24. Oktober 2017

Eiweiß! – Wer braucht wieviel, was ist dran am Hype und was machen wir damit?

Wir, denn Benedict und ich haben ganz unterschiedliche Voraussetzungen und trotzdem eine ähnliche Ernährungsweise. Das ist für euch dann hilfreicher, weil es nicht nur um eine schlanke Frau geht, die derzeit stillt, sondern auch um einen Mann mit sportlichen Ambitionen, der trotz wirklich guter Grundfigur immer mit dem Bauchspeck kämpft. Außerdem habe ich noch Luise mit ins Boot geholt, um für euch einen weiteren weiblichen Vergleich dabei zu haben. Also lasst uns das Mysterium Eiweiß sowie den Eiweißbedarf näher erkunden.

Auf diesen Artikel freue ich mich irgendwie schon total lange, ich weiß auch nicht warum. Aber ich habe mit ihm gewartet, bis eine meiner liebsten Leserinnen Katja (wir kommentieren uns hier sozusagen die Finger blutig 😉 ) ihren Artikel veröffentlicht hat, den sie nämlich für Nadja Herman als Gastbeitrag auf fettlogik.wordpress.com verfasst hat. Ich durfte vorher schon mal reinschauen und hab nun nur noch eben auf die Veröffentlichung gewartet, damit ich euch direkt drauf stoßen kann und sagen kann: Da guckt! Lest das! Das ist gut! Wenn ihr meine Texte mögt, dann ihre auch. Und dann… habe ich eine Runde Wochenbett überstehen müssen, aber voilá! Da wären wir. 🙂

Long Story short: Wer sich durch die Quellen wühlt, findet unterschiedliche Eiweißmengenempfehlungen in der Regel von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (abgekürzt g/kg/d) bis zu 2,0g/kg/d. Es gibt für Ausnahmen auch Empfehlungen darüber, allerdings dann in der Regel nicht für eine dauerhafte Ernährung, sondern dann eher im Bereich des Bodybuildings bzw. Leistungssports, wo über eine kurze Phase soviel Protein konsumiert wird.

Für mich mit meinen nun grob 65kg macht das einen Bedarf von 52-130g Eiweiß am Tag.
Für Benedict mit seinen ca. 80kg kommen wir auf einen Bedarf von 65,6-160g Eiweiß am Tag.
Für Luise mit ihren etwa 55kg kommen wir auf einen Bedarf von 44-110g Eiweiß am Tag.

Das ist eine ziemlich große Spanne und wer sich für das Thema deshalb interessiert, weil er bzw. sie genauer darauf achten möchte, ob die Makronährstoffverteilung passt, für den ist das viel zu ungenau.

Deshalb schauen wir mal, welche Faktoren den Bedarf in die eine oder andere Richtung verschieben.

Sportler haben einen höheren Bedarf als Nicht-Sportler. Je höher die Belastung desto höher der Bedarf, denn Eiweiß ist primär kein Energieträger für den Körper, sondern Bausubstanz für Gewebeneubildung und Geweberegeneration. Sport an sich schädigt den Muskeln immer erst einmal. Es bedarf der Ruhephase (Schlaf!), um dann mit den Nahrungsbausteinen die Mikroverletzungen zu heilen. Der Körper hat natürlich keine Lust auf Verletzung, deshalb wird auch neuer Muskel aufgebaut, um für eine Folgebelastung besser gewappnet zu sein. Ein Grundbaustein für den Aufbau ist also Eiweiß.

Was für verletzte Muskeln gilt, gilt auch für andere Körperpartien. Wo neu gebildet werden muss, ist Eiweiß von Nöten. Eiweiß ist damit der Treibstoff für Zellwachstum. Was mich schon sehr schnell zu einer meiner Meinung nach sehr, sehr wichtigen Einschränkung bringt: Zellwachstum kann gewünscht sein (Muskelaufbau, Geweberegeneration) aber auch absolut unerwünscht, nämlich wenn es um Krebs geht. Das ist letztlich oft der Grund, weswegen sich über das gute oder das böse Eiweiß so sehr gestritten wird, denn folgt man dieser Argumentation macht es mit einer Krebserkrankung absolut Sinn, sich von viel Eiweiß zu verabschieden, vor allem von tierischem Eiweiß. Das ist der Grund weswegen vegane Ernährung in diesem Bereich so propagiert wird.

Ich wage mir kein Urteil darüber zu erlauben, ob eine vegane Ernährung Krebs vorbeugen kann und ich rede auch nicht von Heilung. Aber wer einmal begriffen hat, dass Eiweiß und Zellwachstum gekoppelt sind, der wird denke ich wie ich verstehen, wie da die Argumentationskette ist. Eine medizinische Quelle dazu habe ich hier für euch. Und damit möchte ich das Krebsthema nicht weiter bearbeiten.

Wie Katja so schön sagt: Ich bin kein Arzt und vor allem nicht eurer.
Und Onkologe bin ich schon mal gar nicht.

Die Seite dotzauerinstitut.de hat aber generell viele Artikel, die ich sehr hilfreich finde, nicht nur in Bezug auf Eiweiß (aber hier ist die Übersicht dazu), sodnern generell rund um Ernärhung und Fitness mit medizinischem Hintergrund.

Weiter im Text. Was führt noch zu einem erhöhten oder verminderten Proteinbedarf?

Der allgemeine Kalorienbedarf, geht es doch mehr um ein prozentuales Verhältnis der Makronährstoffe als um harte Grammzahlen. Da sind wieder die Sportler, die Aktiven, die mehr Protein brauchen/vertragen als die Inaktiven, denn sie müssen generell mehr essen, um im Erhalt zu bleiben.

Dazu kommt dann noch das Alter (je jünger, desto höher der Grundumsatz, je älter wir werden desto weniger benötigen wir, übrigens auch hauptsächlich deshalb, weil die Zellteilungsrate langsam abfällt), sodass jüngere Personen einen höheren Eiweißbedarf haben als ältere.

Männer haben angeblich einen höheren Bedarf als Frauen, wobei ich da unschlüssig bin, ob das nicht eher daran liegt, dass da andere Ziele verfolgt werden und Männer auch einfach mehr wiegen und mehr Muskelmasse durch ihren Testosteronvorteil mit sich bringen und diese Masse will ja erhalten werden.

Gewisse Erkrankungen können den Eiweißbedarf anheben oder senken, auf die gehen wir hier aber nicht ein. Nicht euer Arzt und so.

Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf durch zwei Faktoren: erhöhter Energiebedarf grundsätzlich und was bei prozentual gleichbleibender Makronährstoffverteilung schon zu einem höheren Eiweißbedarf führen würde und Gewebeaufbau. Sowohl bei der Frau die Gebärmutter und Plazenta in der Schwanegrschaft und als auch natürlich das Baby, das ja auch nicht nur simpel aus Muskeln besteht, sondern ein vollständiger Mensch wird (deshalb ist der Bedarf an eigentlich allem in der Schwangerschaft erhöht). Wenn gestillt wird, erfolgt die Versorgung des Babys weiterhin über die Mutter. Babys wachsen schnell. Sie brauchen auch wieder alles. Und damit eben auch, genau, Eiweiß.

