10. Juli 2016

Grow long hair with the Magic Seven: #6 move

Willkommen zum sechsten Teile meiner Sonntagsserie zu den Magsichen Sieben,
heute zum Thema „Bewegung“.

Die anderen Artikel findet ihr hier:

Intro, Ruhe, Essen, Licht, Luft, Wasser
Liebe folgt am Sonntag, 31. Juli.
And so I say welcome to the sixth part of my Sunday series about the Magic Seven. Today’s topic is „move“.
You can find the other articles here:
intro, rest, food, light, air, water
Love will follow next Sunday, 31st of July.

So ihr Lieben, heute kommen wir zum anstrengendsten Teil der magischen Sieben, der zu dem ihr gleich einen stattlichen inneren Schweinehund mitgeliefert bekommt, der sagt. Och, Ruhe ist doch super, oder? Hat die Heiki doch gesagt! Nimm die Ruhe. Ja? Ja. Prima.
Aber nein, so einfach lasse ich euch nicht davon kommen.
Okay my dears, today we come to the most demanding part of the magic seven, which is always delivered right with that feeling of better ignoring it because… Heiki said that rest is important too, right? Right? Right. But I won’t let you go that easy.

Da ich zu Fitness eine eigene Kategorie hier für euch habe, werde ich nicht alles wiederholen, sondern mich um die Neuigkeiten kümmern.
Hier findet ihr die wichtigstens Artikel zum Thema:
As I have an own categorie about fitness I won’t repeat all the information here today, but focus on the new. The most important fitness related articles are listed below:

Welches Workout passt zu mir? / Find yor matching workout plan
Fitness Blender 8 Week Program
Kayla Itsines Bikini Body Guide (BBG), halftime
Kayla Itsines Bikini Body Guide (BBG), full review
Project sixpack

Ihr erinnert euch vielleicht, hier hatte ich euch erzählt, dass mich meine Grippe dieses Frühjahr enorm Kraft und somit auch sichtbaren Progress gekostet hat. Das hat sich ja auch noch an den Haaren mit 2-3 Monaten Haarausfall gerächt… Kraft und Ausdauer sind etwas, was ihr wirklich nicht nur für euren Schopf haben wollen solltet, sondern genau für solche miesen Phasen, in denen euch etwas den Akku leerzieht, worauf ihr kaum oder gar keinen Einfluss mehr habt.
Die Grippe hat mich so geschwächt entlassen, dass ich mein Sportprogramm auf Reha-Niveau wiederaufnehmen musste.
Maybe you remember that I told you here, that my flue this spring cost me enormous amounts of strength and visible progress. I even suffered from that with my hair, resulting in a minor hairloss episode. But don’t aim for fitness for you hair only. In reality there are theses events like an accident or an infection which demand a lot from you body and you should have some buffer to overcome them. The flue hit me so hard, that I had to restart my workouts on rehabilition level.

Und damit zum Thema. Die großen, strammen Workoutpläne habe ich euch oben verlinkt (Alternativen wie Sportvereine, Fitnessstudio etc. da gehe ich in den Artikeln drauf ein),
hier kommt meine Einsteiger- bzw. Wiedereinsteigerroutine.
And like this I am right into the topic. As I linked the harder workout plans above (alternatives like sports clubs, gyms etc. are covered within the articles) I want to show you today my very basic beginner or rehabilitation exercises.

Mini-Bathroom-Workouts – MiBaWo

Oh, und das ist jetzt der offizielle Name… an sich nenne ich den Spaß „Pipisquats“ und alle sagen „Das kannst du doch nicht schreiben!“
Doch kann ich. Ich sage auch FAK-Tee zu Fenchel-Anis-Kümmel-Tee. Warum nicht ein bisschen was zu Lachen haben?
Also. Pipsquats aka MiBaWos sind meine Bewegungseinheiten, die ich euch nur ans Herz legen kann, wenn ihr es einfach nicht voreinander bekommt euch mal 20 Minuten oder auch nur 10 für eine Sporteinheit freizuschaufeln. Ich habe angefangen so zu trainieren, weil ich einfach nicht in der Lage war irgendetwas zu machen, was den Puls hochgetrieben oder mich zum Schwitzen gebracht hätte. Da ich aber sehr gut weiß, wie wichtig es ist mich durchzubewegen (Migräneprävention und überhaupt), habe ich nach etwas gesucht, mich ganz langsam wieder aufzubauen.
Ich bin dabei geblieben, weil die Ergebnisse zigfach besser waren als ich erwartet hätte.
Okay and this is the somehow official name… actually I call what I do „peepee squats“ and everybody keeps tellign me: „You can’t write that down!“
Oh well, I can. Why not laugh a bit?
Okay, peepee-squats aka MiBaWos are my exercises which I can’t help but recommend for you if you fail and fail again to make a 20 minute or even onyl 10 minunte block in your daily routine for your workouts. I started training like this because I simply was not able to perform on a level with accelerated heartrate. But as I know how important it is to move my body from top to bottom (prevention of migraine for example) I was looking for something I could do to slowly build me up again. And I clinged to the MiBaWos as their results turned out far better than expected.

