23. Juli 2017

Schwangerschafts-Fitness – Yoga, Stretching, Workouts

Tatata! hier ist die Nummer eins eurer gewünschten Artikel zum Thema Schwangerschaft, bevor es dann auch schon fast vorbei ist mit der Schwangerschaft:
Fitness in der Schwangerschaft – Was mache ich für Sport und warum? Und wow, mein erstes eigenes YouTube-Video!

„Hallo ihr lieben, ich bin Heike von haselnussblond.de und das hier ist mein erstes echtes großes Video…“

Obwohl ich schon ganz aufgeregt bin, kommt vorweg ein langweiliger Disclaimer: Ich habe keinerlei Ausbildung im Fitnessbereich und in der Gynäkologie schon mal gar nicht. Das hier sind meine Erfahrungen und Recherchen, nach bestem Wissen und Gewissen für euch aufbereitet. Fragt aber bei körperlicher Ertüchtigung in der Schwangerschaft immer euren Frauenarzt und/oder eure Hebamme, besonders wenn ihr Vorerkrankungen oder Komplikationen habt.

Bewegung ist normal!

Und damit direkt ein Widerspruch zu meinem Disclaimer: Bewegung sollte die Regel sein und nicht als Bonus betrachtet werden. Eigentlich ist es wichtiger vom Arzt zu erfahren, wann Ruhe angebracht ist, als wann Bewegung erlaubt ist. Schwangerschaft ist kein Spaziergang, noch mal weniger als das Leben sonst schon, und die Geburt wird, egal welcher Philosophie man da folgt, viel Kraft kosten und sei es „nur“ die zum Heilen.
Deswegen ist es in meinen Augen super wichtig, sich fit zu halten.

Ein Video, ein Video!


Jaaa, ich bin auch ganz gespannt. 🙂 Ich packe es euch direkt hier hin, damit ihr nicht bis runterscrollen müsst. Video und Artikel ergänzen sich aber, ist also nicht so, dass sich die Infos da wiederholen. Das Video ist hauptsächlich zum Vormachen gedacht, weil es sich besser zeigt als beschreibt.

Leichtere Geburt, weniger Schwangerschaftsbeschwerden und Zipperlein

Je mehr Kraft und Ausdauer ihr erhalten oder sogar aufbauen könnt, desto weniger beschwerlich die Geburt, das ist eine sehr einfache Logik. Natürlich gibt es dennoch fitte Frauen mit harten Geburten (fraglich wie es für sie wäre, wären sie nicht so fit) und leichte Geburten bei eher unfitten Müttern (aber es könnte da dann auch leichter und risikoärmer sein). Es geht hier um eine gute Vorbereitung und da ist Sport in jedem Fall hilfreich.

Je beweglicher ihr euch macht oder bleibt, ebenfalls, desto besser für die Geburt. Muskeln, die dehnbar und locker sind, obwohl sie hart arbeiten können, sind essentiell. Das gelingt nicht nur durch Sport, sondern auch durch Entspannungstechniken.

Mit gut ausgebildeter starker und gleichzeitig lockerer Muskulatur kommt ihr mit weniger Wehwehchen (die sich auch zu echten Schmerzen auswachsen können) durch die Schwangerschaft, vor allem im letzten Abschnitt, wenn der Bauch immer schwerer wird und das Skelett (vor allem der Rücken) das merkwürdig verteilte Mehrgewicht durch Schmerzen meldet.  Muskulatur stützt und schützt.

Regelmäßige Bewegung ist gut für die Grundstimmung und beugt in begrenztem Maße einer sehr raschen Gewichtszunahme vor. Zuckerexzesse können etwas besser abgefangen werden. Denn Stimmungsschwankungen und große Fressgelage sind ja durchaus üblich mit Baby im Bauch. Guter Gegenpol also, wenngleich in der Schwangerschaft dasselbe gilt wie ohne: Schlechte Essgewohnheiten mit Sport zu kompensieren ist nur sehr begrenzt möglich, weil sich einfach sehr viel schneller 1000 kcal essen als abtrainieren lassen. SEHR viel schneller! Und oft auch unbemerkt. Siehe meine Rezension zu „Fettlogik überwinden“.

Allgemein gilt: Wer vorher schon fit war, der kann das auch besser über die Schwangerschaft erhalten und anpassen. Wer unfit startet, hat mehr vor sich und darf gleichzeitig nicht erwarten, dass 40 Wochen Training ein halbes Leben im Sitzen vorher ausgleichen können. Genauso wenig wie man mit Entspannungstechniken in der Schwangerschaft glauben sollte, dass man damit mental so mega gut vorbereitet ist, dass es Jahrzehnte an Stress vorher einfach so abfängt. Alles, was getan werden kann, ist gut, aber die Relation im Blick zu halten ist ganz wichtig für eine gesunde Erwartungshaltung ohne Enttäuschungen aber gern mit freudigen Überraschungen.