Der Stoffwechseltyp. Etwas umstritten, ich persönlich bin von dem Konzept aber überzeugt. Hier habe ich das Buch „Ernährung nach dem Stoffwechseltyp“ rezensiert. Ist schon länger her, meine Meinung dazu hat sich aber tatsächlich eher erhärtet. Ich bin der festen Überzeugung, dass Ernährung etwas hochgradig individuelles ist, denn es lassen sich für fast jeden Diätstil sowohl sehr gesunde Menschen als auch solche finden, die darunter verkümmern. Solange wir uns im Bereich von echten Lebensmitteln (whole foods) bewegen ist eine sehr breite Spanne an Ernährungsformen möglich und sollte individuell gesucht und gefunden werden, wenn das Ziel darin besteht möglichst gesund und fit zu sein. Da gibt es mehr zu bedenken als die Unterteilung in Eiweißtyp, Kohlenhydrattyp und Mischtyp, wie es bei den Stoffwechseltypen gemacht wird, aber das sind drei große Bereiche, die es sich lohnt anzusehen. Eiweißtypen geht es vereinfacht gesagt besser mit mehr Eiweiß (und Fett) und dafür weniger Kohlenhydraten in ihrer Ernährung. Sie sind leistungsfähiger, wacher, besser gesättigt und befriedigt durch ein solches Essen. Kohlenhydrattypen dagegen kommen wunderbar mit wenig Eiweiß (und Fett) aus und laufen super mit Kohlenhydraten als absoluten Großteil ihrer Ernährung: satt, leistungsfähig, ausgeglichen, gesund. Beide bekommen mit der Ernährung des jeweils anderen Typen eher mal Bauchweh, werden nicht wirklich (lange) satt und haben einfach das Gefühl, dass ihnen etwas fehlt. Allerdings kann ein Eiweißtyp genauso zuckersüchtig sein, wie ein Kohlenhydrattyp, das bitte nicht verwechseln.

Zusammengefasst:

Ein junger, großer, schwerer Mann, der noch dazu Eiweißtyp ist und gerade sportliche Ambitionen hat, die zu Muskelaufbau führen sollen, hat einen signifikant höheren Eiweißbedarf als eine kleine, leichte, inaktive, ältere Frau (die weder schwanger ist noch stillt), die Kohlenhydrattyp ist. Er hat aber natürlich auch allgemein einen immens viel größeren Bedarf an Nahrung. Dennoch ist nicht nur einfach seine Portion auf dem Teller größer, sondern auch die proportionale Verteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten darauf ist anders. Beide haben idealerweise einen Haufen Gemüse vor sich, er dazu mit einer dicken Portion Eiweiß zusammen mit einer nicht grad niedlichen Portion gesunder Fette und dazu gibt es noch eine kohlenhydratige Beilage. Sie hat dagegen eine anständige Portion Kohlenhydrate zu ihrem Gemüse, eine kleine Menge gutes Fett und Protein ist eher ihre Beilage oder Dekoration.

Unsere Beispiele:

Benedict ist aktuell in der Definitionsphase und trainiert im klassischen Bodybuildung (dazu bei Interesse gern ein andern Mal mehr. Lasst es mich wissen, ja?), ist dabei aber noch eher im mittleren Gewicht, was sein Körpergewicht angeht. Er zielt auf Fettabbau und Muskelerhalt. Auch dafür wird genauso wie beim Muskelaufbau mehr Protein empfohlen, um zu verhindern bzw. stark abzubremsen, dass der Körper in der Definitonsphase (Kaloriendefizit!) die eigene Muskulatur mit abbaut. Er ist ein Eiweißtyp mit Tendenz zum Mischtyp. Somit ist er deutlich aktiver als der Durchschnitt, vom Alter weder besonders jung noch schon alt, und sein Stoffwechseltyp schiebt ihn etwas mehr Richtung Eiweiß. Das zusammen ergibt einen deutlich erhöhten Eiweißbedarf, aber keinen super hohen. Bei der Empfehlung von 0,8 bis 2g/kg/d würde er sich somit bei mehr als 1,4g/kg/d aufhalten (das wäre genau der Mittelbereich), Tendenz zu mehr. Sagen wir 1,6-1,8g/kg/d und damit landet er bei 128-144g Eiweiß pro Tag. Da wir hier von Bereichen reden und wir ja auch nicht jeden Tag exakt die selbe perfekte Menge an z.B. Vitamin C aufnehmen, sondern der Körper durchaus puffern kann, bedeutet das, dass er sich täglich zwischen 100 und 160g Eiweiß bewegen sollte, könnte, müsste, um seine Ziele zu erreichen. Und das ist exakt das, was er derzeit tut.

Ich bin eine eher leichte Frau, körperlich aktiver als der Durchschnitt, aber derzeit weder in einer Kraft- oder Ausdauertrainingsphase, sondern ich baue langsam meine Fitness wieder auf mit gleichzeitig seeeehr langsamem Gewichtsabbau (siehe unten), was fast noch als Gewichtserhalt durchgehen sollte (so der Plan). Dafür stille ich. Und ich bin ein recht eindeutiger Eiweißtyp. Mein Eiweißbedarf ist damit durch zwei Faktoren erhöht: Stillen und Stoffwechseltyp, das Ausheilen nach der Geburt halte ich endlich (!!!) für abgeschlossen, auch wenn die Rückbildung noch andauert. Ich bespiele damit ein ähnliches Segment wie Benedict, was den Eiweißbedarf angeht, obwohl man meinen sollte, es müsste ein anderer sein. Ich komme damit auf gut 104-117g Eiweiß am Tag bei 1,6-1,8g/kg/d. Ich pendele tatsächlich so zwischen 90 und 120g. Stärkster Unterschied bei Benedict und mir ist tatsächlich, dass ich deutlich fettiger esse als er, was sowohl bedingt sein kann durch den Stoffwechseltypen als auch durch persönliche Vorlieben. Wobei man da ja auch nicht sagen kann, ob das gekoppelt ist…

Luise ist eine sehr leichte junge Frau, sie ist Athletin (Laufen, Yoga, Krafttraining, Klettern, you name it) und weder in der Aufbau- noch der Definitionsphase da weitestgehend austrainiert und mit sehr geringem Körperfettanteil. Sie ist ein ganz klassischer Kohlenhydrattyp, was Vorlieben, Verträglichkeiten und Sättigung angeht. Dadurch ist ihr Proteinbedarf durch den Sport erhöht, durch den Stoffwechseltyp aber deutlich gesenkt. Bei einem Gewicht von rund 55 kg und einem Bedarf von 1,2-1,4g/kg/d kommt sie damit auf 66-77g Eiweiß pro Tag, fährt also vermutlich gut mit etwa 55-90g Eiweiß pro Tag.

