11. April 2018

Wieder fit nach Schwangerschaft und Geburt

„Da war doch nie ein Baby drin!“ „Du hast aber wirklich Glück mit deiner Figur!“ Doch, war es. Und jein, etwas Glück gehört dazu, aber bei Weitem sehr viel mehr einfach richtige Entscheidungen. Und somit auch einiges an Anstrengung.

Mit einem neuen Workoutvideo kann ich derzeit (noch? Mal sehen) nicht dienen, aber nichts desto Trotz habe ich auch eine Menge zu sagen zu einem der typischsten Frauenfitnessthemen überhaupt: zum Thema „After Baby Body“.

Nach der Geburt ist Frau post partum. Und zwar ihr Leben lang.

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7. November 2017

Bio Eiweißpulver im Vergleich

Ob man Eiweißpulver nun „braucht“ oder nicht, das sei dahingestellt. Weshalb wir es verwenden und weshalb es in bestimmten Situationen Sinn machen kann, obwohl echte Lebensmittel erste Wahl sind, findet ihr im ersten allgemeinen Artikel zum Thema Eiweiß

Hier und heute geht es jetzt wirklich nur um den Vergleich. Denn Benedict und ich haben schon einige Eiweißpulver durchprobiert, einfach weil sie verschiedenen Anforderungen gerecht werden sollten: Verträglichkeit, Geschmack, Konsistenz, möglichst bio und Vielseitigkeit wäre auch ganz nett.

Übersicht

Das sind sie, unsere Pülverchen. Eine ganz schöne Auswahl. 5 vegane Produkte, drei nicht-vegane, davon eins ohne Milchproduktbasis, eins ist nicht bio, sodnern nur aus Weidehaltung und eins ist definitiv nicht bio, aber eins der bekanntesten Pulver und deshalb gut für den Vergleich hier.

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24. Oktober 2017

Eiweiß! – Wer braucht wieviel, was ist dran am Hype und was machen wir damit?

Wir, denn Benedict und ich haben ganz unterschiedliche Voraussetzungen und trotzdem eine ähnliche Ernährungsweise. Das ist für euch dann hilfreicher, weil es nicht nur um eine schlanke Frau geht, die derzeit stillt, sondern auch um einen Mann mit sportlichen Ambitionen, der trotz wirklich guter Grundfigur immer mit dem Bauchspeck kämpft. Außerdem habe ich noch Luise mit ins Boot geholt, um für euch einen weiteren weiblichen Vergleich dabei zu haben. Also lasst uns das Mysterium Eiweiß sowie den Eiweißbedarf näher erkunden.

Auf diesen Artikel freue ich mich irgendwie schon total lange, ich weiß auch nicht warum. Aber ich habe mit ihm gewartet, bis eine meiner liebsten Leserinnen Katja (wir kommentieren uns hier sozusagen die Finger blutig 😉 ) ihren Artikel veröffentlicht hat, den sie nämlich für Nadja Herman als Gastbeitrag auf fettlogik.wordpress.com verfasst hat. Ich durfte vorher schon mal reinschauen und hab nun nur noch eben auf die Veröffentlichung gewartet, damit ich euch direkt drauf stoßen kann und sagen kann: Da guckt! Lest das! Das ist gut! Wenn ihr meine Texte mögt, dann ihre auch. Und dann… habe ich eine Runde Wochenbett überstehen müssen, aber voilá! Da wären wir. 🙂

Long Story short: Wer sich durch die Quellen wühlt, findet unterschiedliche Eiweißmengenempfehlungen in der Regel von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (abgekürzt g/kg/d) bis zu 2,0g/kg/d. Es gibt für Ausnahmen auch Empfehlungen darüber, allerdings dann in der Regel nicht für eine dauerhafte Ernährung, sondern dann eher im Bereich des Bodybuildings bzw. Leistungssports, wo über eine kurze Phase soviel Protein konsumiert wird.

Für mich mit meinen nun grob 65kg macht das einen Bedarf von 52-130g Eiweiß am Tag.
Für Benedict mit seinen ca. 80kg kommen wir auf einen Bedarf von 65,6-160g Eiweiß am Tag.
Für Luise mit ihren etwa 55kg kommen wir auf einen Bedarf von 44-110g Eiweiß am Tag.

Das ist eine ziemlich große Spanne und wer sich für das Thema deshalb interessiert, weil er bzw. sie genauer darauf achten möchte, ob die Makronährstoffverteilung passt, für den ist das viel zu ungenau.

Deshalb schauen wir mal, welche Faktoren den Bedarf in die eine oder andere Richtung verschieben.

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11. August 2017

Schwangerschafts-Workout-Video drittes Trimester

Weil es letztes Mal schon so viel Spaß gemacht hat und wir eigentlich direkt ein Video zum Mitsporteln hätten filmen können.
Also: Heike mit Bauch Episode 2. Solange da noch ein Babybauch ist. 🙂

Fitmachen, Fithalten, dabei so entspannt und elastisch wie möglich – das sind meine Ziele für meine Workouts aktuell so nah vor der Geburt. Somit erwartet euch hier ein Fullbody-Workout mit Schwerpunkt auf Oberschenkeln und Becken, unter Aussparung der senkrechten Bauchmuskulatur, alles low impact (keine Sprünge o.ä.) und in der Intensität leicht bis moderat, aber einfach für euch anzupassen. https://www.youtube.com/watch?v=ByBfE4KoADo


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6. August 2017

Hanteln, Bank und Co – Unser Workout-Equipment

Aktuell ist ein neues Workout-Video für euch in Arbeit, diesmal zum Mitmachen.
Und dabei habe ich gemerkt, dass ich erst mal eine Übersicht für euch hier brauche, um euch zeigen zu können, welche Trainingsgeräte wir daheim haben. Einschließlich Erfahrungsberichten dazu und dementsprechend Pro und Contra. Denn eins ist klar: so viel braucht ihr nicht. Aber einiges ist doch nützlicher als anderes.

Unser Sportzeug haben wir eigentlich nur von zwei Bezugsquellen: Decathlon und Amazon, ab und an war aber auch mal was bei einem Discounter im Wochenangebot. Decathlon ist bei uns in der Nähe, man kann die Sachen vor Ort testen und die Eigenmarke Domyos ist wirklich fair im Preis-Leistungs-Verhältnis. Amazon hat dagegen oft noch ein bisschen mehr Auswahl und je nach dem, was wir bestellt haben, war es irgendwie ganz nett die Sachen an die Haustür geliefert zu bekommen. Sind ja doch schwer… Ich binde euch hier die Amazonlinks ein.

Leichtgewichte und Basics

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23. Juli 2017

Schwangerschafts-Fitness – Yoga, Stretching, Workouts

Tatata! hier ist die Nummer eins eurer gewünschten Artikel zum Thema Schwangerschaft, bevor es dann auch schon fast vorbei ist mit der Schwangerschaft:
Fitness in der Schwangerschaft – Was mache ich für Sport und warum? Und wow, mein erstes eigenes YouTube-Video!

„Hallo ihr lieben, ich bin Heike von haselnussblond.de und das hier ist mein erstes echtes großes Video…“

Obwohl ich schon ganz aufgeregt bin, kommt vorweg ein langweiliger Disclaimer: Ich habe keinerlei Ausbildung im Fitnessbereich und in der Gynäkologie schon mal gar nicht. Das hier sind meine Erfahrungen und Recherchen, nach bestem Wissen und Gewissen für euch aufbereitet. Fragt aber bei körperlicher Ertüchtigung in der Schwangerschaft immer euren Frauenarzt und/oder eure Hebamme, besonders wenn ihr Vorerkrankungen oder Komplikationen habt.

Bewegung ist normal!

Und damit direkt ein Widerspruch zu meinem Disclaimer: Bewegung sollte die Regel sein und nicht als Bonus betrachtet werden. Eigentlich ist es wichtiger vom Arzt zu erfahren, wann Ruhe angebracht ist, als wann Bewegung erlaubt ist. Schwangerschaft ist kein Spaziergang, noch mal weniger als das Leben sonst schon, und die Geburt wird, egal welcher Philosophie man da folgt, viel Kraft kosten und sei es „nur“ die zum Heilen.
Deswegen ist es in meinen Augen super wichtig, sich fit zu halten.

Ein Video, ein Video!


Jaaa, ich bin auch ganz gespannt. 🙂 Ich packe es euch direkt hier hin, damit ihr nicht bis runterscrollen müsst. Video und Artikel ergänzen sich aber, ist also nicht so, dass sich die Infos da wiederholen. Das Video ist hauptsächlich zum Vormachen gedacht, weil es sich besser zeigt als beschreibt.