Trimestergerecht trainieren

Nicht alle Übungen passen zu jedem Schwangerschaftsabschnitt. Wenn ihr also selbst nach Workouts sucht, googelt immer das Trimester mit! Das ist besonders relevant für die Rektus Diastase und die Vena Cava. Dazu gleich mehr. Ihr werdet auch merken, dass ihr fittere und weniger fitte Wochen oder Tage habt. Achtet eure Tagesform. Zwingt euch auf keinen Fall in einen Schmerz oder eine Überanstrengung, nur weil in YouTube-Video XY die Übungen aber noch als passend für euren Schwangerschaftsabschnitt vorgeschlagen werden.

Ausdauer/Cardio

Ihr sollte euch bei allem, was ihr tut, noch gut unterhalten können. Das ist ein guter Indikator für die Herzfrequenz auch ohne Pulsuhr. „Nur im Bereich von etwa 120 Schlägen pro Minute!“ ist auch ein Rat, den man oft liest und hört. Pulsfrequenzen sind aber durchaus auch individuell verschieden. Manche Menschen könnten mit der Empfehlung dann noch nicht mal etwas rascher gehen. Kann sein, dass ihr total aus der Puste kommt und nicht mehr reden könnt, wenn ihr nur bummelt. Dann macht auch nicht mehr. Wenn ihr aber stramm walkt und dabei noch lachend den letzten Filmeabend besprecht, macht das. Viele vorher fitte Muttis können in der Schwangerschaft auch weiter joggen. Ich mache seit etwa 3 Jahren konsequent Sport. Das ist grob 1/10 meines Lebens, also nicht rasant viel, aber eben konsequent, ich würde behaupten recht gut recherchiert und eben die letzten 3 Jahre und nicht vor 3 Jahren. 😉 Ich kann nicht joggen mit Merle in mir. Also: jede in ihrem Tempo. Bauchgefühl ist ein gaaanz großes Thema in der Schwangerschaft.

Allgemeine Empfehlungen sind immer wieder Walken und Schwimmen.

Kraft

Für die Geburt braucht ihr vor allem einen trainierten Beckenboden (sowohl mit Kraft als auch mit der Fähigkeit sich gut zu lösen), starke Beine (begünstigt viele hilfreiche Geburtspositionen) und das, was sich bei Pilates und Yoga gern „core stability“ nennt. Also einen Bauch, der mitarbeiten kann. Mit Situps hat das rein gar nichts zu tun! Für Kraft sind low impact Bodweightübungen super. Low impact heißt ohne Sprünge (Plymometrics) und gern isometrische Übungen (das sind im Prinzip Stabilisierungsübungen, wo mehr gehalten als bewegt wird). Viele Yogaübungen arbeiten isometrisch. Training mit Gewichten kann gehen, ist aber mit Vorsicht zu genießen, da Ungeübte hier gern falsch (an)heben oder absetzen und das ist mit Babybauch doppelt schlecht. Es gibt diverse Social Media Kanäle mit Fit Moms, die noch mit der Langhantel rumspielen. Nehmt euch die nicht zum Vorbild, wenn ihr nicht selbst seit Jahren mit dem Gerät gearbeitet habt und einen guten Partner, am besten Trainer an der Seite habt. Es zeigt, was möglich ist ja, aber ihr dürft davon ausgehen, das diese Mütter auch vorher schon lange fit waren. Und ihr könnt auch wunderbar fit durch die Schwangerschaft kommen, ohne 100kg Beinpresse.

Flexibilität

Wo bei der Kraft der Muskel sich optimal zusammenziehen kann, wird er beim Stretching optimal gestreckt. Da es bei der Geburt um Öffnung geht, macht das enorm viel Sinn. Stretching hat weniger etwas damit zu tun sich in eine Dehnung zu zwingen, als sich in eine Dehnung sinken zu lassen. Ist der Muskel zu, tut es weh. Ist er einfach eben nicht sonderlich dehnbar und wollt ihr ihn weiter dehnen, seid geduldig und lasst los. Ein guter Stretch tut gut, nicht weh. Wenn er wehtut, dann als Wohlweh, als Rückmeldung für Beanspruchung, aber nicht Überanstrengung. Beim Stretching nicht die Rotationen auslassen, die werden gern vergessen.