Daraus folgt…

Für Luise ist es mit ihrem geringen Bedarf relativ leicht auf ihren nötigen Eiweißgehalt zu kommen, auch ohne Eier und Fleisch. Sie liebt Hülsenfrüchte, Nüsse und sehr viel Gemüse. Außerdem Lachs und mit einem Obstteller oder eine Smoothiebowl kriegt man sie immer. Das passt für sie.

Benedict hat die Schwierigkeit, dass er unterkalorisch isst, um abzunehmen aber dennoch viel Eiweiß braucht, um seine Muskulatur nicht abzubauen. Deshalb ist er vor allem mit Eiweißquellen dabei, die gleichzeitig relativ kalorienarm sind, also nicht noch zusätzlich viel Fett oder Kohlenhydrate mitbringen. Seine Quellen sind – da er Milchprodukte hervorragend verträgt – neben magerem Fleisch vor allem Hüttenkäse, Quark, Skyr und Eiweißpulver. Eier sind tatsächlich fast zu fettig für seine Ernährung (da müsste dann das Eigelb raus, das esse ich dann, wobei er bei Eiern das Gelb gern mitisst für die Nährstoffe). Nüsse sind ebenfalls schwer zu integrieren, da sehr energiedicht. Hülsenfrüchte sind aktuell eine willkommene Beilage statt bzw. zusätzlich zum Gemüse.

Ich hatte vor der Schwangerschaft immer das Problem weder Milchprodukte noch Hülsenfrüchte zu vertragen, was meine Eiweißquellen auf Fleisch, Fisch und Eier plus Nüsse und Samen eingedampft hat. Getreide sind für mich auch nur in Maßen bekömmlich gewesen. Rückblickend deshalb für mich kein Wunder, dass Muskelaufbau für mich an der Grenze des Unmöglichen lag. Bis ich meine Eiweißmengen drin hatte, musste ich weit über meinen Hunger hinaus essen, was einerseits unangenehm war und zweitens dann auch nicht dazu geführt hätte, dass ich deutlich besser definiert geworden wäre. Denn Fett gab es dann gratis dazu, da ich viel über Nüsse und Eier gegangen bin. Ich mag sehr gern Fleisch, aber die Mengen, die ich hätte essen üssen, um meine Mkronährstofverteilung auszugleichen, die waren mir zuwider. Das hat mich dazu gebracht ebenfalls mit Eiweißpulver zu arbeiten, was dann auch im letzten halben Jahr vor der Schwangerschaft noch mal einen deutlichen Boost in der Fitness gegegeben hat.

In der Schwangerschaft ist meine Toleranz gegen Milchprodukte deutlich gestiegen ebenfalls gegen Hülsenfrüchte. Was zum Ergebnis hat, dass ich jetzt nach der Schwangerschaft trotz der geringen Intensität meiner Workouts in den letzten 10 Monaten und trotz jetzt mehr Gewicht als vorher zwar nicht den straffsten Bauch habe (natürlich noch nicht), aber trotz mehr Gewicht  deutlich definiertere Beine habe und insgesamt ein sehr hohes Fitnesslevel über die Babybauphase rüberretten bzw. sogar minimal ausbauen konnte. Ich habe einfach in den letzten Monaten bedarfsgerechter essen können als Jahre vorher. Und ich habe viel geschlafen. Ich sage ja, Aufbau passiert in Ruhe.

Jetzt am Ende des Wochenbetts ist „Aufbau in Ruhe“ wohl mein größter Knackpunkt. Ich habe ein paar Kilo mehr erhalten bzw. mir über den Start der Stillzeit angefressen, denn ehrlich, ich hatte noch NIE solchen Hunger wie jetzt stillend. Selbst die Fressphasen in der Schwangerschaft waren nicht so mächtig. Diese Extrakilos sind Fett, denn wirklich aktiv war ich ja in den letzten Wochen eher nicht. Ich bin erst seit ein paar Tagen (nach dem OK meiner Frauenärztin) wieder so aktiv, dass ich auch mal ein bisschen schwitze und der Puls hoch geht. Da ich in 90% meiner Garderobe nur noch so haarscharf reinpasse, achte ich sehr darauf nicht weiter zuzunehmen und ganz langsam wieder abzunehmen. Wirklich langsam (so 200g die Woche), um meinen Hochleistungskörper nicht noch mehr zu stressen, denn ich will auf keinen Fall riskieren weniger Milch für unser Baby zu haben. Und für dieses Ziel des langsamen Abnehmens hilft mir auch Eiweiß. Und genrell eine sehr ausgewogene, nährstoffdichte Ernährung, damit eben die Milch weiter fließt. Das ist auch so eine Wissenschaft für sich… und auch eine auf die man wieder in roten Lettern das Etikett „INDIVIDUELL“ kleben darf.

Eiweißpulver?

Ihr seht an unseren drei Beispielen, dass Eiweißpulver nicht wirklich nötig ist, aber hilfreich sein kann, je nach Zielen und persönlichen Verträglichkeiten. Jemand ohne Unverträglichkeiten hat es da selbsterklärend leichter, als jemand, der ganze Nahrungsmittelgruppen ausklammern muss oder will. Wir haben im letzten Jahr etliche Eiweißpulver durchgetestet, denn es war gar nicht so einfach eines (oder mehrere) zu finden, die meinen bzw. unseren Ansprüchen gerecht wurde: bekömmlich, ohne irgendwelche überflüssigen Zusatzstoffe, gut zu verarbeiten, dabei lecker und bio wäre auch ganz nett.

Und mit diesem Vergleich der verschiedenen Pulver, die wir uns vorgeknöpft haben, lesen wir uns im nächsten Artikel wieder! Bis dahin: Guten Appetit. Mit welcher Eiweißquelle auch immer.

EDIT: Voilá: Da ist der Eiweißpulververgleich.

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22 Kommentare

  1. Hallo Heike, vielen Dank für den ersten Teil der Eiweisserie. Ich bin gespannt, was du zum „praktischen Teil“ zu erzählen hast. Die Theorie leuchtet mir seit längerem ein, aber die Umsetzung einer eiweißreichen Ernährung scheitert bei mir immer wieder. Mein Lebenstil ist ähnlich dem deinigen vor etwas über einem Jahr mit Vollzeitjob, mehreren Hobbies und wie du so schön sagst „Darm Diva“.

    PS: ich habe keinen Instagram Account daher hier als Antwort auf deinen Aufruf zum Thema Stoffwindeln, schau dir mal den YouTube Kanal von Mamiseelen an, Nancy hat mehrere Videos zu dem Thema.

