23. Juli 2017

Schwangerschafts-Fitness – Yoga, Stretching, Workouts

Tatata! hier ist die Nummer eins eurer gewünschten Artikel zum Thema Schwangerschaft, bevor es dann auch schon fast vorbei ist mit der Schwangerschaft:
Fitness in der Schwangerschaft – Was mache ich für Sport und warum? Und wow, mein erstes eigenes YouTube-Video!

„Hallo ihr lieben, ich bin Heike von haselnussblond.de und das hier ist mein erstes echtes großes Video…“

Obwohl ich schon ganz aufgeregt bin, kommt vorweg ein langweiliger Disclaimer: Ich habe keinerlei Ausbildung im Fitnessbereich und in der Gynäkologie schon mal gar nicht. Das hier sind meine Erfahrungen und Recherchen, nach bestem Wissen und Gewissen für euch aufbereitet. Fragt aber bei körperlicher Ertüchtigung in der Schwangerschaft immer euren Frauenarzt und/oder eure Hebamme, besonders wenn ihr Vorerkrankungen oder Komplikationen habt.

Bewegung ist normal!

Und damit direkt ein Widerspruch zu meinem Disclaimer: Bewegung sollte die Regel sein und nicht als Bonus betrachtet werden. Eigentlich ist es wichtiger vom Arzt zu erfahren, wann Ruhe angebracht ist, als wann Bewegung erlaubt ist. Schwangerschaft ist kein Spaziergang, noch mal weniger als das Leben sonst schon, und die Geburt wird, egal welcher Philosophie man da folgt, viel Kraft kosten und sei es „nur“ die zum Heilen.
Deswegen ist es in meinen Augen super wichtig, sich fit zu halten.

Ein Video, ein Video!


Jaaa, ich bin auch ganz gespannt. 🙂 Ich packe es euch direkt hier hin, damit ihr nicht bis runterscrollen müsst. Video und Artikel ergänzen sich aber, ist also nicht so, dass sich die Infos da wiederholen. Das Video ist hauptsächlich zum Vormachen gedacht, weil es sich besser zeigt als beschreibt.

Leichtere Geburt, weniger Schwangerschaftsbeschwerden und Zipperlein

Je mehr Kraft und Ausdauer ihr erhalten oder sogar aufbauen könnt, desto weniger beschwerlich die Geburt, das ist eine sehr einfache Logik. Natürlich gibt es dennoch fitte Frauen mit harten Geburten (fraglich wie es für sie wäre, wären sie nicht so fit) und leichte Geburten bei eher unfitten Müttern (aber es könnte da dann auch leichter und risikoärmer sein). Es geht hier um eine gute Vorbereitung und da ist Sport in jedem Fall hilfreich.

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14 Kommentare

  1. Hallo Heike,
    Vielen vielen Dank für den Artikel und das Video, ich finde beides sehr informativ.
    Der Grund weshalb ich mich aber nun aus der „Stiller-Mitleser“-Ecke wage ist tatsächlich deine Stimme, die ich so das erste Mal wahrnehme – du tönst genau wie ich!! Also natürlich nicht ganz genau gleich, aber doch ähnlich genug um am Anfang des Videos total zu erschrecken 😉

    Da ich finde dass du sehr sympatisch tönst und rüberkommst, versöhnt mich das irgendwie mit meiner eigenen Stimme, die ich sonst auf Videos immer total schrecklich fand.. 😉

    Ich wünsche dir jedenfalls nur das allerbeste für die letzten Schwangerschaftswochen und natürlich danach und werde sehr gerne weiterhin bei dir mitlesen und auch mitschauen, falls du das vertiefen möchtest..