Leichtere Geburt, weniger Schwangerschaftsbeschwerden und Zipperlein

Je mehr Kraft und Ausdauer ihr erhalten oder sogar aufbauen könnt, desto weniger beschwerlich die Geburt, das ist eine sehr einfache Logik. Natürlich gibt es dennoch fitte Frauen mit harten Geburten (fraglich wie es für sie wäre, wären sie nicht so fit) und leichte Geburten bei eher unfitten Müttern (aber es könnte da dann auch leichter und risikoärmer sein). Es geht hier um eine gute Vorbereitung und da ist Sport in jedem Fall hilfreich.

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10. Juli 2016

Grow long hair with the Magic Seven: #6 move

Willkommen zum sechsten Teile meiner Sonntagsserie zu den Magsichen Sieben,
heute zum Thema „Bewegung“.

Die anderen Artikel findet ihr hier:

Intro, Ruhe, Essen, Licht, Luft, Wasser
Liebe folgt am Sonntag, 31. Juli.
And so I say welcome to the sixth part of my Sunday series about the Magic Seven. Today’s topic is „move“.
You can find the other articles here:
intro, rest, food, light, air, water
Love will follow next Sunday, 31st of July.

So ihr Lieben, heute kommen wir zum anstrengendsten Teil der magischen Sieben, der zu dem ihr gleich einen stattlichen inneren Schweinehund mitgeliefert bekommt, der sagt. Och, Ruhe ist doch super, oder? Hat die Heiki doch gesagt! Nimm die Ruhe. Ja? Ja. Prima.
Aber nein, so einfach lasse ich euch nicht davon kommen.
Okay my dears, today we come to the most demanding part of the magic seven, which is always delivered right with that feeling of better ignoring it because… Heiki said that rest is important too, right? Right? Right. But I won’t let you go that easy.

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21. April 2016

Sport Restart + New Hairaccessoire for Workouts

Naaaa, ein Pferdeschwanz ist nicht meine Sportfrisur. Der ist nur die Basis für den Dutt, den ich letztlich mache. Und das rechts ist zunächst das einzige Vorher-Bild, was ich zeigen mag. Der Grippe-Whatever-Virus war nicht nett zu meiner Optik. Da fehlt mir aktuell dann etwas das Selbstvertrauen für deutlich kürzere Klamotten.
Naaaaa, a ponytail is not my workout hairstyle. It is just the base for the bun I create finally. And that photo of me on the right is by now the only before-pic I want to show. The flue-whatever-virus was not nice to my looks, so I am not yet confident for all the honestly of much shorter clothes.

„Was hast du denn die ganzen Wochen gemacht, als du krank warst?“
„An einem super Vorher-Bild gearbeitet!“
Haha.
Und Disneyfilme geguckt und generell meine Watchlist eingeschrumpft. Selbst zum Lesen war ich oft zu müde. Zum Essen leider auch.
Ich habe fast 5kg verloren und damit alles, was ich mir mühsam letztes Jahr antrainiert habe, bödöm.
Jetzt geht es also daran mich wieder aufzubauen, denn so frustig es ist meinen gesamten Fortschritt eingebüßt zu haben: Ich will nicht wissen, wie ich diesen hartnäckigen Rotz-Fieber-Virus weggesteckt hätte, ohne meine Grundfitness vorher.
„What have you done in all the weeks being ill at home?“
„Working on a great before pic!“
Haha. And I watched Disney movies and generally shortened my watchlist. Even for reading I was too tired for long. And unfortunately for eating too. I lost almost 5kg which means everything I gained by training over the last year. So now it is the time to regain, because even though it is frustrating to have lost so much progress: I don’t want to know where I would be without my fitness before this super nasty flue bug.

Somit habe ich mich, um den Ausgangsstand festzuhalten, gewogen, Maße genommen, Bilder gemacht und den Physical Fitness Test von Fitness Blender... ahhh… angetestet.
Denn, oh großes, oma-haftes Schnaufen, den Test schaffe ich noch nicht. Ich fange jetzt sehr langsam wieder an. Mit größeren Hunderunden. Mit Faszientraining mit der Blackroll. Mit Yogastretch. Mit moderaten low-impact (ohne Sprünge, langsam) Bodyweight-Übungen.
Immer habe ich dabei auch eines im Hinterkopf: meine Haare mögen Sport. Seit ich regelmäßig ernsthaft trainiere, sind meine Blutwerte rund um das Eisen stabil bis steigend. Mir wurde tatsächlich auch mehrfach ärztlich bestätigt, dass Sport zu einer verbesserten Nährstoffresorbtion beitragen kann. Na, wenn das kein Ansporn ist?!
So I documented my status quo by measuring and weighing me, taking pictures and… ahhh, at least I tried to do the physical fitness test by Fitness Blender. Because I am still to weak for it. So I restart very slowly with longer walks with my dog, with fascial training with the black roll, with yoga stretching and moderate low-impact bodyweight exercises. I always keep in mind: my hair likes sports. Since I train regularly my bloodlevels around my iron are stable and even rising. Several doctors confirmed me that exercising can help to improve the resorbtion of nutrients. Well, this is motivation, isn’t it?!

Haare übrigens.
Es gibt für mich drei Kriterien, die eine praktikable Sportfrisur erfüllen muss:
1. Alles muss sicher aus dem Weg, da darf nichts nerven.
2. Keine Reibung der Haare auf der Kleidung. Vor allem bei HIIT und beim Laufen sehr wichtig.
3. Die Frisur muss sehr schnell gemacht sein.
Talking about hair. There are three criteria which are obligatory for a workout hairstyle for me:
1. Everything must be out of the way and secure. I don’t want to be annoyed by my hair, when I workout.
2. No friction of hair on clothes. Especially important for HIIT and running.
3. The hairstyle must be quick and easy.

Ich dutte also, denn Zöpfe scheuern auf der Kleidung, was ich nur für sehr ruhiges Yoga- oder Faszientraining noch akzeptiere, sonst ist mir das zu haarschädigend.
Meine Dutts schlinge ich dabei sehr hoch am Kopf, damit ich bei Übungen, bei denen ich auf dem Rücken liege, nichts am Hinterkopf habe, was drückt. Wenn ihr sehr langes und/oder dickes Haar habt, geht ein Flechtdutt am Hinterkopf besser, weil ihr ihn flach und breit legen könnt. Das ist dann bequemer als mein kugeliges kleines Düttchen, das dann nicht so ein Haarkissen bildet sondern eher einen störenden kleinen Ball, durch den sich außerdem dann noch meist die Pins oder Screws unangenehm in die Kopf pieken.
So I bun my hair, because braids and ponytails rub on my clothes and are only okay for me for very calm black roll or yoga sessions. Otherwise braids are too damaging for my hair. I create my buns rather high on my crown, to have no bump at the back of my head, when I do exercises lieing on my back. If your hair is thicker and/or longer a braided bun at the back of your head can still be a comfortable solution as it is a bit like a pillow and pins or screws get buffered by the amount of hair and don’t poke in your scalp, which is the case for thin hair buns.

Mein Sportdutt der Wahl ist tatsächlich ein LWB mit Papangazopfgummibasis. Durch das „Telefonkabel“ ist der Pferdeschwanz sehr gut fixiert und mit Forke hält das bombig und ohne zu ziepen. Auch beim Laufen, auch bei Sprüngen. Ein Stab hält nicht genug, Ficcareclips fangen bei mir schnell an zu ziepen bei solchen Belastungen, und zumindest die Krebsklammern, die ich habe, lockern sich zu schnell.
Ich verwende keine Holzforken für den Sport, weil sowohl Schweiß als auch eventueller Regen dem Material nicht gut tun würden. Bisher hatte ich eine Forke aus Corian zum Sporteln, aber die war mir einfach schlimm zu lang. Auch wenn ihr schon herausgelesen habt, dass Optik für mich beim Sport weit zurück steht hinter Praktikabilität, mag ich doch nicht aussehen als hätte ich Salatbesteck am Kopf. Deswegen habe ich mich dann um so mehr über meine neue Acrylforke von Avilee Design gefreut, denn die hat sogar drei Zinken und hält damit noch besser UND sie hat endlich eine passende Länge. Und ich finde sie wunderschön! Tatsächlich trage ich sie auch im Alltag gerade ständig, weil ich diese gläserne Optik so toll finde.
My workout bun of choice in fact is a very simple LWB with a papanga base. With this telephone cable the ponytail is secured and with a hairfork all stays in place for every workout so far, running and jumping included. A hairstick alone is not secure enough, ficcare clips get achy easily and at least the clawclips I own are also not strong enough to really stay in place when I move around that much.
I don’t use wooden forks for sports because sweat and eventual rain are not good for the material. I used to take my corian hairfork but it was terribly too long for my buns. Even though you got it right, praticability comes far before the looks when it comes to my personal decisions about workout hairstyles, me too I don’t want to look as if I adorned my head with salad cutlery. So I am super happy about my new acrylic hairfork from Avilee Design which finally has the right size for my buns. And with three prongs it is even more secure. And I adore the fork. This icy look, like glass… That is why I also wear it pretty often in my daily updos. It is just too pretty to be functional only.