    1. Danke dir für den YouTube Tipp! 🙂 Ich glaube, ich kann mich grad kaum noch retten was Stoffwindeltipps angehet. Ich komme gar nicht hinterher, aber echt, sooo gut! Danke dafür!

  2. Liebe Heike,

    vielen Dank für die lieben Worte – ich fühle mich geehrt und beantworte hier natürlich auch gerne Fragen, wenn sich etwas ergibt 🙂 Es freut mich ja nach wie vor, dass ihr eure Wege gefunden habt 🙂

    Eine kleine Anmerkung zu der Schreibweise g/kg/d: Die habe ich in meinem Artikel so benutzt, sie ist aber nicht offiziell und eiiiiigentlich müsste man mit Klammern ((g/kg)/d) oder anderer Formatierung arbeiten, um das wirklich korrekt darzustellen.

    Ich denke, was bei Männern noch in den höheren Bedarf im Bodybuilding mit reinspielt, ist, dass die durch den höheren Testosteronwert (?) bei gleichem Trainingszustand mehr Muskulatur aufbauen können, als eine Frau. Ein Artikel von Benedict zu dem Thema fände ich auch interessant 🙂

    Was ich im Moment in Russland übrigens feststelle, ist, dass ich insbesondere Quark und saure Sahne gar nicht so schlecht vertrage, wie ich immer dachte. Gerade saure Sahne ist hier sowieso an fast allem dran und da die Verdauung sich sonst gerade so benimmt, wie ich mir das wünsche, forciere ich das, um mal auszutesten, ob Verstopfungen oder Milchprodukte (also Magerquark – Milch mag ich nicht und den Käse hier auch nicht) schlimmer für die Haut sind. Im Moment sieht es nach Verstopfungen aus, was Sinn ergibt. Oder andersrum: Es erscheint mir logisch, dass Milchprodukte meine Haut nicht so sehr beeinflussen, wenn sie relativ schnell wieder draußen sind. (Außerdem mag ich die Kombination aus Obst, Magerquark, Kakao(!), Zimt(!) und Nüssen ganz gerne – und über mehr Nährstoffe und Eiweiß beklage ich mich auch nicht.) Ach, und weil du es oben mit den Stoffwechseltypen angesprochen hast: Mir ist der Quark mit 5,5% zu fettig, ich mag den mit 0,1% Fett vom Gefühl nach dem Essen her lieber.

    Liebe Grüße,
    Katja

    1. 😀 Jetzt hab ich den Artikel auch endlich online. 🙂
      Stimmt, der raschere Muskelaufbau Dank Testosteron würde dann eigentlich nur logisch mit dafür verantwortlich sein, dass Männer mehr Eiweiß im Mukelaufbau benötigen. Denn aus Testosteron allein können sie die ja auch nicht bauen.
      Ich vertrage allgemein Sauermilchprodukte besser. Also wenn Kuhmilch, dann genau das: Quark, saure Sahne und Joghurt. Wobei das bei mir nicht wirklich ein „gut vertragen“ ist, nur ein „weniger schlecht“. 😉

      Ich steh auf Fett! 😀 Oh Mann, aktuell richtig massiv. Stillen ist echt ne Wucht. Merle nimmt aber auch rasant zu und das, obwohl wir immer weniger zufüttern, sie zieht also echt viel. Soll sie. War ja wirklich ein ganz zartes Ding zu Anfang.

      1. liebe Heike, liebe Katja, euch beiden vielen Dank für die Artikel. Vor allem in Kombination fand ich sie sehr informativ. Bei dem g/kg/d bin ich zwar kurz zusammen gezuckt, aber ich wusste ja was gemeint ist…
        meine lieblingseiweissquelle ist Quark mit Leinöl zum Frühstück. Abends ein halbes Schälchen Quark, 3 Esslöffel Wasser und 1 Teelöffel Leinöl cremig gerührt , dazu wahlweise Beeren, chiasamen, gepufftes Amaranth, oder wie Katja schreibt Zimt , übernachtet das ganze im Kühlschrank und wartet auf mich am Morgen.
        Liebe Grüße
        Lara Lavinia

          1. Oh, die chiasaamen sind eher optionale deko ( bzw Omega Zusatz ), es ist wirklich auch lecker ohne . Wichtig ist nur das ganze geduldig genug cremig zu rühren.

      2. Ich freue mich auch sehr, dass er endlich da ist 😀

        Stimmt, das mit den Sauermilchprodukten habe ich auch mal irgendwo aufgeschnappt.
        Ein Bekannter hat mal den Nemesis meiner Haut als Keks-Kombination beschrieben – Milch, Zucker und Weißmehl 😀 Das Fiese ist eigentlich vor allem, dass ich besonders vor der Periode Lust auf das Zeug habe, was es schwer macht, den konkreten Faktor rauszudividieren (wir sind relativ oft irgendwo zu Gast, deswegen ist es nicht ganz trivial, die Finger von dem Zeug zu lassen). Zumal ich bisher eben auch immer viel mit Verstopfungen zu tun hatte und generell eine Tendenz habe, wirklich üble Laune zu bekommen, wenn ich Hunger habe, d.h. ich esse unterwegs durchaus mal *irgendwas* vom Bäcker. (Gott, was werde ich Kohl oder Kartoffelstampf in Teigmantel vermissen, wenn ich wieder in Deutschland bin x‘) )

        Schön, dass Merle (ich will immer sagen Merlchen) so gut zunimmt 🙂

  3. Der Artikel kommt grad zur rechten Zeit! Ich in grad dabei Fettlogik zu lesen und habe jetzt auch angefangen Kalorien und damit verbunden auch meine Makronährstoffe zu tracken. Habe ich es doch geschafft, mir mit dem unbändigen Hunger in der Stillzeit (und einer eher unausgewogenen Ernährung, Heißhunger auf Süßes und so ^^) so viele Kilos anzufressen, dass ich gewichtsmäßig grad fast da bin wie kurz vor der Geburt mit Kind im Bauch 😮 . Da ich noch stille, arbeite ich aber mit einem sehr moderaten Kaloriendefizit, soll ja sonst unter Umständen auch ungesund für das Kind sein (und natürlich ist da auch immer die Angst, irgendwann zu wenig Milch zu haben, auch wenn ich eigentlich immer eher zu viel habe…). Kurze Frage, da du dich da bestimmt mehr belesen hast als ich: Wieviel zusätzliche Kalorien rechnest du dir für den Mehrbedarf beim Stillen aus?
    Und so bin ich auch auf das Eiweiß-Thema gestoßen. Da ich mich fast vegan ernähre und gleichzeitig nicht gar so gerne Hülsenfrüchte esse fällt es mir echt schwer, meinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Ich arbeite da inzwischen auch mit Eiweißpulver und bin daher schon sehr gespannt auf deinen nächsten Artikel. Bisher hab ich nämlich einfach das für mich am leichtesten zu beschaffende Pulver besorgt, war alles mehr so eine Spontan-Aktion jetzt endlich ernst zu machen 😀 . Was mich nach dem lesen deines Artikels ein wenig erleichtert ist, dass ich mich (auch schon damals beim Lesen deiner Rezension) ziemlich eindeutig als Kohlenhydrattyp einordnen würde. Ich hab in meinem Leben nie besonders viel Eiweiß zu mir genommen und hatte durchaus schon Zeiten, wo ich gut Muskeln aufbauen konnte. Außerdem brauch ich unbedingt Kohlenhydrate für mein Sättigungsgefühl… Bei momentan eher niedrigem Aktivitätslevel fahre ich dann glaub ich ganz gut mit plusminus 1-1,2g/kg Körpergewicht pro Tag. Ich werd mir aber auch gleich mal Katjas Beitrag zu dem Thema durchlesen, weil es grad einfach so aktuell für mich ist 🙂 .
    LG, Annie 🙂