    Beste Grüsse,
    Mélanie

    1. Danke schön! 😀 Das ist ja witzig! Einen Stimmen-Zwilling!
      Ich mag meine Stimme auch sehr gern, tatsächlich lieber die, die ich aufgezeichnet von mir höre lieber, als die, die ich ja selbst höre.
      Ich habe auf jeden Fall Lust auf noch ein Video. Mal gucken, was für eins. 🙂

  2. Mir gefällt das Video und mir gefällt der Artikel. Daumen hoch!
    Ich persönlich halte die Übungen auch für die Zeit nach der Geburt gut geeignet. Kraft, Dehnung (vor allem im Schulterbereich) und natürlich Beckenboden sind in der Stillzeit wichtig.
    Ein paar Anmerkungen: Die Übung bei der man im Sitzen die Knie runterdehnt heißt soweit ich weiß „der Schmetterling“. Zumindest hat meine Yoga-Hebamme das so genannt.
    Die Rückenlage ist nicht grundsätzlich problematisch. Wenn einem das Baby irgendwo draufdrückt, merkt man das. Solange man keine Beschwerden hat, kann man bedenkenlos in der Rückenlage turnen und sogar schlafen.
    Andererseits müssen manche beim strecken vorsichtig sein.
    Und mein Affirmation beim Schwangerschafts-Yoga war: „Meine Wirbelsäule ist eine Rutschbahn durchs Becken.“ Klingt echt albern, aber ich habe während der Geburt tatsächlich daran gedacht.
    Ich freue mich schon auf dein Rückbildungs-Video.

    1. Schmetterling! das klingt passend. 😀 Jaaaa… das hätte ich vor dem vertonen noch mal nachschauen können. 😉 Nächstes Vieo hat ein bisschen bessere Recherche. 😀
      Mit der Rückenlage hast du völlig Recht, ich hab das da nur lieber allgemein gehalten, genauso wie mit der Herzfrequenz, das ist eigentlich nicht so knallhart und es stirbt auch keiner davon wenn er die vertikalen Bauchmuskeln mal mit beansprucht. Es kommt da aber so sehr auf das Wie an und den Kontext, da wollte ich lieber nichts in die Welt setzen, was man dann umgekehrt relativieren muss.
      Deine Affirmation ist super! Gerade weil sie witzig ist und ein richtig tolles Bild. Die nehme ich mit. Das heißt, ichw erde bei der Geburt wohl an dich denken.
      Liebe Grüße, Heike

  3. Liebe Heike
    Ich verfolge Deinen Blog schon ziemlich lange, ursprünglich vorallem wegen der Haarausfallproblematik.
    Irgendwie bin ich hier hängen geblieben und schau seither oft rein.
    Durch Dich bin ich auch zu Fitness Blender gekommen und werde damit wieder starten, sobald es mir besser geht.
    Ich habe soeben Dein Schwangerschaftsvideo geschaut und finde es – soweit ich beurteilen kann – gut.
    Aber eigentlich wollte ich Dir sagen, dass Du sehr sympathisch rüberkommst und eine angenehme Stimme hast.
    Grüsse aus der Schweiz, Ingrid

    1. Danke schön! Oh und Grüße aus der Schweiz, wie toll! Ich bin ja so ein Alpenfan und eines meiner Lebensziele ist es dort im Süden zu leben.
      Dann wünsche ich dir gutes Gelingen mit Fitness Blender, die zwei machen das auch einfach toll! Und Danke schön. 🙂 Ich mag meine Stimme auch. Das bekomme ich recht oft zurückgespielt und dachte mir auch deshalb: warum eigentlich nicht mal was machen, wo man mich auch hört?! 😀
      Liebe Grüße, Heike