Definitiv kein Sportlook, aber ich sage ja: die Forke mag gesehen werden. Deswegen trage ich sie auch so.
Definitely no look for sports but as mentioned: the fork is so pretty that I wear it in my daily hairstyles too.

Habt ihr eine typische Sportfrisur oder einen Clip, der einfach immer hält? Ich muss gestehen, ich denke, ich würde wohl nur aufwändiger flechten, wenn ich beim Sporteln unter Menschen wäre. Da ich aber zu Hause trainiere oder laufen gehe, pflege ich ein gewisses Maß an Bequemlichkeit. Und wie gesagt, mit der Forke jetzt finde ich mich auch vollkommen vorzeigbar.
Do you have a standard workout hairstyle or a hairaccessoire which stays secure with any moves? I have to admit that I guess I would only braid something special if I trained with other people. But as I workout at home or go running, I am rather lazy with my hairstyles for sports. But as mentioned above now with my new hairfork I feel way prettier than before.

5″

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Find your workout plan

7. Januar 2016

2016 will be fit! – Find your workout plan

„Ich will fit(ter) werden!“

Das ist wohl die Nummer eins unter den Neujahrsvorsätzen. Zumindest, wenn man den etwas zu einfachen Wunsch nach Gewichtsverlust mitzählt.
Okay, bei den Langhaarmädels steht wohl noch ein Längenziel auf Platz eins, aber dann… ist es doch sehr wahrscheinlich, dass dieser Punkt anschließt.
„I want to get fit(ter)!“
I guess this is the number one new year’s resolution. At least when you also count in the too easy whish for loosing weight. Okay, maybe the longhaired ladies have a number one length goal but then… then it is probably this goal which follows. 

Ich bin keine Profisportlerin, keine Trainerin, aber weil ich die mit dem Blog bin, die da auch ein paar Fitness-Fotos und -Reviews gezeigt hat, und ich allgemein jemand bin, der eine Sache nicht halbgar macht, werde ich nun doch öfter gefragt, was denn so passen würde, sportmäßig. Und drum mag ich heute antworten, so gut ich es als ambitionierter Amateur eben kann.
I am neither a professional athlete nor a trainer but I am the one with blog which also covers fitness topics and shows some progress pics, reviews and I am never the one to do things only halfheartedly. This seems to be sufficiant to get asked what to do for sports. And therefore I want to answer today as good as I can as an ambitious amateur.

Vorweg: Ich spreche hier bewusst von Fitness. Gewichtsverlust geht für die meisten Menschen damit dann einher. Umgekehrt muss das nicht so sein, im Gegenteil. Bloß Gewicht zu verlieren, macht euch weder automatisch gesünder, noch leistungsfähiger.
At first: I am talking about fitness here. Loosing weight is something which follows for most people but the other way round is not given, rather the opposite. Only loosing weight won’t make you more healthy or capable automatically. 

Wie finde ich den Fitnessplan, der zu mir passt?
Vorsicht vor Plänen, die sehr schnellen Gewichtsverlust versprechen, eine einseitige Ernährung propagieren, Wunderpillen oder andere Supplemente benötigen, an ein super-duper-tolles Equipment gekoppelt sind oder die ständige Folgekosten verursachen. Und etwas, was ebenfalls einfach nur Geldmacherei ist: alles was Muskeln und schlanke Körper ohne Diät und ohne Schwitzen verspricht. Es tut mir Leid, nein, ihr müsst auf euer Essen achten und wenn ihr euch nicht anstrengt, dann ist das auch kein Sport. Also keine kleinen Elektroschockerpads und solche Späße kaufen, ja?
You can’t fake fitness.
How do I find a matching workout plan?
Be careful with programs who promise fast weightloss and/or promote a restrictive diet, supplements or even magic pills, which demand fancy expensive equipment or lead to follow-up-costs. On the other hand the promise of lean mucles without any diet or sweating is only made to get your money. I am sorry, but without watching what you eat and getting sweaty this here won’t lead to fitness. So don’t even consider buying those scary electronic patches buzzing electricity into your abs… 
You can’t fake fitness.

Seriöse Fitnesspläne sind ehrlich, auch in der Ankündigung, dass es hart werden wird. Ihr werdet dort kein Versprechen für schlank in X-Wochen finden. Wichtig vor allem für Anfänger ist, dass ihr bei eurem persönlichen Trainingslevel einsteigen könnt. Je nach eigener Fitness, eigenem Gewicht oder Vorerkrankungen sind manche Trainings sonst ziemlich risikobehaftet.
Reliable workout plans are honest – also in telling you beforehand that it is going to be tough. You won’t find a promise of becoming skinny within a given number of weeks. Very important especially for beginners is that the programs need to be adjustable in difficulty. Otherwise depending on your momentary fitness, weight or maybe deseases or injuries some workoutplans are really risky!

Abs are made in the kitchen, in the gym – and in the perfect light setting.

Methoden

Laufen
+ Wenig Equipment. Theoretisch könnt ihr sofort loslegen. Praktisch sind Laufschuhe angeraten und als Frau ein Sport-BH. Alles andere könnt ihr dann kaufen, wenn ihr merkt, dass ihr dabei bleibt. Oder es auch dann noch sein lassen. 😉
+ Haustür auf und los. Keine Zeitverzögerung.
+ Frische Luft.
+ Geringes Risiko sich völlig falsch zu bewegen, auch ohne Trainer. Einzig wenn ihr ziemlich schwer seid, dann walkt erst mal, um eure Gelenke nicht sofort zu überlasten.
+ Geht sowohl allein als auch im Rudel. Wenn ihr dabei noch eine Unterhaltung führen könnt, lauft ihr in einem guten Pulsbreich zur Fettverbrennung.
+ Sehr schnelle spürbare Leistungssteigerung (Motivation!).
– Wetterabhängig, da brüllt der innere Schweinehund.
– Kein Ganzkörpertraining, auch wenn Laufen immer noch besser den ganzen Körper trainiert als anderen Beinübungen allein. Zumindest Arme, Brust und oberer Rücken kommen ziemlich kurz.
– Fettabbau juche, Muskelaufbau naaaja.
-> Ich laufe gern, aber unregelmäßig. Wenn es dunkel ist und/oder regnet bin ich raus. Dunkel und Regen krieg ich so oder so schon mit den Hunderunden ab, das gebe ich mir dann nicht noch mal.
Running
+ Few equipment needed. In theory you could only just step outside and run. Practically some good running shoes are helpful and if you are female I highly recommend a sports bra. Anything else can be bought after you are shure that running is something you will stick to. Or you still don’t buy it. 😉
+ Open the door and run. The way is the goal literally.
+ Fresh air.
+ Low risk to move wrong, even without trainer. If you are heavier, consider walking first to protect your joints. 
+ You can run alone or in groups. When you are still able to have a little chat than you run with a heartrate good to burn fat.
+ Very quick progress in speed and endurance. And this promisses motivation. 
– It depends on the weather, your weak inner self will find a whole book full of excuses.
– No fullbody workout even though running trains the whole body better than other legworkouts alone. But chest, arms and upper back don’t get that much of training.
– Fatburning yeah, more muscles…? Meh.
-> I really like running but I am out as soon as it is dark and/or raining. I get darkness and rain with my walking with the little wolf so I am not that excited about getting an extra from this.

Bodyweight Training
+ Kein Equipment nötig.
+ In der Regel auf sehr geringem Raum machbar.
+ Resistance, HIIT, Cardio… alles möglich.
+ Fullbodyworkout.
-> Ich habe zwei Bücher zum Bodyweight Training hier (hier und hier), aber keinen der Pläne habe ich durchgezogen. Mir fehlte die Motivation. Ich fühlte mich irgendwie allein. Ich mein Körpergewicht und ein leiser Raum (oder auch mit Musik…). Das hat mich innerhalb von Minuten gelangweilt. Obwohl ich die Übungen an sich durch die Bank gut fand. Ich mache dennoch viel Bodyweight Training derzeit. Aber im Zusammenhang mit anderen Trainingsplänen (siehe unten).
+ No equipment needed.
+ Normally you can train on very little space.
+ Variation from resistance, HIIT to cardio… all possible.
+ Fullbodyworkout.
-> I have two books (here and here) about this method but I did not workout with their plans. I somehow felt alone: me, my bodyweight and a silent room (okay, sometimes with music…). I was bored within minutes, even though I liked the excercises in general. I do a lot of bodyweight exercises still but attached to other plans (read below).