    1. Die Fettlogik ist echt ein super Buch! Das kann ich auch einfach immer wieder nur empfehlen. Freut mich, dass du es auch hast.
      Dass du dir über die Stillzeit so viele Zusatzkilos erarbeitet hast, glaiube ich. Also im Sinne von:Ich kann nachvollziehen, dass das schneller geht, als man meint. Ich „muss“ auch sehr darauf achten im Moment nicht weiter zuzunehmen. Wenn ich mich nicht bremsen würde, würde ich jeden tag eine Dose Cashews niedermachen. Zusätzlich zu Avocados und Energiebällchen und vollwertigen Hauptmahlzeiten… Irre. Ich gehe da jetzt auch viel auf Eiweißshakes und vor allem Abends auf hanz viele Möhren und Kohlrabi, um den Bauch voll zu kriegen. Klappt nicht immer. Eigentlich will ich Tortillas… und uneigentlich esse ich die auch öfter, als man vielleicht von mir meinen sollte.

      Ich tracke mein Essen derzeit nicht, sondern überschlage nur grob und achte eben darauf möglichst keine leeren Kalorien zu essen und mich schön mit Gemüse und Flüssigkeiten aufzufüllen. 300-500kcal extra kann man wohl rechnen durchs Stillen, das hatte ich mal rausgesucht. Schwankt wohl etwas. Ich habe da aber grad keine gute Quelle für dich.
      Kann mit vorstellen, dass ich derzeit eher im 500er-Bereich liege. Merle nimmt auch sehr gut zu, was super ist, bei dem zarten Vögelchen, das sie anfangs war.
      Vegan ohne Hülsenfrüchte und dann noch ein bisschen kalorienbewusst, da wäre Quinoa echt prima für Eiweiß, Amaranth ist auch nicht schlecht. Seitan, wenn du Gluten verträgst. Ansonsten Pilze. Das fand ich echte rstaunlich, dass die bei Eiweiß pro 100kcal so super weg kommen. Aber da muss man natürlich echt viel von essen, um dann dennich auf die Grammzahl zu kommen.Passt aber dann zum Abnehmen, die machen auf jeden Fall voll.
      Ich bin im Moment echt vorsichtig. Ich reglementiere mich nur über die Gelüste. Hunger ist inakzeptabel, weil ich ja immer noch daran arbeite mehr Milch für Merle zu produzieren. Also futtere ich so nährstoffreich wie möglich und ganz viel von all dem, was eben milchbildend sein soll. Wenn dann noch Hunger übrig bleibt, fülle ich auf mit dem, was ich möchte.

      1. Ich hab im ersten halben Jahr ganz viel Toast mit (veganem) Nutella dick drauf gegessen und als ich mir dafür mal die Kalorien ausgerechnet habe, bin ich fast umgefallen! Aber ich könnte auch jetzt noch jeden Tag essen wie ein Scheunendrescher. Ich hab mein Tagesziel schon relativ hoch angesetzt mit 2000kcal um zum einen mit dem Stillen keine Probleme zu bekommen und zum anderen nicht gleich wieder aufzugeben, aber ich hab trotzdem ständig Hunger :-O – und ich versuch schon Gemüse ohne Ende zu futtern um auf Volumen zu kommen. Quinoa, Amaranth und Pilze sind schon täglich auf dem Speiseplan. Ich hab mir jetzt um auf meinen Eiweißbedarf zu kommen zusätzlich zum Eiweiß-Shake viele Sojawürstchen gekauft. Soja hab ich schon immer gut vertragen und auch wenn diese „Ersatzprodukte“ ziemlich verarbeitet sind und ich da eher nicht so der Fan bin ist es grad einfach das kleinere Übel als wenn ich gar nicht auf meinen Tagesbedarf an Eiweiß käme. Nüsse würde ich ja gern mehr essen, die haben ja auch Eiweiß, aber blöderweise auch so viel kcal! Seitan hab ich mir letztens gekauft (Gluten ist zum Glück kein Problem bei mir), hab ihn aber noch nicht verarbeitet. Muss mal schauen, wozu der gut passt und wie ich den in ein Gericht verarbeiten kann. Abends gibts bei mir jetzt immer einen großen Salat, da kann ich viel Volumen in wenig kcal verwerten und dafür mittags ein Bisschen mehr essen 😀 . Trotzdem vermisse ich vor allem Süßes! Ich muss mich mal noch mehr belesen, wie man beim Backen und/oder Herstellen von süßen Snacks Kalorien reduzieren kann…
        300-500 kcal war auch das, was ich immer wieder mal gelesen habe bzgl. Stillen. So ganz genau kann man das für sich dann sicher nur über Tracken und Wiegen rausfinden… Mein Kleiner nimmt ja auch noch 99,9% seines Bedarfs über Muttermilch auf (Essen wird nur ein Bisschen gelutscht und durch die Gegend geworfen) und so pummelig wie der inzwischen ist, hoffe ich einfach mal, dass er mir möglichst viele kcal „wegtrinkt“ und ich so schneller Kilos verliere 😀 .

