretching which is not hard in this sense, but it is also time you need to plan. And please: do so! I stretch after every resistance training and I really need this for not getting to tight muscles.

Und das hast du alles durchgezogen…?
Nein. Bis Woche 8 habe ich tatsächlich ziemlich nach Plan trainiert und war teilweise sogar etwas öfter laufen und habe mehr Stretching gemacht durch mein Yoga. Ab Woche 9 konnte ich das Pensum nicht mehr halten (besagte Stressphase, außerdem schon angeschlagen durch Erkältung UND eben noch mal eine Schüppe drauf laut Trainingsplan). Die HIIT-Einheiten habe ich überhaupt nicht gemacht und auch LISS nur etwa halb so viel, wie der Guide verlangt. Ein Doppelworkouttag war zu dem Zeitpunkt absolut nicht drin.
And all that you really did? No. Up to week 8 I followed the plan really, really close to perfect. Sometimes I even went out for a run more often than recommanded and I did some more stretching with my yoga. But from week 9 onwards I could no longer keep up with the plan. There were to many aspects working against me: the before mentioned stressfull episode at work came to its peak, I was already ailing with a cold and then the workouts proceeded to an even higher level. That is why I skipped the HIIT sessions completely and did only around half of the LISS I was supposed to do. But a double day was impossible for me by that time.

Erfahrungen Woche 1-4
Ich hatte am Anfang einen Heidenrespekt vor den Trainings. Von Fitness Blender war ich ein moderates Tempo und häufige Päuschen gewohnt. Aber es ging dann doch besser als erwartet. Wenngleich ich weiß, dass ich ziemlich langsam bin, wenn ich für mich schon so schnell wie mir möglich bin. Ich erlebte schließlich dasselbe Phänomen, wie als ich mit Fitness Blender den Trainingsplan begonnen hatte: die Belastung wurde sprunghaft höher und ich habe in den ersten 3-4 Wochen sehr oft ein Nickerchen machen oder einfach auch 1 Stunde länger schlafen müssen.
Bei den Trainings habe ich teilweise gegrunzt und geschnauft, das hätte ich keinem Zuschauer/Zuhörer in einem Fitnessstudio zumuten wollen. Ich war froh daheim zu trainieren. Die ersten Wochen waren ja noch im Sommer und ich habe ganz ehrlich noch NIE so beim Sport geschwitzt. An den Unterarmen! An den Schienbeinen! Sichtbare Veränderungen gab es nach diesen ersten Wochen noch keine. Weder gemessen noch fotografiert. Es hat sich aber besser angefühlt. Trotzdem war ich – ganz ehrlich – doch ziemlich enttäuscht nach dem Kraftakt nichts im Spiegel zu sehen und auch nichts messen zu können. Das Plateau hatte mich ja schon in den letzten Monaten Fitness Blender so genervt.
Experience week 1-4: Before I started I  was almost afraid of the resistance trainings. I was used to a moderate speed and many short breaks inbetween exercises from Fitness Blender. But it turned out better than expected. But I have to admit, that I am a really slow BBG-girl, even when I workout as fast as I can. I experienced the same phenomenon as when I first started the Fitness Blender workout programs: the impact on my body leveled up very quickly and in the first 3-4 weeks I often had to take a little nap over the day or just go to bed one hour earlier to recover. I grunted and panted  when I exercised that I was really happy not to have an audience like it would have been if I trained at a gym. I was happy to workout at home. The firt weeks were also still in summer and believe me, I never ever sweated like this before from sports. At my forearms! At my shins! What really disappointed me was, that there was really no visible or measurable progress after week four. and that after such a hard training! I was annoyed as it was this plateau which I experienced with Fitness Blender’s traing before which made me transition to Kayla.

Arme, Schultern und Unterschenkel sind die Bereiche, in denen ich gut sichtbar Definition sehen kann. Für vier Monate Training aber recht überschaubar. Plateau seit Woche 6 auch hier. Arms, shoulders and shins/calves are the areas where I can see good definiton. But taken into consideration that the pics are four months apart, this progress is really moderate. Plateau since week 6 here too.

Erfahrungen Woche 5-8
Jetzt hatte ich mich akklimatisiert und brauchte keinen Extraschlaf mehr. Ich hatte hier die ersten wirklich brutalen Muskelkater, sodass ich manchmal in den Beinen richtig eingeknickt bin, wenn ich z.B. von meinem Schreibtischstuhl aufstehen wollte. Ich habe auch bei den LISS-Einheiten deutlich Leistungssprünge gemacht und konnte wesentlich länger motiviert und fröhlich laufen gehen. Insgesamt ein sehr gutes Körpergefühl mit rascher Regeneration, schnellem Kraftzuwachs und hier auch mit den deutlichsten optischen Veränderungen , die mich für die Anfangsenttäuschung nach den ersten vier Wochen wirklich sehr, sehr gut entschädigt haben.
Experiences week 5-8: I had acclimatised and needed no more extrasleep. I experienced the first real brutal soreness, so that I stumbled when I stood up from my desk chair. Also concerning LISS I leveled up and could easily run faster and longer and enjoy the run. All together a really good feeling in my body, quick recovery and fast acceleration in strength and speed. Also visibly these weeks brought the biggest changes. That really consoled me after the disappointement after the first four weeks.