  4. Es ist faszinierend, eigentlich bin ich überhaupt keine große Kommentiererin und lese lieber still mit, aber bei dir kommt doch irgendwie immer wieder das Bedürfnis auf, auf deine Posts zu reagieren. Und das ist absolut positiv gemeint.
    Wenn ich ehrlich bin wünsche ich mir gerade, ich hätte diese Art der Inspiration schon in meinen beiden Schwangerschaften gehabt. Nicht nur was die Bewegung angeht sondern auch das Essen. Natürlich wusste ich im Grunde auch, dass Bewegung und gesundes Essen gut ist, aber viel ist durch die Ausrede von Beruf, Alltag und bei der zweiten Schwangerschaft schon das erste Kleinkind im Haus auf der Strecke geblieben. Und so viel Austausch mit anderen Schwangeren gab es dann leider nicht. Ich bin eigentlich recht schlank, habe aber in beiden Schwangerschaften über zwanzig Kilo zugenommen. Und dabei ging die zweite nur bis zur 34. Ssw. Das ist schon ziemlich peinlich. Zum Glück sind die Kilos nach beiden Schwangerschaften durch ein ziemlich aktives Leben ohne Probleme wieder verschwunden.
    Aber genug von mir. Dein Video finde ich sehr gut. Es ist toll, dich mal in Bewegung zu sehen und sprechen zu hören, wobei ich das wieder von Nessa mit dir ja auch schon kannte. Am Anfang wirkst du noch etwas nervös aber das verfliegt schnell. Man merkt, dass du viel recherchiert hast und man bekommt Lust darauf, mitzuturnen. Vielleicht folgt irgendwann ja noch mal ein Video von Sport nach der Schwangerschaft, dann bin ich auch voll dabei. Allerdings habt ihr dann wahrscheinlich auch ohne Videodreh schon genug zu tun.
    Ein ganz großes Lob für dieses Video, für deine Inspiration und die Gabe mitzureißen. Mich würde wirklich interessieren, wie dein Tagesablauf so aussieht. Wie schaffst du das alles? Diese ganzen Fachbücher zu lesen, die du rezensierst, der Sport, die Recherche im Internet, das aufwendige Kochen…. Respekt

    1. Guten Morgen und erst mal wieder Dankeschöööön! 😀
      Ach man hat doch immer Lebensbereiche, in denen man sich denkt: Hätte ich das mal früher gewusst! Aber du weißt es ja jetzt. 🙂 Die Übungen sind ja auch ohne Baby im Bauch nicht verkehrt. Und gutes Essen sowieso.
      Du, ich kann total verstehen, wenn jemand 20 Kilo draufpackt! Ich habe in der ersten Hälfte durch meine Übelkeit ja nicht zugenommen sogar ein bisschen abgenommen und wenn das nicht gewesen wäre, wäre ich also so gewesen wie viele andere Schwanegre ja auch, die von Anfang an so viel mehr Hungen haben, dann wäre ich jetzt eventuell auch bei knapp unter 20kg Zunahme. Hab da ja eine Exceltabelle zu (natürlich Planerin…!) und da sieht man ganz schön wie kontinuierlich das Gewicht hochgeht. Nicht ganz 500g die Woche, aber bei 40 Wochen läuft es dann eben schnell auf 20kg raus. Rechnerisch wäre ich so bei 16 kg dann etwas rausgekommen, hätte ich eine total konstante Zunahme gehabt. Und 4kg mehr in 9 Monaten, das ist finde ich nicht viel. SIe da zu bremsen ist finde ich auch mega viel schwerer als unschwanger. gerade jetzt merke ich, dass ich wirklich, wirklich gut planen muss, damit ich nicht total über die Stränge schlage. Die Mengen sind mir eher egal, aber ich hab so viele gelüste auf Junkfood und das mag ich eigentlich nicht in meinem Körper haben und für merles Fettreserven nutzen.

      Tagesroutine bzw. am besten wohl unterteilt in Morgenroutine etc. wollte ich hier auch mal anbringen. 🙂 Tatsächich liegt im Wort „Routine“ da die größte Wahrheit. Wenn es einmla läuft, läuft es.
      Und Fitnessvideo nach der Schwangerschaft, da hab ich total Bock drauf. Ich mag so eins machen, wo man das Baby mit integrieren kann. Da gibt es so tolle Anleitungen online, bei denen man das Baby auf dem ARm hat, es dabei schaukelt, es vor einem auf der Matte liegt und man beim Training mit ihm spielt. Da hab ich Bock drauf. Ich mag Merle auch einfach von Anfang an integrieren, damit „Mama bewegt sich täglich/macht täglich Sport“ für sie auch ganz selbstverständlich ist. Routinen eben, darin liegt viel Kraft.