Yoga ist hier wieder super, da es Stretching mit der passenden Atemtechnik zum Loslassen verbindet. Und mit dem richtigen Mindset. Yoga ist sowieso mein Liebling in der Schwangerschaft.
Ich persönlich bin ein Freund von Faszienrollen (ich habe verschiedene Blackrolls), die mir super Dienste tun, um meine Muskeln weicher zu machen. Es ist im Prinzip eine Art Selbstmassage, sodass ich mich sowohl knete als auch dabei aktiv bin. Gute Kombination. Sprengt hier den Rahmen auf die auch noch voll einzugehen. Gern ein andern Mal. ich bin sicher, vom Babyrumschleppen verspannt man auch und kann die Dinger also auch post partum noch gut gerbauchen. 😉

Der Bauch

Spätestens nach dem ersten Trimester sind alle Übungen, die auf die vertikalen Bauchmuskeln (das Sixpack) zielen, tabu. Wieso? Wegen der Rektus Diastase, die dadurch entstehen bzw. verstärkt werden kann. Damit ist gemeint, dass der Babybauch das Sixpack mittig auseinander drängt, quasi in zwei Threepacks. Das ist soweit normal. Dieser Spalt kann aber dauerhaft bleiben bzw. schwer wieder zuheilen, wenn die Bauchmuskeln in der Schwangerschaft falsch belastet werden. Auch deshalb sollt ihr euch über die Seite aufsetzen und nicht wie ein Klappmesser aufstehen. Googelt mal „Rektus Diastase“ oder „diastasis recti“, ihr werdet schnell verstehen.

Ebenfalls im Bauchraum ist die Vena Cava, die Bauchschlagader. Sie der Grund weswegen ihr im dritten Trimester nicht lange flach auf dem Rücken liegen sollt eventuell sogar gar nicht. Das Babygewicht drückt sonst dieses große Gefäß zu, was zu Übelkeit, Schwindel und einfach einer Unterversorgung führt. Deswegen auch keine Sportübungen, bei denen ihr flach auf dem Rück liegt.

Trotzdem wollt ihr den Bauch fit halten, er soll ja das Baby beherbergen, er soll nicht spannen und weh tun, er soll nicht reißen (Haut) und bei der Geburt soll er mit rausschieben helfen. Nach der Geburt soll er sich wieder rasch zusammenziehen. Dafür trainiert ihr die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) sowie die inneren Bauchmuskeln (Stichwort Core Stability). Keine Situps, Jackknives, Crunches oder sonst was der Art!

Meine Lieblingsübunge sind seitliche Beinheber, seitliche Kicks und etwas, was ich persönlich „Baby einatmen“ nenne, das zeige ich euch im Video. Es ist eine spezeille Art des Baucheinziehens, die ich als sehr angenehm empfinde, auch weil sie dabei den Rücken so schön entlastet. Siehe auchw eiter unten.

Die Beine, der Po – und die Füße!

Hocken ist eine der besten Geburtspositionen – aber eine, für die man Kraft in den Beinen braucht, vor allem im Gesäß und den Oberschenkeln. Trainierte Beine sind weniger krampfaderanfällig, da die Beinmuskeln die Venen mit massieren und den Blutrückfluss fördern. Viele Beinübungen trainieren die Füße automatisch mit, was super ist, da durch das Aufweichen des Gewebes in der Schwangerschaft plus die Gewichtszunahme viele Frauen Plattfüße (Spreizsenkfüße) bekommen. Oder einfach Fußweh. Ebenfalls prima: sehr viele Beinübungen trainieren den Beckenboden automatisch mit, vor allem die Gesäßübungen. Beckenbodentraining ist etwas speziell von daher ist es super, wenn man es einfach mitmacht, ohne groß drüber nachdenken zu müssen.

Meine Lieblingsübungen sind Squats, Donkey Kicks, Wall Sits, Warrior Pose und Dirty Dog.

Der Beckenboden

Da war er schon. Ein Muskel, den man nicht sieht, der aber die Organe schön innen hält, damit sie nicht einfach aus dem Becken unten zwsichen den Beinen raushängen, etwas plakativ erklärt. Er trägt also auch das Baby und muss damit gegen Ende der Schwangerschaft ganz schön was halten so im Vergleich zu sonst nur Blase, Darm und ein paar anderen Innereien weiter oben. Wenn euer Beckenboden schwächelt, merkt ihr das eventuell an Inkontinez. Will man nicht. Deswegen trainieren.

Meine Lieblingsübungen sind „Baby einatmen“, der „Aufzug“ und einfach mal beim Toilettengang versuchen einzuhalten und gezielt loszulassen. Letzteres mache ich seit Jahren einmal täglich. Nicht immer, das ist auch nicht gut!