Gewichtstraining/Hanteltraining
+ Großartige Methode zum Kraft- und Muskelaufbau.
+ Sehr gut für die Knochendichte (Ostheoporose lässt grüßen!).
+ Damit erreicht ihr das, was als „toned“ bezeichnet wird, also Muskeln, die wirklich fest sind, wenn man sie anspannt.
+ Fullbodyworkout – wenn man es richtig macht mit dem passenden Plan dazu.
– Entweder ihr braucht ein Fitnessstudio…
– …oder ein kleines Hantelarsenal daheim. Mindestens ein 20kg-Set mit zwei Kurzhantelstangen und Wechselscheiben. Für Männer reicht das in der Regel lange nicht.
– Hohe Verletzungsgefahr, wenn euch niemand gezeigt hat, wie es geht (siehe Discopumper weiter unten).
– Konditionstraining fehlt. Es werden also die Muskeln trainiert, aber das Herz-Kreislaufsystem nur in geringem Maße.
– Unbedingt stretchen! Dieses Training kontrahiert die Muskeln so stark, dass ihr sonst schnell verspannt und verkürzt.
– Gewichtstraining allein (!) kann tatsächlich eher „bulky“ machen. Ist bei Frauen aber sehr ungewöhnlich, von daher geringeres Risiko als die meisten argwöhnen (und ihr könnt auch einfach vorher aufhören, wenn es euch zu viel wird. Dasselbe wie bei langen Haaren, sowas braucht Zeit. 😉 ). Wir haben einfach nicht genug Testosteron, um wirkliche Brummer zu werden. Die, die das sind in euren Augen, glaubt mal, die sind schon lange über fitte Neujahrsvorsätze hinaus. Man wird genauso wenig über nacht bulky, wie man über Nacht dünn wird. 😉
-> Der letzte Punkt ist also kein wirklicher Kontrapunkt, sondern eine Erinnerung daran, dass ausgewogenes Training auch Cardio und Stretch beinhalten sollte. Hanteltraining ist für mich eine angenehme Ergänzung. Ich mache das gern als Abschluss, als Burnout-Runde, wenn ich keine Lust mehr auf großes Geschnaufe habe, nachdem ich vorher schon gestrampelt habe.
Lifting/Dumbbelltraining
+ Great method to gain muscles and strength. 
+ Very good for bone density (think of ostheoporosis).
+ This is what will make you toned, which means that your muscles feel solid, when you flex.
+ Fullbodyworkout – if you follow a matching plan.
– Either you need a gym…
– …. or a dumbbellcollection at home. At least a 20kg set of two short dumbbells with different weights is required. As a man you will need more very, very quickly.
– High risk of injuries, if nobody showed you how to train correctly (read further below about the „Discopumpers“).
– Cardio is missing. So you train your muscles but not your heart and lungs and so on.
– Stretching is missing. And this is important as weight training makes your muscles tight and short. Be shure to fit in stretching after the workout.
– Weighttraining alone (!) can in fact make you bulky. This is rather uncommon among women and the risk is much lower than most ladies fear (and you will see it coming and can stop before it is too much in your eyes – muscles don’t grow over night. Same as hair, you know? 😉 ). Women simply don’t have enough testosterone to become real muscle machines. And the women which are „too bulky“ in your eyes, be shure they are no beginners and they train mean and for a long time. So don’t be afraid of that.
-> The last aspect is no real contra argument. It just reminds you that a balanced workout consists also of cardio and stretch. Dumbbelltraining is a nice extra for me at the end of my regular workouts. I like to do this as a burnout round, when I don’t want to pant any more, but my muscles still have some energy.

HIIT/Tabata
+ Sehr kurz, sehr intensiv.
+ Afterburn effect: Ihr verbrennt auch an den Folgetagen (angeblich) mehr Kalorien als nach anderen Workoutmethoden.
+ Sehr effektives Herz-Kreislauf-Training.
– Brutal. Wirklich. Vorsicht als Anfänger. Das sind die Trainings, bei denen man seine Grenzen kennenlernt. Das sind die Trainings, bei denen von „blood, sweat and tears“ gesprochen wird. Blut, weil das Verletzungsrisiko hoch ist (und durch die sehr schnelle sehr hohen Wiederholungszahlen kann es sein, dass ihr euch verletzt ohne es zu merken), Schweiß ist selbsterklärend und Tränen – ich sagte, es geht an die Grenze. Und das meine ich auch. Man fühlt sich im Moment der Übung als wolle man heulen und ein bisschen sterben. Und wer nicht aufpasst, kann die Liste mit „Blood, sweat, tears and vomit“ vervollständigen. Nicht trainieren bis euch schwindelig wird! Nicht trainieren bis euch schlecht wird! Bis ihr heulen wollt ist okay. 😉 An die Grenze gehen ist gut, darüber hinaus ein dummer Spruch. Darüber hinaus bezahlt ihr mit dem Gegenteil von Fitness.
-> HIIT/Tabata mache ich derzeit nicht, einfach weil ich mehr Spaß an anderem habe, vielleicht mag ich mich gerade auch einfach nicht so sehr quälen. Habe ich aber mal und Hölle, yeah, krass! Ich hab mich danach immer gefühlt wie eine Überlebende. Sehr effektiv, was Kraftgewinn und Muskelaufbau angeht. Aber ich bin auch einmal über die Grenze gegangen. Nie wieder. Mir war einen ganzen Nachmittag lang kotzig. Das brauche ich nicht.
+ Short time but super intensive.
+ It is said, that you burn even more calories the following day (afterburn effect). 
+ Very effective training to get your heartrate through the roof. 
– This is brutal. Really. Newbies be warned, I am serious. These are workouts which push you to your limits. These are the trainings which lead to the saying „Blood, sweat and tears“. Blood because it bears a high risk of injuries and because it is so fast and with so many repetitions that it can easily happen that you hurt yourself without even noticing. Sweat, you got this point. Tears because you will really feel like crying. I said you push yourself to the limit. In the moment of exercise you feel like dying. And if you are not sensitive enough you easily go over the limit and then you can complete the list with „blood, sweat, tears and vomit“. So be tough but careful.  Don’t train till you feel nauseous. Don’t train until you throw up. Until you feel like crying is okay though. 😉 The limit is the limit. If you go over it you will pay with the opposite of fitness. This is how you find out what the limiti is and what bare „I don’t want any more!“ is.
-> At the moment I don’t do HIIT, just because I have more fun exercising in other ways. But I did a few months ago. And hell, yeah, I felt like a survivor afterwards. It was very effective for gaining strength and muscles. But once I went over my limits. I felt like throwing up all afternoon long. Not my preference.

Yoga
+ Praktisch kein Equipment nötig.
+ Benötigt wenig Platz.
+ Fullbodyworkout.
+ Sehr gut gegen Verspannungen.
+ Verbessert die Haltung enorm (und Haltung allein kann optisch 5-10kg ausmachen).
+ Bessere Atmung.
+ Ruhigerer Geist.
– Von allem, was ich hier aufzähle, würde ich sagen, ist Yoga das, was am dringendsten eine saubere Anleitung braucht. Das ist also nur ein Stay-at-home-Workout, wenn ihr schon mal Kurse belegt hattet. Wie beim Gewichtstraining auch: Im besten Fall bringt es sonst einfach nichts, oder ihr tut euch wirklich weh.
– Sehr zeitintensiv. Vertut euch nicht mit den schicken Yogaposen, die man jetzt überall sieht und den 15 Sekunden Videos, die so fließend daher kommen. Um wirklich in eine Übungen reinzukommen, braucht es bedeutend länger!
– Wenn ihr nicht grad in die „Acro-Yoga“ Richtung geht (Akrobatik plus Yoga), wird es sehr lange dauern, bis ihr den Muskelaufbau wirklich merkt. Und Acroyoga ist auch nichts für Neujahrsvorsätze. Da kommt ihr genauso schnell hin wie zum „big & bulky“ Zustand durch Hanteltraining. 😉
– Cardio fehlt ebenfalls.
-> Yoga ist anstrengender, aber auch wesentlich zeitintensiver als es aussieht. Ich bin kein Yogi, ich bin nur so ein Teilzeit-Asana-Poser. Ich stretche damit nur und habe dadurch Übungen, um meine Muskeln elastisch zu halten oder wieder zu bekommen, wenn ich verspannt bin. Die Langsamkeit der Übungen langweilt mich zu schnell, als dass ich mein Training nur auf Yoga ausrichten wollte.
+ You barely need any equipment.  
+ Only few space needed.
+ Fullbodyworkout.
+ Very good against tight muscles.
+ Very good for your posture (and posture can make a 5-10kg difference in your appearance!)
+ Better breathing habits.
+ Calms your mind.
– Of all methods mentioned here, this is the method which needs the most instructions. It is only a stay-at-home-workout when you already attended some classes. Otherwise it is the same as for lifting: if you don’t do the exercises right, than in the best case they won’t work and in the worst case you will hurt yourself. 
– Yoga is VERY timeconsuming. Don’t be mistaken by the fancy poses or 15 second videos popping up everywhere and look so fluid. To really get into the poses you need very much time.
– If you don’t go in the acro-yoga direction (acro=acrobatic) it will take a lot of time to build muscle. And acro yoga really is nothing for new year resolutions, it is for the pros. You get there as fast as you get big and bulky through lifting. 😉
– Cardio is missing too.
-> So yoga is much more demanding and much more timeconsuming than it looks. I am no Yogi, I am just a parttime wannabe. I stretch with yoga after my workout routine and I have some exercises to care for tight muscles. I get bored by the slowlyness of the exercises too easy, so I can’t focus on a yoga only workoutplan.