      Liebe Grüße und ich freue mich immer über deine Kommentare! Du hast ja auch einfach was zu sagen! Das ist toll!
      Heike

  5. Liebe Heike
    Jetzt ist doch glatt mein erster geschriebener Kommentar im Nirwana gelandet…
    Ich folge Deinem Blog schon ziemlich lange, ursprünglich wegen der Haarausfallproblematik.
    Irgendwie bin ich hier hängengeblieben. Durch Dich bin ich auch zu Fitnessblender gelangt. Damit werde ich wieder starten, sobald es mir besser geht.
    Ich bin eigentlich immer nur stille Mitleserin, wollte Dir jetzt aber doch gerne einen Kommentar hinterlassen.
    Das Schwangerschaftsvideo finde ich – soweit ich beurteilen kann – gut.
    Vorallem möchte ich Dir aber sagen, dass Du sehr sympathisch rüberkommst und eine angenehme Stimme hast.
    Grüsse aus der Schweiz, Ingrid

    1. Ich glaiube, du hast den Kommentar dann nur nicht gesehen, weil ich ihn noch moderieren musste. Ich kann dir nicht genau sagen, woran WordPress das genau festmacht, welche Kommentare direkt veröffentlicht werden und welche nicht. Ich sehe dann alle bei mir im Kommentareditor und genehmige sie nachträglich, dann werden sie auf dem Blog sichtbar, Eigentlich müsstest du aber eine Info angezeigt bekommen: „Ihr Kommentar wird nach der Moderation veröffentlicht“ oder so ähnlich.

  6. Tolles Video, kommt auch für mich zur richtigen Zeit 🙂 Einiges habe ich auch aus meinem Yogakurs wiedererkannt. Die „Baby-einatmen“ Übung ist witzig, ich hab das auch vor dem Spiegel gemacht und fand es interessant, wie sehr man den Bauch damit reinziehen kann.

    Übrigens noch ein Tip falls Du das nicht schon berücksichtigst: Du hast von hilfreichen Gebärpositionen geschrieben und dass dafür Beinkraft gut ist. Bei mir selber ist mir aufgefallen, dass ich zwar gut Kraft in den Beinen habe (mache schon seit 8 Jahren regelmäßig Sport), aber für eine stabile Hocke offenbar im Moment zu verkürzte Beinhinterseiten. Bei einem herabschauenden Hund im Yoga kriege ich die Füße nicht flach auf den Boden, bei der Malasana Pose ebenso. Letzteres wäre doof wenn ich doch bei der Geburt einige Zeit im Hocken verbringen wollen würde (momentan kippe ich einfach nach hinten um). Deswegen übe ich das jetzt gezielt – Du bist ja auch seit einiger Zeit sportlich aktiv, und bei einigen Sachen handelt man sich leider schnell verkürtze Beinhinterseiten ein (bei mir ist Laufen der Übeltäter, auch wenn ich mich häufig dehne). Daher noch meine Anmerkung darauf zu achten, bis zur Geburt die Beinhinterseiten schon flexibel zu kriegen, das kann nicht schaden (so auch die Aussage meiner Yogalehrerein).