Erfahrungen Woche 9-12
Hier hatte ich offenbar eine Grenze erreicht. Kein weiterer Kraftgewinn, eher im Gegenteil. Die Übungen waren so hart, dass ich die Zirkel in den 7 Minuten nur selten wenigstens einmal komplett durch gschafft habe. Ich musste außerdem improvisieren, weil ich keine Tritte, zwei Bänke oder einen Bosuball besitze. Das war aber nicht so das Problem. Erschwerend kam eher hinzu, dass ich von der Arbeit her so erschöpft war, dass ich einfach kaum noch Kraft für die Workouts aufwenden konnte. Trotz Langsamkeit immer noch heftige Muskelkater, was mir deutlich gezeigt hat, dass das meine individuellen 100% waren, die ich gegeben habe, sollten sie auch noch so mickerig im Vergleich zu anderen BBG-Mädels aussehen. Mein Erfolg bestand darin, überhaupt 28 Minuten an meine matten Grenzen zu gehen. Mit pushen war da nix.
Optisch keine Veränderungen. Ich habe den Stand vom Vormonat halten können. Was für mich bei dem Stresspegel als Erfolg verbucht wird.
Experiences week 9-12: I hit a limit. No more gains in strength, more the opposite. The exercises were hard and I only managed very seldomly to go through a whole ciruit in 7 minutes. Besides that I had to improvise as I have no step, only one and not two benches and no bosuball. But that was not a big deal. What was a big deal, was, that I was terribly exhausted  from work and hardly found willpower and body strength to do my workouts at all. Even though I was really, really slow during my resistance trainings I had bad sore muscles which told me that in this weeks even this slowliness was  my personal 100% I could give. It is hard to deal with that when you read from other BBG-girls how fast they do the exercises. But for me my success was to finish my resistance training at all, no way to push me even more. Doing the workouts at all was the biggest push. Visibly no changes. But I managed to maintain my shape from the weeks before. I count this as success.

Erfahrungen mit Pausen und Neustarts
Die Pausen würde ich immer wieder so nehmen. Krank zu trainieren ist nie gut und auf dem Level, das Kayla vorgibt schon mal gar nicht. Ich habe beide Male optisch schnell etwas an Fortschritt verloren, der war aber nach zwei Trainingseinheiten sofort wieder auf dem alten Stand. Kraft war nach den Pausen sogar deutlich besser (nicht im ersten Training, aber dann im zweiten und dritten). Weswegen ich nur unterschreiben kann: Restday is part of the program! Und manchmal braucht es auch mehr als nur einen Tag Pause.
Experiences with pauses and restarts: I would take my rest weeks again in the same situations. Exercising when ill is never a good decision and especially not on a level Kayla demands from her clients. Both times I lost visible progress but was back after only two resistance trainings. Talking about strength I even had a progress after this weeks off (not with the first workout after the break, but with the second or third). So I will sign that: Restday is part of the program! And sometimes you need more than just one day.

Tuck Jumps. Am Ende in Kombination mit Burpees. Hört ihr mich fluchen? Und wow, ich wusste gar nicht, dass ich so hoch springe! Hier seht ihr auch ganz gut, was alle immer meinen mit: Fullbody Workouts bescheren euch schickere Bauchmuckis als nut Sit ups. Tuck jumps. At the end of the BBG in combination with burpees. Do you hear me swear? And wow, I did not know that I jump this high! Here you see quite well what the trainers mean, when they tell you that fullbody workouts make you better abs than sit ups only.

Größte Stärken des BBGs
Es ist definitv die Community, die Motivation, die auf Instagram herrscht und schnell begeisternd ansteckt. Es ist ein sehr forderndes Workout-Programm und es verwundert mich kein Stück, dass bei den Vorher-Nacher-Bildern die Mädels ihre Sixpacks präsentieren. Bei 11 Trainignseinheiten am Ende pro Woche und einem halben Teelöffel Erdnussbutter *hust* als Snack laut HELP-Guide, nun ja, da soll man wohl was sehen.
Für mich ist es tatsächlich die Community, die mich dabei bleiben lässt. Ich hatte früher schon nach Fitnesscommunities gesucht und z.B. My Fitness Pal gefunden oder eben auch die Community rund um Fitness Blender (ist eine App, deshalb kein Link hier). Ich konnte mich mit den Usern aber nicht identifizieren. Bei Kayla stimmt für mich der Altersquerschnitt (auch wenn ich da eher schon zu den älteren gehöre), die Peegroup an sich, die Ergebnisse und, tja, die Qualität der Beiträge. Viele Mädels geben sich riesige Mühe mit ihren Fooddiaries, Progress-Pics, mit Workout-Videos und selbst die einfachen Selfies sind oft richtig gut. Es macht Spaß durch die Bidler zu scrollen. Es entsteht ein „Das will ich auch!“-Gefühl. Mit Screenshots von einer Laufapp, schummerigen Badezimmerselfies mit drei Filtern drauf und abfotografiertem Youtube-Workout-Video kann ich einfach nicht wirklich was anfangen…
Kayla hat Bodyweighttraining, Plyometrics und so weiter ja nicht neu erfunden, sondern „nur“ so zusammengestellt, dass es den Bedürfnissen ihrer Zielgruppe gerecht wird. Aber ihre Community, die ist wirklich einzigartig und ich finde ehrlich etwas besonderes.
Davon ab nörgel ich ja am Zeitfaktor herum. Für das, was der BBG aber damit liefert, ist das Zeitpensum tatsächlich moderat, denke ich. Da strampeln viele bedeutend länger im Fitnessstudio oder rennen Kilometer um Kilometer ohne solche Ergebnisse.
Biggest pros of the BBG: Definitely the community, the motivation found on Instagram and which is contagious. The workout program is really tough and I am no longer wondering how the girls can see such amazing results with even well defined sixpacks. Because: keep in mind that at the end you have 11 training sessions per week and your snack might be just half a teaspoon of peanutbutter *cough-cough* according to the HELP-Guide, so yes, this will work to shred your body. 
But back to the community. This is really the big reason which makes me cling to the program. I used to searched for fitness communities as I know from my hairgrowth journey that I flourish in such a group. I found My Fitness Pal and the Community around Fitness Blender (it is an app so no link here). But I could not identify with the users. With Kayla the average age is closer to me (even though I am already one of the older ladies there) the peergroup itself matches, the results are striking and let’s face it: the quality of the posts is miles away from other fitness communities. Many of the BBG-girls really do very good jobs taking their selfies, their progres pics and their food diaries. I can identify when I scroll through their feed. I get a „I want that too!“ feeling which is totally different to other communities… I am simply everything but inspired by blurry, dark overfiltered bathroom selfies, fitness app screenshots or a photo of a screen showing a youtube workout video… Kayla for shure did not invent all this bodyweight and plyometric training all new, but she combined and presented it in a form which matches her target market perfectly well. It is more about the community she created than the abs you see. 
Besides that I am moarning about the time factor… but I have to tell you on the other hand that for the results you get this time you have to dedicate to the program is moderate. Many people workout much longer in the gym or rrun miles and miles without seeing such progress.