Wie ihr seht hatte ich das mal auf meinem Futteraccount auf Instagram geteilt.
As you see I shared this on my foodie account on Instagram already.


Workoutplans

Training im hochwertigen Fitnessstudio
+ Es ist ein Trainer vor Ort, der mit euch eure Anfangsfitness feststellt, einen Plan ausarbeitet und der auf individuelle Probleme direkt eingehen kann. Sowas wie die Klassiker: Knie- oder Bandscheibenprobleme.
+ Ihr müsst keine Geräte kaufen und euch nicht die Bude damit vollstellen.
+ Es sind immer neue, stabile Geräte vorhanden, ihr könnt also viel ausprobieren, ohne gleich horrende Summen für ein eigenes Gerät auszugeben.
+ Ihr könnt den einsamen Wolf geben oder Kurse besuchen. Vielleicht lernt ihr sogar Workoutbuddies oder gar Freunde kennen.
– Größter Minuspunkt ist bei allem, was nicht zu Hause ist, der Schweinehund sich erst mal auf den Weg zu machen. Selbst bei nahegelegen Studios geht locker eine halbe bis Stunde mit Hin- und Rückweg drauf.
– Monatliche Kosten, in der Regel vertraglich festgelegt auf mindestens ein Jahr. Wenn es nichts für euch ist, dann zahlt ihr noch lange für Leistungen, die ihr nicht in Anspruch nehmt. Kann auch Motivation sein, dann trotzdem hinzugehen, man hat ja schließlich bezahlt…
– Relativ hohe Kosten. In den guten Fitnessstudios sind selbst die Studententarife so hoch, dass man erst mal tief Luft holen muss.
– Man ist nicht allein. Vor allem für sehr untrainierte Neulinge kann das abschrecken, da man sich beobachtet und bewertet fühlt.
-> Ich war immer sehr gern in meinem Studio. Dass ich dort nicht mehr Miglied bin, liegt an zwei Punkten: der Anfahrtsweg und die damit verbundene „verlorene“ Zeit und mir ist es zu teuer, vor allem im Vergleich zu dem, wie ich jetzt tainiere.
Working out in a quality gym 
+ You have a trainer at hand who will measure you starting fitness level, work out a plan for you matching your goals and abilities. He or she can directly answer questions if you have certain problems. Like the very common pain in kneejoints for example.
+ You don’t have to buy equipment and therefore don’t have to store them in your home. 
+ You always have new, modern equipment to use. If you want to try something new, you don’t have to pay a high amount for something you eventually don’t even like. 
+ You can workout alone or if you want to attend classes and meet other people who might become workout buddies – or maybe even friends.
– Biggest contra is always the battle against your week self, which has to be fought to go to the gym instead of staying at home. (note: in German we talk of beating the „innerer Schweinehund“, translated as „inner pigdog“. This discribes the weak inner self. The inner pigdog is the lazy guy in all of us who always has excuses to stay inactive).
– Monthly costs are a big contra especially as quality gyms are not cheap. Even the student’s fees are so high, that you will think about membership twice. Most times you have to sign a contract for a one year’s membership. But this can be motivation too to go there and workout. Because you already payed for it. 
– You are not alone. Especially for newbies this can be a contra as you feel watched or even judged. 
-> I was always happy when I was at my gym. That I don’t go there any more has two reasons: The „inner pigdog“ 😉 for getting there and it was just too expensive, especially compared with how I workout now.

Training im günstigen Fitnesstudio
+ Geringere Kosten als im hochwertigen Pendant.
+ Ebenfalls nicht nötig Geräte zu kaufen.
– Trainer sind rar und oft nicht gut ausgebildet.
– Oft keine Kurse.
– Geräte sind oft nicht in gutem Zustand, teilweise komplett defekt (meine Erfahrung, mehrfach).
– Meist sehr… unansprechendes Ambiente. Schlechte Lüftung, fieses Licht etc.
– Auch hier seid ihr nicht allein. Die günstigen Muckibuden sind auch oft genau das: Revier der Discopumper.
– Fragt nicht nach den Duschen und Umkleiden. Wirklich nicht.
– Auch hier müsst ihr den Schweinehund überwinden erst mal hinzugehen. Und bei der Liste an Minuspunkten, wird das noch mal härter. Der Schweinehund ist vermutlich dann der einzige, der ordentlich Muskeln aufbaut.
-> Das war für mich ein echter Abturner. Mein gutes Fitnesstudio war weiter weg und eben teurer, aber bevor ich in die Bude gegangen wäre, dauerhaft… nee. Für Anfänger halte ich es auch für eher riskant. Man braucht eine Einführung an den Geräten. Gebt mal bei Youtube „Gym Fail“ ein und ihr seht, was ich meine. Kann sein, dass ich mehrfach einfach Pech hatte, aber… so war es. Ist ja auch abhängig von der Filiale…
Working out in a low budget gym
+ Lower costs then for the quality pendant.
+ Here also you don’t need to buy equipment for your home. 
–  Trainers are rarely seen and sometimes not well educated.
– Often no classes.
– Equipment often is in a shabby state if not totally broken (made this experience more than once!)
– Cheap looks cheap. The interior often is no place you want to be. Not to mention the airconditioning and the light. 
– Here also you are not alone. And these gyms are ofen the natural habitat of the „Discopumper“s (no English word for this again, but what you think it means is what it means. 🙂 ).
– Please don’t ask for the changerooms. Or the showers. Really not. 
– Here you also have to beat that inner pigdog (I like to spoil my translation today…). And beating it with this long list of contra arguments… Well the pigdog will probably be the only one to gain muscles here…
-> These experiences I made with dicount gyms we real turn-offs. My quality gym was expensieve and I had a longer way, but before I went to a place like this… No. Especially for beginners these gyms are nothing to recommend. You need some experience for the machines (and a routine to do your thing even though the surrounding is so ugly…). Just browse for „gym fails“ at YouTube and you see what I mean.

Fitness Blender
+ Alle einzelnen Workouts kostenlos auf YouTube abrufbar.
+ Ganze Workoutpläne sehr preisgünstig (dann müsst ihr die Videos nicht mehr selbst zusammenstellen).
+ Stay-at-home-workouts.
+ Wenig Equipment nötig (Hantelset und Matte).
+ Variabel für alle Fitness-Level.
+ Fullbodyworkouts.
+ Resistance, Cardio, HIIT, Yoga, Pilates, Bodyweight, Stretch, Warmup, Cooldown… ALLES dabei.
+ Gesundheitlich ausgerichtet mit schickem Body als Bonus.
+ Sympathisch, ehrlich, keine falschen Versprechen – mit Daniel und Kelli wäre man gern befreundet.
– Öhm… also ich fand es manchmal doof, erst den Computer anmachen zu müssen. Also da hat der Schweinehund dann aber schon sehr nach einer Ausrede gesucht…
-> Einzige Punkte, weswegen ich von Fitness Blender weggewechselt bin, waren tatsächlich Neugier auf das, was es sonst noch gibt und dass ich mich mit der Community nicht identifizieren konnte. Mein Review zum FB-Fit-8-week-program findet ihr hier.
+ All single workouts can be found for free on YouTube
+ Complete workout plans are really cheap (like this you don’t have to search and combine the videos on your own)
+ Stay-at-home-workouts.
+ Few equipment needed (set of dumbbells and mat).
+ Adjustable to all fitness levels.
+ Fullbodyworkouts.
+ Resistance, cardio, HIIT, yoga, pilates, bodyweight, stretch, warmup, cooldown… ALL included.
+ „It is all about what your body can do. The superficial changes are just a bonus!“
+ Friendly, honest, authentic, no false promisses. You would like to be friends with Daniel and Kelli.
– Ehm, maybe I was annoyed sometimes to have to start my computer first before I could workout. So you see I tried to make excuses. There is nothing negative to say.
-> The only reason why I am now with Kayla Itsines was bare curiosity and that I could not identify with Fitness Blender’s community. 
You can find my review of their FB-Fit-8-week-program over here.