    Du siehst übrigens ganz wunderschön aus und ich bin beeindruckt von Deiner Beweglichkeit! Es heißt ja oft, man kann sich ab dem 8.Monat selber nicht mehr die Schuhe zubinden etc. – ich habe mir im Stillen gedacht, dass das kein Automatismus sein muss und denke mir schon, dass es möglich ist mit Sport vorzubeugen (natürlich nur, wenn das auch medizinisch ok ist und man solche Sachen machen darf). Wobei ich bei mir gespannt bin, wie groß der Bauch sein wird. Ich bin ja jetzt in der 20.Woche und man sieht offenbar sehr wenig, die meisten Leute würden wenn sie mich sehen gar nicht auf die Idee kommen dass ich schwanger bin 🙁 meine Yogalehrerin meinte auch ich sehe nicht schwanger aus. Dabei ist der Bauch in meinen Augen doch schon so groß! Frei nach dem Motto wo vorher gar nix war ist doch jetzt was 😉 mir sollte das ja eigentlich egal sein, Hauptsache es ist alles in Ordnung. Aber die Kommentare stören mich schon ein bisschen (denn ja, ich bin halt dünn und und ja, ich habe zugenommen und meine Ärztin ist sehr zufrieden mit mir und dem Baby). Sorry, abgeschweift 🙂

    Ich drücke die Daumen, dass Du die letzten Wochen weiterhin gut rumkriegst 🙂

    1. Herzlichen Glückwunsch dann erst mal dir auch zur Schwangerschaft! 😀 Beinrückseiten weiß ich nicht, ob ich die jemals aufkriege oder ob ich da anatomisch anders bin… ich konnte selbst als Kind nicht mit Fersen auf dem Boden hocken und da bin ich auch jetzt noch Meilen von entfernt, obwohl ich da seit 2 Jahren dran rum stretche. Ich kann aber sehr gut hocken mit den Fersen in der Luft, also nur auf den Zehen.
      Und danke schön! 🙂 Ich finde auch, ich habe mich ziemlich gut geschlagen so über die Schwangerschaft und eine Portion Glück war vielleicht auch noch mit dabei. Schuhe konnte ich mir am Anfang kaum zubinden, obwohl der Bauch noch winzig war, aber er war soooo empfindlich. Jetzt ist er vergleichsweise robust, wenn auch groß. Also Spaß macht Schuhe binden nicht grad, aber es geht, wenn es sein muss. Der Sommer ist mit Ballerinas und Sandalen schon ganz dankbar. 🙂

      Ach und mach dich nicht verrückt mit dem Bauch. 🙂 Es ist deiner und dein baby wohnt darin. Ist er sehr groß, haben die Frauen meist Sorge, dass die haut reißt oder sie fett werden oder es sich nicht mehr richtig zurückbildet. Ist er sehr klein ist es für viele – wie für dich – irgendwie schade, dass man nicht als Schwangere erkannt wird. Aber der wird noch groß genug, glaub mal. 🙂

      Ich wünsche dir auf jeden Fall alles alles Gute! Und weiterhin viel Spaß am Yoga!

  7. Hallo Heike,
    ich bin mir sicher, dass Bewegung in der Schwangerschaft die Geburt erleichtert… Sowie die Regeneration im Wochenbett. Meine eigene Erfahrung geht in die Richtung, auch wenn das sicher keine 1:1-Korrelation ist (was Du ja auch nicht behauptet hast). Ich habe bis zum Schluss viel Yoga gemacht und war mehrmals pro Woche schwimmen.
    Wichtig ist nur zu wissen, dass bei einer Symphysenlockerung Brustschwimmen nicht so empfehlenswert ist (besser auf andere Schwimmstile ausweichen).
    Ich wünsche Dir eine gute und sichere Geburt!
    Liebe Grüße
    Alba

    1. Schwimmen würde ich ja eigentlich auch echt gern, aber mir ist der Aufwand immer zu groß… und hier ist kein schönes Hallenbad. Ich bin früher immer total gern rückenkraulend durchs Becken gezogen, das war toll. Wenn ich Rückenweh hab, dümpel ich aktuell eben etwas in der Badewanne, das ist auch ganz schön, wenn auch sicherlich nicht sportlich. 😉
      LG, Heike

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