Größte Schwächen des BBG
Wie ihr schon rausgelesen habt: er ist zeitintensiv und braucht viel Kraft. Das ist wie gesagt nicht ungewöhnlich für Workoutpläne, die solche Resultate versprechen und auch liefern, aber da ja so ein easy-peasy-schnell-mal-eben Workout suggeriert wird und es das einfach nicht ist, sehe ich das als große Schwäche.
Der HELP-Guide (Ernährungsratgeber). Auch hier: nicht ungewöhnlich, was da empfohlen wird und für die Resultate auch wohl zuträglich. Die Ernährungsweise ist abwechslungsreich, frisch und nährstoffdicht. Im Vergleich zur Amercian Standards Diet ist der HELP-Guide Gesundheit pur. Allerdings Gesundheit mit Verzicht auf einige Leckereien, das muss einem bewusst sein, denn viel Fett und Zucker ist hier nicht vorgesehen.
Das hohe Einstiegslevel. Der BBG hat keine Videos außer die, die Community auf Instagram postet (15 Sekunden Zusammenschnitte). Ein Anfänger macht damit rasch etwas falsch bei den Übungen und trägt ein erhöhtes Verletzungs- und Überlastungsrisiko.
Und der Preis?! Das war für mich lange das größte Gegenargument. Knapp 70€ ist schon ein Wort. Im Vergleich zu Fitness Blender sehr teuer. Mittlerweile halte ich den Preis für nicht mehr so schlimm. Drei bis vier Monate und 70€ sind okay. Fitnessstudio ist teurer. Aber ein Pro-Argument wird der Preis definitv nicht.
Biggest cons of the BBG: as you already got, the training is quite time consuming and needs a lot of energy. This is not surprising  for workout plans which promise (and give!) results like I talked about. But as most times you can get this 28-minute-only impression and this is really, really not the case I reagard this as a contra.
The HELP-Guide. Here as well: this diet is not surprisingor all new if you strive for shredded abs and an overall welldefined and at the same time nourished body. The guide is not „bad“ diet: it does not leave out whole food groups (besides as always processed foods, junk food, the tons of sugar etc.), it recommands and abundace of fresh foods. In comparison to the Amercian Standard Diet the HELP guide is pure healthy eating. But still it is restrictive to treats and some deliciousness as fsats and sugars are really cut short. Also the healthier choices.
Back to topic:The high level on which the BBG starts. There are no videos which help beginners to perform the exercises correctly, the only videos you find are those on instgram posted by other BBG-girls: 15second compilations of their workouts. As a beginner you easily do the exercises wrong and have a higher risk of injuries. 
And the price?! This was lonmg time the biggest counterargument. Around 70 Dollar is a lot I thought, especially compared with Fitness Blender. By now I reagrd the price as okay for three to four months of training guidelines. The gym is more expensieve. But still the prie will never become a pro.

Weighted walking lunges. *grunz* Ich verwende 6kg pro Seite. Hier seht ihr gut, weshalb man bei mir die Bauchmuskeln immer noch recht schüchtern sind: ich bin groß und schmal und Beine, Arme und Brustbereich sind recht gut definiert. Aber um die Mitte rum, so BSL bis Klassik, da hab ich noch einige Kilo an Skinny Fat. Reserveröllchen. Nichts, was mich stört. Nur eben für das Ziel Sixpack, da müssten die weg. Mehr dazu im Haupttext. Und mit im Bild die noch unfertige Ausmistaktion… Weighted walking lunges. *grunt* I use 6kg per hand. Here you see well why my abs are still a bit shy: I am tall and long and legs, arms and chest are well defined. But around my midsection, lets say between BSL and classic length, I still carry some kilos of skinny fat. Nothing which concerns me. But if you aim for a sixpack this has to go. More in the maintext. And also in the pic: the unfinished tidying process…

Endergebnis
Einstellung: Ich bin zufrieden. Ich freue mich auf meine Workouts und bin beeindruckt, was ich auf einmal für abgefahrene Sprünge kann (Tuck-Jump-Burpees, Halleluja!).
Gesundheit: Ich bin belastbarer (ich bin sicher, dass ich den Hammersommer ohne Sport nicht so gut weggesteckt hätte), meine Migräne/migräneartigen Kopfschmerzen haben mich das letzte Mal vor, öhm, über drei Monaten besucht. Unglaublich für mich, die ich von fast täglichen Attacken komme. Mein Blähbauch ist unverändert, der mag einfach auch keinen Stress. Unnötig zu erwähnen, dass ich stärker, schneller, flexibler, balancierter und ausdauernder bin.
Gewicht: Gehalten. Auf 100g genau.
Maße: Ebenfalls identisch.
Optik: Seht ihr ja. Die optischen Veränderungen in den mittleren Wochen waren super, dass es in den höheren Wochen dann leider nur ein Plateau gab, dämpft die Freude etwas, aber ich habe ja auch wie gesagt den Guide nicht vollständig befolgt. Der Po ist mein größter Sieg. Bauchdefinition mit an guten Tagen einer Ahnung von sichtbarem Twopack. Wenn ich mich so angucke und wenn ich in mich reinkneife, habe ich aber nur wenig Fett verloren. Skinny Fat, das natürlich die aufgebauten Muskeln deutlich weichzeichnet. Am Ende des BBGs spricht die Perfektionistin aus mir: Joah, also für den Po hat sich das gelohnt. Aber ich hätte (optisch) mehr erwartet.
Final results
Mentally: I am satisfied. I have fun exercising and hey wow, what crazy moves I am able to perform by now! Tuck-Jump-Burpess, halleluja! 
Health: I perform much better. I am shure I would not have survived this summer this good, if I did not workout. My migraine/headache which feels like migraine is gone cfor over three months now. Incredible for someone like me who had to deal with this pain on an almost daily basis only few years ago. My bloated belly is as it as, it really hates stress too. But unnecessary to mention that I am stronger, faster, more flexioble, more balanced and with higher endurance.
Weight and measurements: Absolutely identical to the start.
The visible progress in the middle weeks were really cool, but as I see no changes in the upper weeks this slows down my excitement a bit. My glutes are my biggest success. My abs show on good days as a twopack. When I look at me and pinch me I see and feel that I lost onyl very few fat, if at all. This skinny fat makes me still look rather soft. At the end of the BBG the perfectionist in me says: Well, yes, for that booty it was worth it. But nevertheless I expected more visible results.