Bikini Body Guide / Kayla Itsines
+ Fullbodyworkouts.
+ Resistance, Cardio, HIIT, Stretch, Faszientraining (Foam Roll), eine gute Mischung, die alles nötige abdeckt.
+ Großartige Community, sehr motivierend.
+ Kayla erreicht all die, die wegen der Optik zum Sport kommen und dann wegen dem „Hey-Wow, ich bin fit! Gesundsein ist ja geiler als Dünnsein!“  bleiben. Sie verpackt gesunde Themen in das Glitzerpapier von definierten Bauchmuskeln und der Vision eines Bikinikörpers.
– Teuer. Vor allem dafür, dass es keine Videos gibt. Also gibt es schon, aber nicht explizit im Plan, sondern nur mal hier und da auf Instagram oder YouTube.
– Nicht anfängergeeignet, hohes Verletzungsrisiko ohne Anleitung, ohne Grundfitness sind die Übungen (fast) nicht machbar. Es gibt ein Pretraining, aber das ist eher mau.
– Neue Trainingspläne nur noch als App – und das derzeit auch nur fürs iPhone (aber ich denke das zieht bald nach für Android) und noch mal teurer als die alten PDFs…
– Wer die Trainings wirklich durchziehen will, braucht relativ viel Equipment oder dann doch wieder ein Fitnessstudio.
– Wer die Traings voll durchziehen will braucht viel Zeit. Siehe mein Review hier.
-> Ganz schön viele Minuspunkte, dafür, dass ich nach wie vor ziemlich begeistert dabei bin – wenn auch nicht 100%ig, dafür reicht meine Zeit nicht, die ich bereit bin in Sport zu investieren. Zweimal täglich ist mir zu viel. Ich betone es gern wieder: Die Community und die davon ausgehende Motivation sind für mich der Schlüssel.
+ Fullbodyworkouts.
+ Resistance, Cardio, HIIT, stretch, Foam Roll – a good mix to cover everything neccessary.
+ Great community, so, so motivating!
+ Kayla reaches all these girls who aim for a certain body but when they follow the BBG they learn the more important lesson: that being fit and healthy is much better than being just skinny. This is Kayla’s gift. And it comes in a wrapper of amazing before&after pics and girls with abs. 
– Expensive, Especially as there are no videos included. Videos exist, but not part of the BBG-plan. You have to look out for them on Instagram and YouTube. 
– Nothing for beginners, high risk of injuries. Without a basic fitness many exercises are not manageable. There is a pretraining, but it is not that nice.
– New guides only available as an app – and for iphone only at the moment. But I guess the android version won’t take too long any more. And the app is even more expensieve than the old PDFs were…
– Who wants to follow the plan closely needs much equipment – or a gym.
– Who wants to follow the plan closely needs a lot of time for this. As I explained in my review here. 
-> Puh, many contrapoints on the list. And I am still so happy with the plan? Yes, indeed. I am not following it 100% as  I am not willing to dedicate this much time to workouts (no second workout on one day for me!). I stress it again: it is the community and the motivation radiating from it which makes all the difference for me.

Und da wären wir. Das sind Trainings, die ich kenne und zu denen ich also etwas sagen kann. Somit kein Anspruch auf Vollständigkeit.
And here we are. These are the workouts I know and therefore can talk about. Therefire don’t expect this list to be complete.

Empfehlungen
Uneingeschränkt Fitness Blender. Immer und immer wieder. Egal, welcher Typ Mensch ihr seid.
Laufen gehen. Ebenfalls uneingeschränkt.
Recommendations: For really everybody: Fitness Blender. Every time again. For everybody. And running. Also for everybody.

Ihr seid weiblich, habt eine Grundfitness und braucht für die Motivation erst mal einen optischen Anreiz? Kaylas Bikini Body Guide. Laufen gehört hier als LISS sowieso zum Training.
If you are female, have a certain basic fitness and need some superficial motivation to get started? Kayla Itsines bikini body guide. Running/walking is part of the program as LISS here anyways.

Für Anfänger: Ein gutes Fitnesstudio, wenn in der Nähe (Schweinehund klein halten) oder Fitness Blender, wenn ihr lieber für euch sein wollt. Wirklich, für ganz am Anfang empfehle ich immer einen Trainer. Und Laufen gehen.
If you are a beginner I recommend a good gym close to your home (for feeding the inner pigdog 😉 as few as possible) or Fitness Blender if you want to stay for yourself. Really, for the very start I always recommend consulting a trainer. And go running/walking.

Mit Einschränkungen/Vorerkrankungen: Gutes Fitnessstudio. Auf keinen Fall ins Blaue hinein trainieren, wenn ihr keine Ahnung habt, wie die Übungen sauber ausgeführt werden und wie ihr improvisieren könnt, um eure Schwachstellen zu umgehen.
Yoga. Mit Kurs, nicht nur so nach YouTube, vor allem nicht als Anfänger.
If you have some injuries, diseases or other handycaps really start at a gym to ask a trainer how to train correctly and how to improvise for exercises which you are not able to perform. Don’t start right from where you are, that can cause more damage than it might help. 
Or try yoga. Please attend a class, no YouTube only when your health is already weak. Especially as a beginner.

Also dann! Fit durch 2016!
Und jetzt dürft ihr mal raten, wie es bei mir weitergehen wird. Fitness Blender oder Kayla? Oder muss es denn ein ODER sein?
So let‘ rock it! 2016 will be fit! And you can be curious now how I will continue. Fitness Blender or Kayla? Or maybe the real question is: is it the question of OR?

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27. November 2015

Project Sixpack – completed?

Alle Bilder hier wie immer nur tonwertkorrigiert. Ich habe keine Schatten gesetzt, nichts verschoben, nichts weg- oder dazugemogelt. Außer einen Pickel, den habe ich euch vorenthalten.
Ein Waschbrettbauch ist nicht nur Training, sondern gerade am Anfang, wenn er noch etwas scheu ist, vor allem gutes Licht und sich in Pose werfen. Siehe unten. Also hier müsst ihr meine Muckis schon suchen, bis auf das obere Pärchen, das sagt Guckguck.
All pics here are again only adjusted from the lighting. No photoshopping to get some more definition, to become thinner or bigger or to erase something. Only one spot in my face had to vanish, I am honest.
A sixpack is not only about training but also about friendly light and posture, especially in the beginning when your abs are still a bit shy. Or do you see them here? Well the first little pack says Hello, but the rest is snuggling under its fat layer.

Ihr erinnert euch, nachdem ich den Bikini Body Guide Ende Oktober beendet hatte, habe ich angekündigt es jetzt wissen zu wollen und mich bis zum Advent mit Sport und Futter noch mal richtig auf das Ausdefinieren einzufahren. Gucken was geht. Schauen, ob ich es kann. Und da wären wir nun.
Woran ich während der letzten Wochen immer wieder denken musste:

„Don’t expect to see 100% results when you don’t give 100% effort.“

So und wieviel Prozent habe ich gegeben? Definitiv keine 100%.  Ich weiß jetzt besser als zuvor: Ein Sixpack, das ist richtig viel Arbeit und eine Menge Disziplin. Mehr, als ich bereit bin für dieses Ziel aufzuwenden, vor allem, wenn es dann auch noch „schnell“ gehen soll. Ich mache gern Sport und bin gern stark und sehe gern Resultate. Aber ich brauche keinen Waschbrettbauch fürs vollständige Selbstbild (im Gegensatz z.B. zu mindestens steißlangen, vollen Haaren…).
Also sagen wir… ich denke ich habe so 60-70% gegeben. Ist ja auch müßig, da stellt sich jede von euch sowieso wieder was anderes drunter vor.
Do you remember how I told you at the end of October when I just finished the Bikini Body Guide that I just want to really push me and want to see if I can reach this one fitness goal of shredded abs until advent time? Just to see if I am able to? Well and here we are now. 
What I was thinking about often over the last weeks was:
„Don’t expect to see 100% results when you don’t give 100% effort.“
Well and how many percent did I give? Definitely not 100%. And now I know even better than before: a sixpack, this is a hell lot of work, especially when you expect to get there „fast“! This and a ton of discipline. More than I am willing to give this goal. I really enjoy sports and I love being strong and seeing results. But I don’t need a sixpack for feeling complete (in contrast to full healthy hair at at least tailbonelength…).
So let’s say… I gave about 60 to 70%. But the exact number is not of importamnce as you will all have something different in mind thinking about my workout intensity.