  4. Liebe Heike, toller Artikel! Wow, ich habe hier ewig nicht mehr kommentiert, irgendwie habe ich das wohl auf dein Instagramprofil umgelagert. Das Buch „Ernhährung nach dem Stoffwechseltyp“ hatte ich mir nach deiner Rezension damals besorgt, jedoch nicht fertig gelesen. Ganz untypisch für mich steht es aber trotzdem noch im Regal und ich werde das nach dem Miracle Morning und Simplify your Life gleich mal in Angriff nehmen. Mir ist noch nicht ganz klar, wie man herausfindet, ob man ein Eiweiß-, ein Kohlenhydrat- oder ein Mischtyp ist. Ich esse schon ziemlich viel Kohlenhydrate, meine ich, aber wieviel Eiweiß, schwer zu sagen. Ich weiß auch gar nicht so recht, wie ich das messen sollte. Da müsste ich ja überlegen: Wenn ich an mein Müsli so und so viel Joghurt, Nüsse, pipapo ranmache, wieviel Gramm Eiweiß steckt dann darin? (Oder, so macht man das dann?) Mit meiner Ernährung fahre ich gut, wobei ich mir immer sehr schwer getan habe mit Gewichtszunahme, ähnlich wie du. Nur durch die Schwangerschaft habe ich es nun von 55kg auf 65kg geschafft, mal sehen, wo das noch hinführt :D. Aber davor konnte ich quasi essen was ich will, ohne zuzunehmen. Sport mache ich lustigerweise in der SS mehr als vorher, bloß weniger schweißtreibend (Cardio) und mehr Kraft & Yoga, so wie du in deinem Video, das ich übrigens super finde und an dem ich mich auch mit orientiere. Ich persönlich esse gern Eiweiß in Form von Hülsenfrüchten, Nüssen, Quark/Joghurt/Käse, ab und an Fisch. Fett esse ich eher wenig. Und Kohlenhydrate, hm wohl am meisten als Reis, Müsli, Kartoffeln, seltener Brot und noch seltener Nudeln. Fettiges Essen geht bei mir gar nicht, da bekomme ich Durchfall, wenn ich mal so offen sein darf. Nur durch viel Kohlenhydrate wie Kartoffeln, die das Fett „aufsaugen“ entgehe ich dem, aber ein ungutes Gefühl bleibt. Könnte das ein Indiz sein für oder gegen einen Typen? Außerdem hab ich früher statt Müsli morgens Brot mit Käse gegessen und das hat mich wesentlich weniger fit gemacht für den Tag, sogar eher träge und müde trotz damals noch Kaffee am Morgen. Okay, jetzt vermischen sich wohl zu viele Faktoren?
    Oje, jetzt habe ich ganz viel von mir geschrieben!

    Also-ich finds super, dass du eine für dich funktionierende Ernährungsform entdeckt hast. Ich lese dein Blog ja schon länger und habe dein Glutamatmassaker und Ähnliches dadurch „miterlebt“ und sowas kommt bei dir ja gar nicht mehr vor, ne? Das ist wirklich toll!! Luises Beispiel finde ich auch sehr interessant, auch weil es zeigt, wie sie mit ihrer fast-veganen Ernährung superfit und definiert ist. Wahrscheinlich gehört sie auch zu den Typen, die sich mit zunehmen schwer tun? Sie ist ja auch sehr schlank. Bei Benedict sehe ich übrigens gar keine Speckröllchen ;)! Ich finds toll, dass er so fleißig Sport macht und auch auf seine Ernährung achtet.

    Vom Makros tracken hält mich etwas ab, dass ich nicht zu kontrolliert essen mag. In meiner Jugend habe ich damit schlechte Erfahrungen gemacht und obwohl ich mich grundsätzlich als seit einigen Jahren wieder völlig gesund erachte, möchte ich nicht ähnliche Muster wie damals eingehen, also Kalorien zählen, Nährstoffe zählen, sowas.

    Noch zum Miracle Morning, auch wenn das ein anderer Artikel war.. tolle Rezension hast du da verfasst! Ich habe mir das Buch also besrogt und schon 2/3 gelesen. Ehrlichgesagt finde ich, dass alles wichtige bereits in deiner Rezension stand 😀 soweit ich das schon beurteilen kann. Hal redet ja sehr oft etwas herum und ergießt sich in Eigenlob und Wiederholungen, etwas schwierig zu lesen für mich.. Die Grundbotschaft ist aber toll. Wie ist das denn bei dir, praktizierst du den MM täglich?

    Und zu guter Letzt: Hat dir das Hypnobirthing in irgendeiner Form bei der Geburt weiter geholfen?

    Vielen Dank vorab schonmal fürs Durchlesen dieses riesigen Kommentars 🙂
    LG aus Bayern, Nadine

    1. Danke schön. 🙂 Freut mich, dass der Artikel gefällt!
      Im Buch zu den Stoffwechseltypen ist ein Selbststest drin. Der ist nicht 100%ig, gibt aber eine gute Orientierung.
      Den MM habe ich bis zur Geburt täglich gemacht, ja. Aktuel versuche ich ihn mir zurück zu erarbeiten. Das Scribing entfällt teilweise auf Instagram. Ist aber nicht dasselbe wie mit Journal. Da möchte ich wieder hin. Meditation, Affirmation und Visualisierung mache ich zusammen mit Merle. Ich lese auch mit ihr. Ist ja in dem Alter noch egal, dass ich da auf Englisch was vorlese über Themen, die für sie irrelevant und langweilig sind. Sport mache ich dann, wenn sie mich lässt, das passiert selten am Morgen.
      Ich bin mit Makrostracken bzw. generell zu stark berechnetem Essen auch eher vorsichtig. Ich bin ein Zahlennerd. Da hänge ich mich dann gern dran auf. Bzw. zumindest früher war das so. Mittlerweile mache ich sowas gern stichprobenartig und lasse es dann wieder. Damit fahre ich genau genug, ich kann mittlerweile recht gut schätzen.
      Hypnobirthing war interessant für den Denkansatz. Es hat mir viel Angst genommen bzw. ich hatte gar keine Angst vor der Geburt. Schmerzfrei war es ja so gar nicht. Aber die Visualisierungen waren nicht schlecht. Nichts desto trotz war Yoga ud Krafttraining für mich am hilfreichsten. Die Atemtechnik routiniert zu beherrschen war super. Da leitet das Hypnobirthing ja auch zu an, aber Yoga fand ich tatsächlich besser. Denn da war nichts mit Baby rausatmen. 😉 Das war schon körperlich harte Arbeit. Ich kann aber absolut verstehen, dass es für manche Frauen durchaus funktionieren kann.

  5. Zum Thema Stillen, Hunger und Abnehmen: Ich hab mir auch über die ersten Wochen der Stillzeit ein Fettdepot angefuttert, nicht arg, aber so drei vier Kilo schon. Ich kenne das mit dem „noch nie in meinem Leben soviel Hunger gehabt“ nämlich auch. Ich hab aber exakt gar nichts unternommen, um sie wieder loszuwerden, mir war das Gewicht mit ständigem Schlafmangel und vollkommener Erschöpfung nämlich lange egal. Und als es das nicht mehr war, hat mein Körper sich geweigert, mich Sport machen zu lassen, meine Bauchdecke ertrug keine Belastung mehr, trotz geschlossener Rectusdiastase, das geht erst jetzt, fast zwei Jahre später, langsam wieder.