Medicineball Squat Press. Der Ball würde 8kg wiegen. Ich habe meine 6kg-Hantel genommen. Immer schön auf einen geraden Rücken achten. Gewicht in den Fersen.“Achte mal auf dein Gesicht!“ sagt der Mann beim Fotografieren. Ähm ja. Klappt. Nicht. 😀 Medicineball Squat Press. The ball would weight 8kg. I used my 6kg dumbells instead. Always watch your back, it should be flat. Weight in your heals.“Think of your expression!“ said the man while taking this pics. Ehm, yes. Works. Not. 😀

To be continued?
Über den nächsten Monat will ich gezielt an der Definition arbeiten. Ich habe ja bei HIIT und LISS ziemlich geschlampert außerdem megaviel (gesunden, aber trotzdem) Süßkram gegessen. Mal gucken, was ein Monat streng(er) nach Plan rausholen kann. Dann kann ich auch pünktlich zum Advent entscheiden, ob ich das wirklich so will oder ob ich lieber Kekse mag. Aber irgendwie will ich es jetzt einfach wissen: Kann ich es schaffen, das Sixpack, wenn ich es darauf anlege? Dass nur stramme Krafteinheiten allein, unregelmäßiges Ausdauertraining und gesundes Spaßfutter allein nicht reichen, das weiß ich ja jetzt.
Ist so wie: „Ich lasse auf Knielänge wachsen und schneide dann auf den Klassiker zurück für die etwas umgänglichere Wohlfühllänge.“
Over the next month I want to target definition. I have been really sloppy with HIIT and LISS and in addition I ate this much (healthy but nevertheless) treats. Let’s see what one month strict(er) to the plan can do to my body. Like this I can decide right in time for Christmas season if the results are worth it or if I want my cookies back. But somehow I just want to know now, if I can reach this one big fitness goal, the sixpack, if I only really try. By now I already know that hard, regular resistance trainings and irregular cardio in combination with healthy-is-happy-but-also-sweet-food is not sufficiant. 
It is a bit like: „I let grow to kneelength and then cut back to classic length for a more practivel length to feel comfortable with.“

Also dann! Bis Ende November. Mal sehen, was geht!
So let’s go! Until the end of November. Let’s see, what is possible!

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Kein Sponsoring oder ähnliches, dennoch Werbung da Markennennung.

Wow, das ging schnell! Die Hälfte des Bikini Body Guides (BBG) von Kayla Itsines ist geschafft. Zeit für einen ersten Erfahrungsbericht. Erst mal mag ich euch erklären, was ihr euch unter dem BBG vorstellen könnt – und ich zeige euch natürlich, wo ich jetzt zur Halbzeit so stehe. Ein großes Review wird es dann am Ende des Guides, also nach insgesamt 12 Wochen geben.
Wow, this came quickly! It is halftime already on my BBG training (Bikini Body Guide) from Kayla Itsines and so it is time for a first review. Today I explain toi you what the BBG is. And of ccourse where I am now at the halfway point. A full review will follow after I finished the complete training guide after 12 weeks total.

Das Training im Überblick
3x die Woche „Resistance Training“, also die typischen Workout-Zirkel, für die der BBG bekannt ist. Mehrfach die Woche LISS (Low Intensity Steady State), im Prinzip Cardio im optimal fettverbrennenden Pulsbereich rund um 120 Schläge die Minute.
In den höheren Wochen kommt zusätzlich noch 1-2x die Woche HIIT (High Intensity Interval Training) dazu.
Einmal die Woche ist Stretching und Foam Rolling angesagt als Erholungs Einheit.
Ein Tag ist Pause.
Overview of the training
3x per week resistance training which means the typical circuit training the BBG is known for. Several times per week LISS sessions (low intensity steady state, working out at a heartrate of about 120 beats per minute to burn fat effectively). Once weekly foam roll and stretch as recovery. One restday.

Squat Clean Press. Welcome to Zombieland! „Mach mal Bilder, ich kann die für den Blogpost brauchen!“ – „Lächel mal!“ – „Waaaas? Vergiss es!“ „Maybe you can take some pics I can use for the blog!“ – „Then smile a bit!“ – „Whaaaat?! Good joke!“

Resistance Training
Zirkeltraining mit einer Mischung aus Bodyweight, Plyometrics (Übungen mit Sprüngen) und Hanteltraining. Jedes Resitance Training besteht aus zwei Zirkeln. Jeder Zirkel dauert sieben Minunten. Somit wird Zirkel 1 sieben Minuten trainiert, dann Zirkel 2 sieben Minuten, dann wieder Zirkel 1 und nochmal 2. In den Zirkeln  sollen die Übungen ohne Pausen so schnell wie möglich absolviert werden. Zwischen den Zirkeln ist eine kurze Verschnaufpause von 30-90 Sekunden angesetzt.
Circuit training with a mix of bodyweight, plyometrics (exercises with jumps) and weight training. Every resistance training consists of two circuits. Every circuit has seven minutes. So you start with circuit 1 for seven minutes, then circuit 2 for seven minutes, then again circuit 1 and circuit 2. You are supposed to go through the exercises without breaks and at highest possible speed. Between the circuits you have short breaks of 30 to 90 seconds.
Meine Erfahrungen
Die Zirkeltrainings sind eine echte Umstellung, wenn man sie nicht kennt, dadurch dass ich es nicht gewohnt war auf Geschwindigkeit zu trainieren und keine Pausen zwischen den Übungen zu haben. Man kommt aber sehr schnell rein. Ich bin vergleichsweise langsam, da ich nach wie vor lieber etwas langsamer bin, dafür die Übungen aber sauber und gegebenfalls mit etwas schwereren Gewichten ausführe. Das vermindert das Verletzungsrisiko, das bei der Intensität und Geschwindigkeit vor allem für Anfänger recht hoch sein dürfte. Langsam oder nicht, ich bin am Ende wirklich erledigt.
The circuit trainings were a real change for me, as I never worked out for speed before and my body screamed for tiny breaks between the exercises. But I got used to it very quickly. I am performing relatively slowly, but I decided for myself that I’d rather be slowly with clean form and higher weights to lift to lower my risk of injuries. A risk which is ratehr high especially for beginners, I would say because of the combination of impact and speed. Slowly or not, the circuits leave me half dead.