Also. Licht und Pose. Ich spanne hier an wie bescheuert und hab das Studiolicht seitlich auf mich gerichtet. Das sind die zwei besten Fotos aus einer Serie von 70!
So here we are: light and posture. I flex like crazy and have a studio light from the side. These are the two best pics from a series of 70!

 
Wie habe ich trainiert?
3x die Woche Resistance Training nach dem BBG. Ich habe den BBG 1 von vorn angefangen und war somit in Woche 1-4.
Ich bin unregelmäßig laufen gegangen, im Schnitt 2,5x die Woche.
Eine längere Yoga- und Blackroll-Session pro Woche. Nach jedem Krafttraining aber 10min Yogastretch.
War also schon mal nichts mit dem Vorsatz noch ne Schüppe drauf zu legen. Weder beim Krafttraining, noch bei den low intensity Einheiten, die noch wichtiger gewesen wären, um den Körperfettanteil runter zu drücken. Einzig, ich habe noch einmal pro Wocher einen 5km Hundespaziergang drangehängt. Aber das ist bei meinem Trödelwolf auch wirklich very low intensity.
How did I train?
3x per week resistance training following the BBG. I restarted BBG1 and therfore worked out with weeks 1-4. I was out for running irregularly, average of 2,5 time per week. One longer yoga and black roll session per week plus 10min of yoga stretch after every resistance training.
So you see my best intention to push me even harder did not work. Not with the resistance training and not with the low intensity sessions which would have been of even higher importance to reduce bodyfat. Okay I managed to fit in an extra walk of 5km every week with my little wolf, but as he is really a little turtle this turned out to be of
very low intensity.

Wie habe ich gegessen?
Das Was hat sich kaum verändert, wohl aber das Wann und das Wie. Es gab also keine Proteinpulver und ich bin meiner Mischung aus Whole Foods treu geblieben. Allerdings habe ich auf mehreres geachtet, um Fett abzubauen:
Nur essen, wenn ich hungrig bin. Was automatisch dazu geführt hat, dass ich meine Snacks fast vollständig gestrichen habe. Dementsprechend wurden die verbliebenen vier Hauptmahlzeiten größer: Frühstück, zweites Frühstück an der Arbeit, Mittagsessen, Abendessen.
Vor dem Essen eine halbe Stunde lang nichts mehr trinken, nach dem Essen 1-2 Stunden nichts  trinken, um die Verdauungssäfte nicht zu verdünnen. In den Phasen dazwischen viel trinken. Wasser natürlich.
Lange Phase von intermittierendem Fasten über Nacht einhalten. Da ich morgens um halb sieben frühstücke, habe ich darauf abgezielt nach sechs nichts mehr zu essen, geworden ist es ein „nach sieben nichts mehr“ an etwa 80% der Abende.
Abends kohlenhydratarm essen. Auch etwa an 80% der Abende.
Nur zwei Cheatmeals (keine ganzen Cheatdays!) pro Woche. Das sind keine zusätzlichen Mahlzeiten, sondern ich habe mir dann einfach statt meines üblichen Tellers gegrilltem Gemüse o.ä. abends eine halbe Tüte Chips oder meinen Kürbisfudge gegönnt. Yay.
Also über den Tag gesehen weder Low-Carb noch Low-Fat, immer möglichst nährstoffdicht dabei, weil ich schnell gemerkt habe, dass ich durch das gestrichene Snacken einfach doch weniger esse, trotz angepasster Hauptmahlzeitgrößern. Und das Letzte, was ich will, ist ein Nährstoffdefizit. Das ist weder gut zum Muskelaufbau, noch für meine geliebten Haare noch für sonst was. Auch deshalb habe ich die Cheatmeals möglichst klein gehalten, weil die ja einfach Gemüse und gute Fette vom Speiseplan verdrängt haben und die sind wichtiger.
How did I eat? The what did not change signifcantly but the when and the how. So still no proteinpowder for me and I clinged to my usual abundace of whole foods. But I followed some rules to reduce bodyfat: I only ate when I was hungry. Which lead automatically to cancel my usual snacks. Because of that my main meals grew in sizes: breakfast, second breakfast at work, lunch and dinner. I drank for the last time 30min before a meal and after meals I waited about 1-2 hours for not diluting my digestive juices. In the intervals in between I drank a lot. Water of course. I aimed for long intermitting fasts overnight between dinner and breakfast. As I eat breakfast at halb past six I aimed for not eating after 6pm – and ended up at eating not after 7pm 80% of the evenings. In addition to that I ate low carb in the evenings, got that also around 80%  of the time. There were only two cheatmeals (no cheatday!) per week. These were no extra meals but replaced my regular dinner of grilled veggies or alike and I enjoyed half a bag of chips or my pumpkin fudge. Yay. 
So you see: all over the day this was neither low carb, nor low fat. I aim on eating foods dense in nutrients as I quickly noticed, that my cancled snacks lead to less food over the day even though I leveledp my serving sizes for meals. The last thing I wanted was to eat too few nutrients as this is not good for muscle growth, not food for my beloved hair of course – not good in any case. This was another reason to keep my cheatmeals small as they replaced my regular veggies and healthy fats, which are of higher priority.

Man sieht die Muskeln, aber eben auch die Reserveröllchen darüber. Die Muskulatur habe ich mir also definitiv erarbeitet. Einzig, sie ist verdeckt, mal mehr, mal weniger.
You can see the muscles but also my little belly fat covering it. So I really gained the muscle which is needed to be not only thin but also strong, just they are not yet obvious, it is more a guessing, that they are there.

War das schwer?
Ja. Wie immer bei Umstellungen vor allem am Anfang, ab Woche drei ging es eigentlich, weil eine Routine entstanden war, aber gleichzeitg ließ da die Motivation auch schon nach.
Gerade das Timing mit dem Trinken braucht Routine bzw. am Anfang muss man da wirklich aktiv dran denken und das Snacken zu lassen, frisst Willensstärke, die ich eigentlich auch lieber für andere Dinge in meinem Tagesablauf nutzen würde.
Nein. Natürlich ist „schwer“ relativ. Im Vergleich zu den Diäten, die ich für meinen damals kranken Darm schon machen musste, war das hier Kindergarten. Aber beinahe sofortgier Schmerz ist ein bedeutend besserer Motivator als es die vage Aussicht auf einen definierten Bauch irgendwann in ein paar Wochen ist.
Was it hard? Yes. As always when you change something the first time was the hardest until you start to get used to it and build new habits. So from weeks three onwards it was okay but my motivation dropped. Especially the drinking habits needed some routine and at first I really had to remind me constantly of this new behaviour. And this needs willpower which I prefer to spent on other projects throughout my day. 
And no, it was not hard. It only was „relatively“ hard. Compared to the diets I had to deal with due to my ill colon, this way of eating was baby easy. But of course almost immediate pain is a bigger motivator than the idea of having a sixpack. Maybe. Someday in the future.

Ergebnis
Leichter Fettabbau hauptsächlich oberhalb des Bauchnabels. Mein Äquator rund um Bäuchlein, Po und Oberschenkel hat sich kaum verändert, wenn überhaupt. Allerdings ist mein Bauch flacher geworden, da weniger gebläht. Das war schnell sehr eindeutig, dass der das gut findet, wenn ich nicht ständig snacke und vor allem die Trinkintervalle haben richtig viel gebracht. Das mit dem Trinken wird deshalb auf jeden Fall beibehalten, das mit den Snacks… werden wir sehen.
Results: I slightly dropped my bodyfat percentage which shows mostly above my bellyline. Around my midsection of tummy, hips and thighs things did not change much if at all. But my belly is much flatter, because it is less bloated. It was really obvious that my belly liked it that I stopped snacking all the time and drank my water seperate from my meals. The drinking habits will definitely stay, but with the snacks… we will see.