Bei meinen Mini-Bathroom-Workouts habe ich einfach jedes Mal, wenn ich im Bad war, eine Übung à 10 Wiederholungen absolviert. Alle sind in normaler Kleidung machbar, nicht unbedingt im Businessdress oder in der pressengen Jeans, aber normal casual auf jeden Fall. Alle sind Bodyweight only. Alle funktionieren auf kleinem Raum. Und alle konnte ich ganz allmählich steigern, etwa durch einfach mehr Wiederholungen oder etwas schwierigere Balance.
Everytime I went to that bathroom I did an exercise with 10 repetitions. That’s it. All possible with normal, casual clothing, all bodyweight only, all possible with limited space. And all were easy to be made more challenging as I improved: just adding more repetitions or making it harder to hold the balance.

Beispiele/examples:
10 Squats -> 15 Squats -> 20 -> Squats -> 10 Jumpsquats -> 10 Splitjumpsquats
10 Lunges (pro Bein/each leg) -> 15 -> 20
10 Dips am Badewannenrand (okay, ich hab mit 8 angefangen) -> 15 -> 20 / dips at the bathtub (okay I started with 8)
5 Badewannen-Liegestütze -> mittlerweile kann ich 20-25 oder auch wieder 8 echte auf dem Boden / 5 bathtub push-ups. Meanwhile I am able to do 20-25 or even 8 „real“ pish-ups on the ground
10 Beinheber zur Seite -> 15 -> 20 -> und jetzt das ganze auf Zehenspitzen / side leg raises and for higher difficulty do them on your tippytoes
10 standing Abs (Bein gerade nach vorn oben in die Waagerechte zumindest so waagerecht ihr könnt, Finger des anderen Arms reichen an die Zehen, kein Schwung, 10 pro Bein) / standing abs (lift you leg straight to a 90 degreee angle in front of you and touch your toes with the opposite hand, no momentum, 10 each leg)
10 rotierende standing Abs (Knie hoch zum Ellenbogen des anderen Arms, 10 pro Bein) -> plus zusätzlichen Tritt, also Ausstrecken des Unterschenkels am höchsten Punkt / rotating standing abs (knee up the the opposite ellbow, 10 each leg. For more difficulty add a kick at the highest point of your leg raise)

Keine Übung dauert länger als eine Minute. Aber wer oft aufs Bad geht, der kommt auf seine Wiederholungen. Ich habe am Anfang fast nur Squats und Standing Abs gemacht. Und das gab Muskelkater trotz gefühlt kaum Belastung in der Situation.
Und ja, ich hab das auch an der Arbeit gemacht – aber nur, wenn sonst niemand auf der Damentoilette war. Mache ich immer noch. Ob ich mich jetzt eine Runde auf meinem Schreibtischstuhl strecke, schnaufe und nach draußen gucke, um mich einmal zu lockern oder ob ich zehnmal vor den Waschbecken kniebeuge ist für mich jetzt kein großer Unterscheid. Bei beidem kann ich danach besser weiter arbeiten.
None of theses exercises needs more than a minute. But when you are often in the bathroom, they add up. Right at the beginning I did nothing but squats and standing abs. And I got slightly sore the other day, even though I felt almost no challenge in each mini exercise.
And yes I also did these exercises at work – but only if nobody else was in the women’s restroom. And I still do. It does not make a difference for me whether I squat in front of the washbasins for some seconds or whether I stretch on my deskchair, groan and loook out of the window for a moment to recover my eyes and my spine. For both counts the same: I am a better worker afterwards.

Das Ankoppeln an den Toilettengang macht Sinn, weil ihr das so oder so mehrmals täglich tut. Und neue Gewohnheiten, ich erwähnte es bereits mehrmals, lassen sich am besten etablieren, indem man sie an bestehende anknüpft.
It totally makes sense to connect the mini exercises to your way to the toilet which you have to do already several times daily. New habits are best installed as a connection to old habits so you won’t forget them as easy as it would be if you createed a completely new habit. 