    Und dann hat mein Kind sich überlegt, dass Beikost scheiße ist, vorallem Brei ging gar nicht, und dass es lieber weiter vollstillen will. Und weiter und weiter. Und als er mit sieben Monaten immer noch nichts außer Gurke (yeah) gegessen hat, kam der Hunger wieder. Und soviel KONNTE ich gar nicht essen, wie ich gebraucht hätte, ich habe, ohne was dazu zu tun, zwei Kilo im Monat verloren, das war richtig richtig gruselig. Meine Hebamme hat mir vorgerechnet, dass das Kind auch ungefähr 1000 kcal pro Tag durch mich durchschleust in dem Alter, der Kalorienbedarf von nem Krabbelkind ist halt deutlich höher als der von einem Rumliegebaby…

    Ich bin bei fünf Kilo unter meinem Vorschwangerschaftsgewicht rausgekommen, bis sich das schließlich gefangen hat. Dann hat er mit 14 Monaten endlich angefangen, nennenswerte Mengen zu essen… seitdem esse ich immer noch wirklich viel, aber nehme immerhin nicht mehr ab.

    Falls du also vorhast, länger zu stillen, kann es hilfreich sein, den Babyspeck ein bisschen länger zu halten. Oder falls Merle auch keinen Bock auf Beikost hat… trifft natürlich nur zu, wenn du nicht eh geplant hast, innerhalb des ersten Jahres abzustillen.

    1. Witzig, dass du das jetzt schreibst. 😀 Ich hab tatsächlich gestern die sprichwörtliche Flinte ins Korn geworden nach 2 echten Horrornächten habe ich beschlossen meine Willpower grad für was anderes zu brauchen, als dafür mir Kuchen zu verkneifen. Hab mir den Wanst vollgeshclagen, bsi mir schlecht war und fand es gut. Heute wieder essen wie immer, nur achte ich jetzt echt erst mal nicht mehr darauf, meine kalorien nicht zu übernehmen. Dann ist das jetzt so. Ich brauche meine Kraft für nächtliche Geduldsspiele und kommt Zeit kommt wieder mehr Sport oder so.
      Und eben was du sagst: Mal gucken, was das Baby noch so will und nach wie vor ist mir Vollstillen wichtig und das muss ich mir ja noch erarbeiten.

    2. Ich häng mich mal kurz dran, weil ich hier auch ein Beikost eher verweigerndes Kind (Gurke steht hier auch hoch im Kurs, aber nur zum kurz dran lutschen und dann durch die Gegend werden, ansonsten werden mit nun 9 Monaten auch keine nennenswerten Mengen gegessen, außer Stillen) habe und mir über die Stillzeit jede Menge Kilos angefuttert habe, die ich wieder los werden möchte. Hast du vllt irgendwo eine Quelle zu dem, was deine Hebamme dir mit den 1000kcal vorgerechnet hat? Mein Kleiner ist ein ganz aktiver Krabbler und Kletterer und ich würd ja schon gerne einschätzen können, wie viel kcal er mich „kostet“ um meinen Bedarf entsprechend zu kontrollieren…
      LG, Annie

  6. Ein sehr interessanter und lehrreicher Artikel. Ich kann mir trotzdem unheimlich schlecht vorstellen, wie man seine Mengen zu Stande kriegt (folgt das noch?). Wie viele g Nüsse, Hülsenfrüchte oder Fleisch esst ihr so am Tag? Achtet ihr bewusst darauf oder kommt es eh fast automatisch zu Stande? Wenn ich mir die Beispiele oben ansehe, kann ich mir einfach nicht vorstellen, dass jemand 1kg Hüttenkäse vertilgt.
    In der Mensa erzählen irgendwelche Sportler, sie würden sich am liebsten vier Steaks reinziehen und zwischendurch noch Shakes… Aber was ein normaler Mensch (normalgewichtig, treibt kaum Sport) tatsächlich vertilgen sollte (aber nicht tut, weil heiß und fettig nun mal lecker ist!), erfährt man im Bezug auf das Thema Eiweiß kaum.

    1. Hi Lila,

      ich klinke mich hier kurz ein, weil ich einige deiner Fragen in dem am Anfang verlinkten Artikel angesprochen habe, insbesondere findest du gegen Ende ein paar Beispiele aus meiner Ernährung mit Grammangaben und ich mache ein paar Vorschläge, wie man mehr Eiweiß in seine Ernährung integrieren kann. (Und wirklich: Lies ihn, ich glaube, er beantwortet sehr viele deiner Fragen.)

      Was man essen sollte… zuerst mal denke ich, dass deine Mensasportler sich vor allem profilieren und du die vier Steaks getrost ignorieren kannst. (Ich meine, überschlag die Eiweißmenge mal: vier Steaks a 200g entsprechen 200g Eiweiß, dazu noch Eiweißshakes und normales Essen – das ist selbst für Sportler übertrieben, wenn sie keine 100kg+ wiegen.)
      Was man aber wirklich essen sollte in Bezug auf Eiweiß: Das, was zu deinen Ernährungsgewohnheiten, Verträglichkeiten und Vorlieben passt, weil du sonst nicht auf lange Sicht dabei bleibst. Ich bin sehr lange mit der Einstellung herumgelaufen, dass ich lieber zu wenig Eiweiß zu mir nehme, als einen Haufen Zeug zu essen, den ich weder mag (Fleisch, Fisch, Tofu) noch vertrage (Milchprodukte) – und genug Eier, um das auszugleichen, wollte ich auch nicht essen. Bis ich mal nachgerechnet habe und, siehe da, auch ovo-vegetarisch gut auf die Mengen komme, wonach ich mehr Hülsenfrüchte (die ich sehr mag) integriert habe, um das noch ein bisschen zu puschen.

      Wenn du ein schmales Kalorienbudget hast, kannst du mal die Tabelle vom Dotzauer Institut zu Rate ziehen, die Eiweißmenge nach Kaloriendichte auflistet.
      Tracke mal eine Woche lang dein Essverhalten (alles, auch das Gemüse) und schau, ob du wirklich und wenn ja wie viel zu wenig Eiweiß du zu dir nimmst. Dann pass‘ basierend darauf deine Ernährung an, wenn nötig. Manchmal reicht es schon, kleine Änderungen zu machen.
      Wenn du eine Liste haben willst, kannst du nach Essenplänen googlen, es gibt genug Pläne für verschiedene Ernährungsweisen in den Weiten des Internets. Wenn du auf „heiß und fettig“ stehst, könnte Low-Carb-High-Fat vielleicht für dich interessant sein.
      Und generell: Nimm Gemüse als Grundlage und bau deine restliche Ernährung darauf auf, um auf die nötigen Nähr- und Ballaststoffe zu kommen.