Fake-Laufen. Mit Wölfchen kann ich tatsächlich nur Powerwalken. Der alte Herr ist noch nie mit joggen gekommen (er hasst es. Und Hass ist ein Euphemismus) und jetzt, da er quasi schon Frührentner ist, hasst er es noch mal mehr. Außerdem jogge ich nicht mit Flechtzopf. Das ist mir zu viel Reibung. Aber ich dachte, so ohne Bilder wäre das hier sonst eher doof. Fake-running. The little wolf hates jogging and hate is an euphemism. Now that he ist already a little grandpa he hates it even more. And I don’t jog with a braid: too much friction. But I thought I can’t come along without some illustrational pics.

LISS
Im Plan wird Power Walking empfohlen – oder jeder andere Sport, der den entsprechenden Pulsbereich bespielt. Die LISS-Einheiten dienen der Fettverbrennung und liegen außerdem zwischen den Resistance Trainings – Was nötig ist, um den Muskel vor dem nächsten Zirkeltraining erholen zu lassen, vor allem am Anfang!
The guide recommands  power walking  – or any other activity with a heartrate of around 120 beats per minute to burn fat effecitively. Besides burning fat the LISS sessions are put between the resistance trainings which is needed to give the muscles time to recover enough to be prepared for the next circuit trainings, especially right at the beginning. 
Meine Erfahrungen
Ich gehe laufen. Bei Steigungen walke ich. Ich habe keine Pulsuhr sondern verfahre nach der Daumenregel: solange ich mich dabei noch gut unterhalten kann, passt das. Kann ich das nicht mehr, muss ich langsamer werden.
I go running. Up a hill I walk. I have no sportswatch to track my heartrate, but as I go running with Mr Blond I know everything is fine as long as we can keep up or conversation. If not, I have to slow down.

Bei Yoga und Stretch war ich lange ziemlich ehrgeizlos. Ich habe das einfach immer nur als lästige Notwendigkeit gesehen, weil ich ja schon gemerkt habe, dass es mir gut tut. Mittlerweile gehört es für mich einfach dazu und zwar mit Spaß dabei: als Teil der Körperbeherrschung. Und weil es so toll aussehen kann (ich zwinker einmal zu Nessa). Bei meiner Ballerinapose hier ist noch viel Raum für Verbesserung, aber an sich finde ich die schon ganz nett. Leggins von Cyarin. For a long time I was not really enthusiastic about yoga and stretch. It was more a neccessity, which I did, because I felt how much it helped me. By now I really enjoy my yoga sessions and they are part of a fullbody workout which includes balance anmd flexibility too. And the poses can look so cool! My ballerina pose here is far from perfect but nevertheless I think it looks good enough to show it. Leggins from Cyarin.

Foam Roll  & Stretch
Klassisches Stretching, geht aber auch gut als Yogaeinheit. Die Foam Roll ist eine Schaumstoffwalze, über die man sich rollt, um die Faszien zu lösen und den Abtransport von Stoffwechselendürodukten aus den belasteten Muskeln zu beschleunigen. Hält die Muskulatur geschmeidiger und hilft schneller aus dem schlimmsten Muskelkater zu kommen.
Classic stretching or some yoga if you like. The foam roll is what it’s name say: a roll of solid foam to roll your body over it. It is supposed to loosen tight muscles and fascias and help recover from severe soreness quicklier.
Meine Erfahrungen
Ich habe meine Yogaeinheiten beibehalten – und zwar nach jedem Zirkeltraining, nicht nur einmal die Woche. Ich verspanne sonst, was zu Kopfschmerzen bei mir führen kann. Ich habe keine Foam Roll von Kayla sondern eine Black Roll. Meine ist also ohne Noppen. Das Ding bringt wirklich viel. Mehr als ich so einer schnöden Walze zugetraut hätte.
I clinged to my yoga session – and I do them after every circuit training, not just once per week! Otherwise I get really tight muscles, which can cause headaches in my case. I don’t have a foam roll from Kayla but a Black Roll. So mine is flat, without knobs. And this thing is really a wonderful tool. I highly underrated that boring little roll.

Ernährung
Zusätzlich zum Training gibt es auch noch einen Ernährungsplan, den HELP-Guide (Healthy Eating and Lifestyle Plan) Ich habe diesen Plan nicht befolgt. Er ist nicht für Menschen mit Intoleranzen ausgelegt, außerdem bin ich ganz glücklich mit meiner Esserei (was ich warum esse, könnt ihr hier nachlesen). Allerdings habe ich Abends keine Kohlenhydrate mehr gegessen. Die Mengen und das generelle was ich so esse, ist allerdings gleich geblieben. Ich bin nicht low-carb unterwegs.
I did not follow Kayla’s HELP-Guide (Healthy Eating and Lifestyle Plan). it is not made for people with intolerances and on the other hand I am pretty happy with my eating habits (you can read about why I eat what I eat here). But I have to admit that I changed my dinner. No more carbs for me in the evening,. Throughout the day everything is just the sam, I don’t eat low-carrb in general.

Ergebnisse
Lassen wir mal Bilder sprechen. Und das volle Review gibt es dann wie gesagt am Ende des BBGs in wiederum sechs Wochen.
I think I let the picture stand for themselves. And as mentioned above: there will be a full review at the end of the BBG six weeks from now.  