Und ich habe sehr schnell deutliche Fortschritte gemacht. Sowohl in der Kraft als auch tatsächlich optisch. Was ich nicht erwartet hätte, weiß ich doch, wie träge der Progress sein kann selbst bei harten Workoutplänen wie dem BBG. Denkt man aber mal etwas darüber nach, ist das gar nicht so abwegig. Wir sind viel mehr dafür gemacht uns über den Tag regelmäßig immer mal wieder zu bewegen als nur einmal am Tag (oder gar nur 3x die Woche…) dafür intensiv. Die Regelmäßigkeit erhält uns beweglich. Und sie signalisiert unserem Körper eindeutig: Oh, ich brauche diese Muskeln alle. Täglich. Mehrmals. Ich sollte in sie investieren (oder sie zumindest erhalten). Vergleichsweise stressfrei. Wir tun einfach. Ein heftiges Workout fordert den Körper sehr. Er reagiert hier auf einen heftigen Reiz: Ohwei, sowas, muss ich aushalten können? Besser etwas aufbauen, um das beim nächsten Mal besser zu überstehen.
And I made quick, significant progress. As well for my strength as for the visible part. I would never ever expected that as I know from hard workout plans like the BBG how slowly progress can be. But when you think about it, it is not that particular. We are build to move our bodys all through the day – and not only just once daily for half an hour of high intensitiy (or only 3 times a week…). The regularity keeps us flexible and it signals to our body: Oh I need these muscles all. Daily. Several times. I should invest in them (at least maintain them). And this is rather stressless. We just do. Compared to this a hard workout is very demanding our body has to react to a strong stimulus: Oh gosh, this is what I have to survive? Better build to be prepared if this turture happens again.

Diesen Effekt sehen wir recht eindrücklich an Kindern, die viel bewegt spielen. Sie machen keine eigenen Workouts. Sie leben einfach und sind dennoch fit.
Wer jeden Tag zur Bahn läuft, ist besser zu Fuß als jemand, der jeden Meter mit dem Auto fährt. Wer jeden Tag eine riesige Tasche in den vierten Stock tragen muss, ist ein ausdauernder Umzugshelfer als jemand mit Handtäschchen im Erdgeschoss.
Wir passen uns an das Leben an, das wir leben. Auch im so ganz Kleinen.
We see this effect imoressively on children who move around a lot just by playing. They don’t do extra workouts. They just live and are fit. 
Who walks to the tram daily is better with his ffet and legs as somebody who covers every distance with his car. Who has to carry a big, heavy bag up the the fourth floor every day is a better helper for moving than somebody how carries a littel clutch to the flat in the basement. 
We adjust to our daily lifes. Also in these small details.

Also bewegt euch. Für eure Muskeln, eure Organe, für eure Knochen und eure Sehnen. Für Kraft und Beweglichkeit, für Ausdauer und Resistenz. Für eure Haut, für euer Haar, für eure Figur. Für das gute Gefühl es einfach zu können.
Und ich entlasse euch mit einer letzten Aufgabe: Wenn ihr das nächste Mal in der Stadt unterwegs seid, beobachtet Menschen in der Ferne. Menschen, die so weit weg sind, dass ihr ihr Gesicht nicht erkennen könnt.
Woran erkennt ihr ihr Alter? Sofort?
An der Art, wie sie sich bewegen, an Haltung, Elastizität und Geschwindigkeit.
So move yourself. For your muscles, for your organs, your bones, your strength, your flexibilty. Move to be strong and resistent. Do it for you skin, your hair, your shape. Do it for the feeling to be capabel. 
And I leave you with a last task: When you are in the city next time, watch  people far away. They should be so far away, that you can’t recognize their faces. What tells their age? Immediately?
It is their way of moving, their posture, their flexibility, their pace.

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2 Kommentare

  1. Hallo Heike! Die Koppelung an den Toilettengang praktiziere ich schon viele Jahre und gebe diesen Tipp immer wieder gerne weiter. Als ich mein Latinum nachholen musste, habe ich feststehende Wendungen auf einem Papier an der Klotüre angepinnt. Da saß ich mehrmals täglich und habe so hythmisch und stetig wiederholt… Dass das für Körperübungen ebenfalls einsetzbar ist, glaube ich gleich!
    Dir schönen Sommer! Hast Du mal frei?
    LG,
    die Mitleserin

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