Und weiter?
Ich sportel mich also weiter durch den BBG, überlege demnächst aber mal wieder zu fitnessblendern und freue mich fit, gesund und stark zu sein. Optisch bin ich mit mir im Reinen. Was nun vielleicht noch kommt oder auch nicht, das kommt – oder auch nicht. Das passt so. Ich muss nicht aussehen wie @Corporate Sneakers und selbst Kayla hat ja „nur“ ein Sixpack wenn sie anspannt (aber auch etntspannt ist sie sehr definiert, also jetzt nicht denken, da würde man keine Muskeln sehen). Ich mag fit aussehen. Und ich finde, das habe ich nun schon. Alles weitere ist absolute Kür.
To be continued? I will continue exercising with the BBG, yes, and I am thinking about doing some Fitnes Blender workouts soon again too. I enjoy being fit, healthy and strong. I am at peace with how my body looks. If there will follow even more progress, this will come or it won’t.  I am at ease. I don’t have to look like @Corporate Sneakers and even Kayla Itsines herself has „only“ a sixpack, when she is flexing (but she is very defined even relaxed, don’t be mistaken). I want to look fit and healthy. In my eyes I am already at this point. Everything which might follow is just optional. A bonus.

Fazit für euch
Mein Projekt Sixpack bis zum Advent ist gescheitert. Schöner scheitern mit Haselnussblond quasi. Denn schlimm finde ich es nicht und meine Erkenntnisse der letzten Wochen halte ich auch so ohne dauerpräsentes Waschbrett für ziemlich hilfreich für all die, die gelauert ob, und wenn ja wie, ich das schaffe.
Ein Sixpack ist kein Programm für wenige Wochen. Auch nicht, wenn ihr schon schlank und relativ fit seid. Ein Sixpack ist etwas für wirklich langfristiges Training mit abgestimmtem Essen. Wenn ihr „schnell“ an dieses Ziel kommen wollt, stellt euch darauf ein euren kompletten Tagesablauf danach auszurichten: Wann ihr aufsteht, wann ihr trainiert (und zwar mehrfach am Tag höchstwahrscheinlich), wann ihr trinkt, esst und wann vor allem nicht. Wann ihr Freunde treffen könnt, damit es nicht mit dem Workout kollidiert, außerdem wird Mealprep extrem wichtig, damit ihr nicht plötzlich „gezwungen“ seid aus Hunger und Unvorbereitung etwas essen zu müssen, was eure Pläne torpediert. Stellt euch darauf ein, dass ihr Willenskraftressourcen dafür abziehen müsst und zwar nicht zu knapp oder ihr umgekehrt eine riesige Motivation braucht, um mehr Willenskraft zu generieren.
Summary for you: My project sixpack until advent failed.  Happy failing with haselnussblond. But I am not too sorry about that and I am shure my experiences I share with you here are helpfull for you if you consider to try it on your own. A sixpack is no project for a few weeks. Also not if you are already lean and fit. A sixpack is something for consistent training and adjusted eating habits. If you aim for a „quick“ fix, be prepared to plan your whole day around achieving this goal: when you get up, when you workout (severeal times daily probably), when you drink, eat and especially when you don’t, when you meet your friends without interfereing with your workout plan and mealprep will become incredibly important to avoid being „forced“ to eat something which throws you back on your way, just because you are so hungry and there is nothing available matching your diet. Be preapared to sacrifise a whole lot of your daily willpower to this project and/or you need a hell lot of motivation to generate more willpower.

Es ist möglich sehr schnell sehr definiert auszusehen. Mit dieser Möglichkeit verdient die Menth Health ihre höchstwahrscheinlich kohlenhydratreduzierten Brötchen. Und Kayla ihr Huskyhundefutter. Aber da folgt ein sehr großes ABER. Lasst euch nicht von Momentaufnahmen zu sehr täuschen. Gerade auf Instagram sind die Mädels mit Waschbrettbäuchen entweder schon sehr lange im Training oder sie haben zusammen mit dem Training hart diätet. Und da kann mir keiner erzählen, dass die nicht sehr hungrig zwischendurch waren bei den Miniportionen, gesundes Essen auf den Tellern hin oder her – meine Untertassen sind so groß wie deren Mittagsteller, viele essen noch nicht mal mehr Obst, weil das ja süß ist. Lasst euch auch nicht täuschen von „Oh mein Gott, früher habe ich nur 1000kcal gegessen, jetzt esse ich 2000 und werde schlanker und definierter!“ Ja, generell ist das schon mal eine bessere Richtung, aber wenn ihr solche Workouts durchzieht, wie Kayla in den höhreren Wochen, dann seid ihr auch nach 2000kcal nicht satt, da braucht ihr trotzdem noch Disziplin, um die Finger vom Mandelmusglas zu lassen. Von der Schokischublade gar nicht zu sprechen. Oder besagte Waschbrettbäuchinnen haben beides zusammen gemacht. Also Diät plus langes Training. Also halbes Jahr und länger (ich selbst trainiere nun seid etwa 15 Monaten, 10 Monate davon mit strammen Workoutplänen und ich komme von einer zwar sehr schwachen aber schon sehr schlanken Ausgangssituation). Selbst bei den BBG-Mädels, die über ein Jahr dabei sind, haben nicht alle definierte Abs. Ich vermute fast, weil sie eben noch ein Leben neben dem Sport haben und Essen nicht bloß als Muskeltreibstoff ansehen – wie beruhigend, wie sympatisch. Und nur um es noch gesagt zu haben: Kommt außerdem bloß nie auf die Idee euch mit Männern und deren Trainingsfortschritten zu vergleichen. Testosteron ist einfach zu wichtig im Muskelaufbaukontext.  Ich hab ja selber so einen Kandidaten daheim, bei dem ich immer nur ungläubig glotzen kann, wie schnell der sich seine Keksexzesse wieder abtrainiert.
So yes, it is possible to look shredded quickly. With this possibility the Men’s Health is earning their low-carb bread and Kayla her Husky dogfood. But here is following a big BUT (haha…). Don’t be fooled by momentary snapshots. The girls you find on Instagram with ripped abs are mostly in training for a very long time or the went through a hard diet. And nobody can tell me really that they were not really hungry in the meantime, healthy food on their plates is not the argument here. Because their lunch plates are of the same size at my saucers. Many of the girls even don’t eat fruit, because it is sweet. Don’t be fooled by „Oh my God, I used to ate only 1000kcal and now I am at 2000 and still getting leaner!“ Well this is the right direction to eat more, when you workout more, but who is tackling workouts like in the BBG, you will need even more calories, you will still need much discipline to stay away from the almond butter. Not to mention the chocolate drawer. Or the before mentioned sixpack ladies did both: strict diet focussed on defining the body and long training, let’s say over half a year at least. And even many girls doing the BBG for over one year don’t all have shredded abs. I guess because they have a life besides their workouts and they consider food not only to be fuel for muscle – how relaxing, how likeable. And just to state it: never ever compare with men’s progress! Testosteron is very mighty when it comes to muscle growth. Me too I have such a candidate at home and I always can’t help but stare amazed at his super quick transformation training away his recent cookie feasts.

Halbjahresfortschirtt mit Fitness Blender Programmen und dem BBG. Links bin ich aber schon fast 3 Monate im Training. Ich hab bloß kein Vorher-Foto in passender Pose, das ich für internettauglich halten würde. Also: in Wochen zum Sixpack geht, aber der Preis ist hoch. Dabeibleiben ist der Schlüssel für all die, die zwischendurch auch noch ein bisschen was anders machen wollen als trainieren und Mealprep. Wobei man um Trainieren und Mealprep auch dann nicht ganz herum kommt.
Halfyear progress using Fitness Blender programs and the BBG. On the left I am already for three months in training, just I did not have a real befopre-pic in a similar pose which I could regard suitable the internet. So: You can get a sixpack within weeks but the price you pay is very high. Consistency is the clue to get there if you want to have some life around training and mealprep. But you won’t get rid of training and mealprep completely of course.

In diesem Sinne: Ich brauche kein Sixpack, nicht für den hohen Aufwand, aber wenn es über die Dauer des Trainings noch mal eins werden sollte, nehme ich es natürlich gern mit. Wir werden sehen.
Und bis dahin habe ich Freude an Bewegung und an Essen: gesund, abwechslungsreich, darum wissend, wie wichtig beides ist, aber auch entspannt mit Dingen, die einfach anders schön sind: wie Eistorte mit Freunden auf der Couch. Und nein, Selleriestangen sind nicht dasselbe.
By these lines: I don’t need a sixpack, not for this price of dedication. But if I get one just by being consistent in the long run, well I won’t say no. We will see. And until then I keep on enjoying moving my body and eating healthy foods: whole, an abundance and knowing about the importance of training and diet but also keeping in mind this: the wonderful moments when you sit on the couch, relaxing and having a nice little feast with icecreamcake and a friend. And no it is not the same with cellery sticks.

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