Etwas anderer Winkel und so, aber diesmal muss ich euch glaube ich nicht mit der Nase drauf stoßen: Po und Taille! Aber Hallo! Und die Haare hatten offensichtlich einen Wachstumschub. 😀 Und man sieht schön wie angenervt ich auf dem Vorher-Bild war nach 3 Monaten Plateau. Hab mir Mühe gegeben auf dem 6-Wochen-Bild auch doof zu gucken, damit ein Lächeln nichts verfälscht. Slightly different angle, I know, but: this time I don’t have to tell you where to look at, I am shure: waist and booty, hello my dear!  😀 And you easily see how annoyed I was on the before pic of 3 month no more progress. I did my best not to smile on the 6-week-pic for not messing up the comparison.

Vergleich von vorn habe ich nicht. Da ist das Licht dann so anders, die Änderung im Winkel macht so viel aus, dass man da nichts vergleichen kann. Aber ich denke, das letzte Bild hier im Garten zeigt ganz gut, was sich am Bauch getan hat.
I have not front progress today. The pics had too diofferent light, the slight change in angle made a too big difference, so there is nothing to compare objectively. But I guess the last pic shows how much my abs improved. 

Das finde ich krass. Das habe ich nicht bemerkt, bis ich die Bilder nebeneinander gelegt habe. Hier mag ich schon dazu schreiben: gut, dass mein Rücken so nur aussieht, wenn ich anspanne. Entspannt ist er glatt, aber eben fest. This is crazy. I did not realize that change until I put the pics next to each other. I just want to add here, that I am slightly happy, that my back does not look like this when I stand relaxed. Then it is smooth but toned.

Ich bin also echt gespannt, wie das am Ende der 12 Wochen aussieht. Ob das jetzt ein neues Plateuau wird? Ob das Minibäuchlein da sich noch glattzieht und der Po sich ganz festigt? Ob es sich weiter ausdefiniert? Und ob mir das dann auch noch gefällt???
Durchziehen werde ich das Programm auf jeden Fall, allein um zus ehen, was geht. Sollte mir das Ergebnis zu sehning sein, esse ich einfach Abends Eistorte. Auch nicht schlecht.
So I am really, really curious how this might look after the full 12 weeks. Maybe I have already hit a new plateau? Maybe the ttiny little bumb on my lower belly will disappear? Maybe my booty will turn solid? Or maybe I will get even more shredded around my upper body? And will I still like that look???
I will definitely cling to the program to the end, just to see what is possible. And if I don’t like being that wiry I will just restart eating icecream cake at the evening. Not too bad, I think.

Das Twopack ist save. Fourpack in Reichweite. Wie auch schon am Rücken zeigt sich auch hier, dass ich vor allem Taille aufwärts wesentlich definierter geworden bin. Die Schulter-Schlüsselbeinpartie sieht unangespannt aber ebenso wie der Rücken schön glatt und weich aus. Nicht so sehnig. Alles rund um Becken und Hüfte ist der für mich am schwersten zu festigende Bereich. Wie wohl für die meisten Frauen. The twopack is save, fourpack in reach. As already seen on the back-progress pics you see that, everything above my waistline got shredded.  The shoulder/collarbone area is also nice and smooth when I don’t flex, so same as for my back. Everything around my pelvis and hips is the hardest for me to transform from soft to solid. As for most women I guess.

Ich trainiere nicht für Gewichtsverlust! Ich trainiere, weil ich das Gefühl fit zu sein lieben gelernt habe. Ich war immer schwach und dünn und gefalle mir stark und definiert wesentlich besser. Sowohl optisch als auch von dem, was ich leisten kann. Ich hungere nicht und ich strebe keinen Körper XY an, sondern freue mich einfach daran, das ich heute besser sein kann als gestern.  
I don’t workout to lose weight! I workout because I learned to love that feeling of being fit. I have always been the weak and skinny girl and I like my body so much more now that I am stronger and toned – as well talking abput the looks and what I am able to do. I am not starving myself and don’t aim for a specific bodyshape but enjoy to work on becoming a better self every day.

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Yeah! So langsam kriege ich dieses dämlich stolze Nachher-Foto-Grinsen auch, das so viele Vergleiche versaut, weil man nachher mehr lächelt als vorher… 😀 Yeah! I come closer to that proud smile which ruins so many before-.after-comparisons, because you always smile more on the after-pic. 😀

Kein Sponsoring oder ähnliches, dennoch Werbung, da Markennennung.

Noch mal Yeah! Das 4-Wochen-Abs-Program von Fitness Blender ist geschafft (sogar genau in der Zeit!) und natürlich bekommt ihr wieder eine „kleine“ Auswertung.
Yeah again! The 4 week abs program from fitnessblender.com is done (just in time this time!) and of course here is a „little“ review for you. 

Mein bisher muskulösestes Bauch-Bild. So langsam wird deutlich: ich bin von Natur gar nicht so schmal in der Taille. Ich war blöß immer derbe dünn. My strongest tummy pic so far. And by now it becomes clear: I am not naturally that tiny around the waist. I have always been just super frail.

Voilá!
So sieht es also aus nach nun etwas über einem Jahr regelmäßigen Trainings, nach 11 Wochen im 8-Wochen-Programm und tatsächlich 4 Wochen im 4-Wochen-Abs-Programm.
So this is how my body looks like after 1 year with Fitness Blender, 11 weeks for the 8-week-fat-loss-pragram and 4 weeks of the abs-program included. 

Hallo Bauchmuskeln, schön euch zu sehen! Wo ward ihr denn die letzten 30 Jahre?
Die Antwort ist leicht, wenn auch irgendwie merkwürdig, wenn man bedenkt, dass ich doch immer dünn war: sie waren unter Fett versteckt. Und zwar nicht zu knapp.
Wieivel Körperfett ich tatsächlich habe bzw. hatte, merke ich erst jetzt so richtig, da mein Muskeltonus so hoch ist, dass ich das Fett greifen kann ohne fälschlicherweise schlappen Muskel mit zu erwischen. Das hat sich früher nämlich ziemlich gleich angefühlt. Was heißt, dass ich sowohl Puddingmuckis hatte als auch glücklicherweise recht stramme Pölsterchen.
Hello abs! Nice to see you! Where have you been the last 30 years? The answer is easy, though it might sound strange at first, keeping in mind that I have always been skinny or even bony: My abs were hidden under a layer of fat. And a rather thick layer!
How much bodyfat I actually had becomes noticeable now. My muscles have always been to weak and flabby that I could not tell any difference between my fat and my muscles, when I grabbed them. That meant both: muscle pudding and rather tight fat. 