      Viele Grüße,
      Katja

      1. Dank dir! Ich hab mir die Seite mal gebookmarked.
        Zur Zeit esse ich das wonach mir ist, damit es mir psychisch etwas besser geht. Gesund ist etwas anderes, aber ich merke dass ich daran etwas ändern sollte. Gemüse ist tatsächlich eine Wanderbaustelle bei mir… Irgendwie will mir nichts so richtig schmecken. Ich weiß, dass es nicht gut für mich ist, aber mit zugekniffenen Augen draufbeißen und runterwürgen ist auch nicht das Wahre.

  7. Hallo Heike

    Ein sehr schöner Artikel. Danke dafür. Was mich zur Zeit besonders fasziniert und beschäftigt sind nicht nur mögliche Eiweißquellen, sondern auch die bereits in Katjas Artikel erwähnte biologische Wertigkeit und wie ich durch clevere Kombination verschiedener Eiweißträger die meisten essentiellen Aminosäuren in möglichst hohem Anteil in die Ernährung bringen kann. Da muss man sich wirklich reinfuchsen, denn wer macht sich üblicherweise eine Portion Kartoffeln, Mais oder Erbsen zu seinem Frühstücksei? So viele Quellen habe ich da bisher gar nicht gefunden… meistens werden nur etwa 15 Kombinationen von 2 Eiweißträgern aufgezählt z.B. Reis + Hefe = 118… Ja und nun? wieviel Reis und wieviel Hefe? Also zum Risotto ein Glas alkoholfreies Hefeweißbier? Quellenangabe fehlt auch oft. Ein ziemliches Fass wenn ohnehin schon immer am überschlagen ist ob der Gesamttagesbedarf heute überhaupt erreicht wurde, egal aus welcher Quelle… Whey hilft da echt gut. Bei Kollagenem Eiweiß fehlt ja auch wieder Tryptophan undsoweiter…

    Ein kleines Offtopic verzeihst Du hoffentlich. Dass Ihr zur Zeit wieder solch üble Nächte habt tut mir leid zu hören, fühlt Euch gedrückt. Tipps bekommst Du ja reichlich, ich hoffe dass Euer fehlendes Puzzleteil bald dabei ist… für viel wahrscheinlicher halte ich es jedoch dass Merle ganz plötzlich von einem Tag auf den anderen unversehends durchschläft und Euch partout nicht verraten will wieso und was denn bitteschön jetzt auf einmal anders ist. Das ging uns jedenfalls oft so. Momentan erfreuen wir uns an einer Episode pavor nocturnus… armes Würmchen.

    Ein paar Sachen die bisher glaube ich noch nicht genannt wurden fallen mir noch ein: unserer Maus war oft zu heiß, während ich mit Decke schlief und Angst hatte sie könne frieren oder krank werden fühlte sich der kleine Backofen im dünnen Body oder gar mit nacktem Oberkörper sauwohl (war auch ein heißer Sommer…). Ein Thermometer im Schlafzimmer schadet ja nicht, vielleicht fällt Euch was auf (wir haben eines an der AC-Anlage). Auch ein Aspekt könnte trockene Luft (macht Durst > mehr Pipi) wegen der Heizperiode sein, ich hasse ja Luftbefeuchter weil die bei unzureichender Pflege echte Keimschleudern werden können aber ich hörte von anderen schon viel Gutes darüber. Was bei uns auch ein Punkt war waren die Windeln, deshalb habe ich zu der Stoffwindel und Ökotex-Windel-Kombination tagsüber noch für nachts die superoberteuren Premiumwindeln der Marke mit P. gekauft… ich will echt keine Werbung für die machen, aber wir brauchen davon nur eine (!) pro Nacht und der Popo wurde damit bisher auch nicht rot. Ein Aspekt könnte auch noch der „falsche Platz“ sein… ich meine damit jetzt nicht irgendwelche esoterischen Felder oder sowas, sondern einfach die Möglichkeit dass da wo das Bett jetzt steht ein unangenehmer Luftzug sein könnte oder das Licht der Straßenlaterne irgendwie komisch reinscheint…

    Aber wie gesagt, es könnte sein dass der Spuk ganz plötzlich endet und Ihr dann auch nicht erfahrt wieso. Ich wünsche Euch jedenfalls viel Kraft und Geduld für diese Phase. Jetzt bloß keine Selbstzweifel aufkommen lassen, ihr macht das ja nach allen was Du berichtest echt super engagiert und hängt Euch ja offensichtlich extrem rein um das Beste für Eure kleine Maus zu tun. Das viele Engagement wird bestimmt früher oder später auf die eine oder andere Art und Weise belohnt. Kopf hoch.

    Liebe Grüße

    CaMaMia

  8. Hi CaMaMia,

    bezüglich der biologischen Wertigkeit: Verhältnisanteile des Eiweißes, nicht der Masse (!) werden zum Beispiel hier, in Abschnitt 4.3.4, genauer in Tabelle 4.8 aufgezählt. https://books.google.de/books?id=hSaGAQAAQBAJ&pg=PT191&lpg=PT191&dq=leitzmann+biologische+wertigkeit&source=bl&ots=8y3pAisAMf&sig=x-nqKp_UKY_pDzhGqPcJtBACSCI&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwja_anxnp3XAhWqIpoKHQjoAMUQ6AEITDAF#v=onepage&q=leitzmann%20biologische%20wertigkeit&f=false
    Natürlich auch wieder nicht vollständig, aber zumindest ein paar Kombinationen. Es werden immer wieder Elmafda und Leitzmann im Zusammenhang mit Grundlagenarbeit für biologische Wertigkeit zitiert, allerdings gibt es inzwischen auch aktuellere Arbeiten zu dem Thema. Leitzmann hat an der Ernährung in Entwicklungsländern geforscht, wo die Wertigkeit tatsächlich relevant ist, weil das Nahrungsangebot so eingeschränkt ist. Man findet von ihm relativ viele Vorträge auf Youtube und da der Mann auch im Bereich vollwertiger Ernährung und Vegetarismus gearbeitet hat, ist auch abseits der Entwicklungsländer was dabei. In seine Aussagen speziell zum Thema Eiweiß und biologische Wertigkeit habe ich mich noch nicht besonders tiefgreifend (d.h. über die Grundsätze der Vollwerternährung hinaus) beschäftigt, allerdings findet man auch dazu auf Youtube einiges. (Ich geh gleich erstmal ein Video kucken.)

    Meines Wissens nach wird in den Empfehlungen der DGE die unterschiedliche biologische Wertigkeit von Lebensmitteln berücksichtigt – wenn du auf 0,8g Eiweiß pro Kilo und Tag kommst, dürftest du statistisch gesehen auf der sicheren Seite sein. Wenn du dich ausgewogen ernährst, sowieso. (Wobei mein Fokus bei Ernährung mehr auf Nährstoffen, als auf Eiweiß liegt, das muss auch gesagt sein.)

    Liebe Grüße,
    Katja

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