Ihr wisst ja schon von den Haaren, dass die besser aussehen, wenn man sie für’s Längenbild hübsch drapiert. Meine Fotos hier sind also auch quasi drapierte Bäuche. Ich kann auch gepflegt hängen lassen. Aber heute mag ich mich über die Optik freuen. Einen realistischen Vergleich angespannt und locker gelassen zeige ich euch demnächst dann mal. You already know from taking lengthpics of your hair, that those photos look best when you drape your hair before. So reagrd this here as my „draped“belly. But I am going to show you a realistic comparison next time: flexed vs. relaxed.  But for today I am just happy with my posing.

Ich hätte echt nicht gedacht, dass ich mal auch nur in die Nähe eines Sixpacks kommen könnte. Jetzt denke ich mittlerweile nur noch: Wow, wie wird das dann wohl nächsten Monat aussehen?! Ich habe definierte seitliche Bauchmuskeln, deutlich abgesetzte mittlere Bauchmuskeln (heißen die so, die Abs?), die sogar je nach Tageszeit, Abstand zum Training, Licht und Futterfüllstand eine mehr oder weniger deutliche Mittelritze bekommen. Und frisch aufgepumpt nach dem Workout kann man jetzt schon sehen, wo die Querrillen kommen werden. Zumindest die oberen.
Was am meisten auffällt – also mir – ist aber der Muskeltonus. Mein Bauch hängt nicht mehr so unmotiviert raus, wenn ich nicht grad vorm Spiegel oder der Kamera rumposiere. Meine Bauchmuskeln tun jetzt das, wofür sie da sind: meinen Körper aufrichten und bewegen und meine Eingeweide an Ort und Stelle halten.
Das kompensiert bei mir sehr viel meiner Achillesferse, aka meines Darms. Die typische Schonhaltung für Menschen wie mich ist nämlich Hohlkreuz, Po und Bauch raus, Becken abgekippt. Das meine ich mit Raushängen. Rücken und Bauch sind jetzt stärker und ausbalancierter, halten mich mehr im Lot. Das macht enorm viel aus, auch wenn sich an meinen Maßen nur marginal etwas getan hat.
I never ever thought that it could be possible for me to come that close to a sixpack. By now I just think: Wow, let’s see how this will look like next month! I have defined obliques, my abs show as a compact pack of muscles in the middle and have even start splitting vertically (depending on light and so on…). When I move around you can even tell were the horizontal lines will show up soon. What is most striking for me, is how muchv my core toned up. My belly is not hanging like it usually does (did) when I am not posing. 😉 The stronger core compensates my weakest part, my colon as it is the typical relieving posture for people with colon problems to kick the butt out, tilt the pelvis and let the guts hang. By now my core does what it is supposed to do: it adjusts my posture, it makes me flexible and it holds my guts in place. This makes an enourmous difference for my look! Even though the measuring tape tells almost nothing of a change.

Wie habe ich trainiert – Das Programm
5 Tage die Woche Workouts, zwei Tage steht nichts auf dem Plan. Empfohlen wird ein „Active Rest“-Tag mit Bewegung, die die Muskeln nicht so fordert, dass die Erholung gestört würde (lange Spaziergänge, leichtes (!) Joggen, bisschen Radfahren, lockerer Spaßsport) und einem Tag echter Pause ohne extra Aktivität.
Die Workouts sind mit durchschnittlich 30 Minuten relativ kurz, Warm-up und Cool-Down schon drin. Wem das nicht reicht, kann sich an Extra Credit Burn Einheiten noch etwas abreagieren. Habe ich immer gemacht.
Um das Fett zu schmelzen, bleibt es bei Ganzkörpertraining mit Cardio- HIIT- und Krafttrainingseinheiten wie von Fitnessblender gewohnt, Yoga, Pilates, dies und das… Zusätzlich gibt es natürlich Extraübungen, die wirklich die Bauchmuskeln fordern – und den Rücken! Der Rücken ist sehr wichtig, ihr braucht ihn als starken Ausgleich für starke Bauchmuskeln. Außerdem, wenn ihr euch eine schmale Taille wünscht: Mädels, wir machen doch hier so gern Fotos von hinten wegen der Haare, nicht wahr? Da müsste uns doch schon längst aufgefallen sein, dass man Taille auch von hinten hat. Rückenspecki trägt ebenfalls zum Taillenumfang bei, nicht nur das Bauchröllchen.
How I exercised – The program
Five days of workouts, two days of rest. One of these two days is supposed to be an „active rest day“ which means, you are active but not in a way that challenges your muscles so much that they get interrupted in their recovery process. You can go wallking, easy hiking, swimming, doing fun sports. The other day means real easy peasy rest. The average workouts are with only around 30 minutes rather short even though warm-up and cooldown are already included. If this is not enough for you, there are extra credit burns to push you further. I always did them. To melt that fat covering your abs the program still is a full body workout plan and does not single out the abs only. It is a mix of cardio, HIIT and strength training as you might already know it from Fitness Blender. Of course there are extra exercises targeting the abs – and the muscles of your back. Never forget to train your back when you train your abs! You need to be balanced in your strength to prevent bad posture or even pain and injuries. And ladies: we are all so focussed on taking pics of us from behind to show our manes, didn’t you just notice that your waist is something you also have on your backside? So if you want a smaller waist, don’t forget the rearview. 🙂

Gewicht / scale
Im letzten Jahr habe ich 5-6kg im Training zugenommen, über die 11 Wochen mit dem 8-Wochen-Programm habe ich 2,4kg zugenommen und jetzt in den letzten 4 Wochen noch mal 400g. Die Waage sagt also NICHTS über eure Fitness oder eure Optik aus! Ich wiege mich nur noch, um euch genau das zu beweisen. Ansonsten ist mir mein Gewicht so egal wie noch nie.
Over the last year I gained 5-6kg with my workouts. 2,4kg of these kilos came over the 11 weeks of the 8-week-program. And now I added 400g to that calculation over the last 4 weeks of the abs-program. The scale tells you really nothing about your fitness or your look! I only continue weighhing myself to proof that to you. Besides that my weight has never ever been so unimportant to me.

Maße / measuring tape
Jeweils vor einem Jahr, vor dem 8-Wochen-Programm, vor dem 4-Wochen-Abs-Programm und jetzt
Hüfte/hips: 101cm -> 102,5cm -> 102cm -> 101cm
Taille/waist: 76cm -> 71,5cm -> 70,5cm -> 71cm
Bauch/belly: 88cm ->  87,5cm -> 83cm -> 84,5cm
Oberschenkel/thighs: ? -> 55,5cm -> 56cm -> 54cm
Ich finde, man sieht, dass die Oberschenkel schmaler werden. Dass der Bauch wieder mehr wird, liegt definitiv an den seitlichen Bauchmuskeln, Fett ist nämlich weniger geworden. Taille ist konstant. Fett zu Muskeln.
Always the numbers of one year ago, before the 8-week-program, before the abs-program and now.
If you ask me you can already see, that my thighs lost fat. That my belly is „bigger“ now is definitely due to my grown obliques, they are the muscles which grew visibly the most and the fat around my midsections definitely melted. Waist is the same. Fat too muscle.

Guckt mal, wie sich der Bauchnable gehoben hat! Und meine Hüften sehen viel schmaler aus. Gemessen sind sie es kaum, aber ich hab einfach jetzt hinten raus mehr Po. Look how my bellybutton went upwards! And my hips look smaller now. The measuring tape says, they are not, but I have more bum on the rear so that goes hand in hand.

Fitness
Diesmal habe ich keinen Fitnesstest gemacht, aber ich merke auch so, dass ich besser geworden bin. Es gibt jetzt (oh böses, böse, ein Vergleich mit anderen!) Übungen, bei denen ich mehr Gewicht packe als Kellis Referenzgewichte. Nicht viel, aber ein bisschen. Ich kann diese Windshield Wiper Übungen und die Kickthroughs. Außerdem erhole ich wesentlich schneller. Letzteres ist das Beste. Sport kostet keine Zeit mehr, sondern schenkt mir welche, weil ich so viel effektiver in der restlichen zeit arbeite.
This time I did no fitnesstest in the end, but tehre are others things which show me, that I got stronger. There are (oh, nasty comparison with others! Tstststs, bad girl!) some exercises which I perform with slightly more weight than Kelli’s reference weights. Not much, but still. I am able to do windshield wipers with clean form and I mastered this strange kickthroughs. Besides that I recover much quicker. The last point is the most important. Exercising does not take time away from my day, but gives me more as I can work much mroe effective now the rest of the day.

Tipps? / Advice?
Wenn ihr schon recht fit seid, stellt euch darauf ein noch zusätzlich etwas weiter zu sporteln. Gerade die Workouts unter 30 Minuten waren uns (dem Mann und mir) zu kurz. Seilspringen, Joggen, noch ein Workout im Anschluss: fühlt euch frei. Aber immer Cooldown und Stretch als Abschluss! Immer! Dann lieber insgesamt 10min weniger ackern, aber dafür anständig dehnen.
Ihr braucht für das Abs-Prograsmm auf jeden Fall einen weichen Untergrund. Ich habe bisher immer auf Yogamatten gesportelt, die sind dafür aber zu dünn. Besser sind richtiuge Workout Matten. Oder ihr macht es zumindest so wie ich und polstert mit einem mehrfach gefalteten Handtuch die Wirbelsäule, die Unterarme bzw. die Beckenknochen ab.
If you are already quite fit, prepare to do some extra training. For me and the man the workouts were sometimes too short. Ropeskipping, jogging, another workout vidoeo – feel free to chose whatever is fun for you. But never skip cooldown and stretch in the end! If you think aboubt skipping thatzbecause you run out of time, better do less exercises and finish with some stretches. 
What you really need for the abs-program is a thick exercise mat. I trained with just my yogamat and had to use a folded towel under my ellbows, spine or pelvis.

Hund und Sport. Ahahaha. Das Wölfchen muss da immer nur müde lachen. Hurley HASST joggen. Geschwindigkeit generell ist ein Fremdwort für ihn. Also nehme ich mein Springseil mit, so kann ich mein Outdoorworkout haben und er seinem Job als professionellem Schnüffel-Piesler nachgehen. Aber langsam, natürlich. Puppyworkout. Hurley only smirks at me, when I mention jogging. He HATES running, the littel couchpotatoe… So I take my rope with me as I can skip in place while he does his job of sniffing and peeing in slooooowmooootion.

Fortsetzung folgt? / To be continued?
Ja. Als nächstes probiere ich das Booty-Bootcamp aus. Dann habe ich die drei für mich interessantesten Programme durch und dann sehen wir weiter.
Of course! The next program will be the Booty Bootcamp. When I am done with that I will have completed the three most interesting program for me. And then we will see. 

Also dann, wie auch schon beim letzten Mal: bevor ihr einen Guide für 70 Dollar kauft, versucht es mal mit den Videos von Fitness Blender. Kostet nix (beziehungsweise immer unter 10 Dollar je nach Programm, alle Workouts findet ihr aber gratis auf Youtube, ihr müsst dann bloß selbst suchen und zusammenstellen), super Qualität, nette Menschen, die vor allem wollen, dass ihr fit und gesund seid und ob ihr euch dadurch dann bikinifit fühlt, ist zwar mehr als nur zweitrangig, klappt aber trotzdem.
So as last time: before you buy a workout guide of 70 dollar, try Fitness Blender first. Their videos are for free, only the programs have to be bought, but they are all under 10 dollar. It is all high qualitiy from nice people who want you to be healthy and happy with your body. They don’t aim on a speciffc look or summer body, but believe me when I tell you that feeling comfortable or even happy in your body comes as a nice sideeffect.