Der Rücken

Vorn hängt ein immer größerer Bauch dran und so viele Menschen haben sowieso schon einen Rücken, der durch Fehlhaltung und zu viel sitzen ziemlich schwächelt. Drum tut er dann auch immer öfter weh. Die Muskeln schaffen den Ausgleich nicht, der nötig ist, um den Bauch zu halten und wer dann trotzdem hält, kriegt Rückenmuskelweh. Wer nicht hält, dem schmerzen die Knochen, weil man so in der Fehlhaltung hängt. Meist gibt es eine doofe Kombi aus Hohlkreuz im Lendenwirbelbereich und Rundrücken im Brust- und Nackenwirbelbereich. Dann tut alles weh und das strahlt auch so richtig schön aus. Frauen, die außerdem noch große Brüste haben oder bekommen, merken auch das im Rücken. Also: aufrecht bitte! Von Anfang an, wenn der Bauch noch unsichtbar und klein ist. Ist er das nicht mehr: stretchen, massieren, entlasten. Gezieltes Training und gezielte Erholung.

Meine Lieblingsübungen: Tree Pose, umgekehrter Tisch (flach auf dem Rücken, nicht im 3. Trimester!), diverse Stretches aus der Physiotherapie, Faszienrolle, gerade stehen. Immer wieder einfach gerade stehen. Sich dran erinnern und aufrichten. Ganz simples Recken bringt auch schon viel. Rücken ist auch meine Schwachstelle und ich bin heilfroh um meine Übungen, weil es jetzt gen Ende schon teilweise ganz schön zieht.

Die Arme

Je nach Geburtsposition sind auch die echt nützlich. 😉 Und danach, um das Baby zu tragen. In der späten Schwangerschaft braucht ihr sie, um euch hochzudrücken/hochzuziehen, wenn ihr euch nur noch vage daran erinnern könnt, dass ihr mal „einfach so“ aufstehen konntet, weil mittlerweile eure Bauchmuskulatur scheinbar völlig abgemeldet ist (bitte seitlich aufstehen!). Rotations- und Stretchübungen der Arme helfen euch außerdem den Rücken- und Brustbereich zu lockern und das ist super, wird doch auch der Brustkorb aufgedehnt, durch den wachsenden Babybauch und wie schon beim Rücken erwähnt, zwickt es hier eher öfter als seltener.

Meine Lieblingsübungen sind Bizeps Curls, Dips, Wall Push-ups (keine normalen, die gehen zu sehr auf den Bauch!), Lateral und Ventral Raises. Außerdem „Miniliegestütz“, was eher ein kreisender Vierfüßlerstand ist, keine gerade Plank! Siehe Video.

Schwimmen, Yoga, Walken – Und was machst du?

Direkt mal die drei Schwangerschaftsklassiker genannt. Ich bin allerdings der absolute At-Home-Workout-Typ und auch wenn ich gern schwimme, ist mir das immer zu viel Aufriss. Walken mit Hund ist ja nun leider schon ein paar Tage nicht mehr, aber 1-2x die Woche walke ich mit Freunden. Da hat man dann auch direkt den Ich-kann-dabei-noch-gut-reden-Indikator dabei. Jetzt in den Ferien kommt Benedict mit. Einmal am Tag geht es also vor die Tür. Denn das wird es auch mit Baby. Und mir fehlt das Hündchen.

Bei meinen At-Home-Workouts gibt es ein paar Klassiker an Bodyweight-Übungen, Yogaposen und Stretches, die ich fast immer mache bzw. die ich abwechsle.

Squats/Kniebeugen

Täglich. Skisquats (enge Beinstellung) gehen mit dickem Bauch nicht mehr, aber alles mit etwas gegrätschteren Beinen schon. Trainiert Po und Oberschenkel besonders, ist aber eigentlich eine super Ganzkörperübung, Beckenboden inklusive.

Lunges/Ausfallschritte

Hasse ich. Und was man hasst, das braucht man im Sport in der Regel am meisten. Wenn ihr wie ich da gern etwas wackelig werdet (typisch Schwangerschaft), haltet euch an einer Stuhllehne fest. Seid ihr wirklich unsicher, lasst es. Die gute Form sollte nicht leiden. Macht dann lieber andere Balanceübungen, bei denen ihr euch besser festhalten könnt.

Donkey Kicks

Vierfüßlerstand (sehr zu empfehlen gegen Ende der Schwangerschaft, fördert die optimale Lage des Babys), ein Bein ausstrecken und heben und senken. Becken bleibt dabei stabil und parallel zum Boden. Dann das Bein 90 Grad anwinkeln und senkrecht zur Decke kicken. Po und Oberschenkelrückseite, Beckenstabilitsierung (denn: nicht rotieren!).

Diryt Dogs

Vierfüßlerstand, Bein angewinkelt zur Seite heben, wie ein Hund, der einen Hydrant anpieselt. Becken bleibt parallel zum Boden. Po-Außenseite, netter kleiner Muskel, der viel für eure Haltung tut – und für die Popoform.

Seitliche Beinheber

Im Stand ein Bein neben den Körper ausgestreckt heben. Trainiert Oberschenkelaußenseite und seitliche Bauchmuskeln, sowie isometrische Übungen für das Standbein. Alle Übungen, die auch die Balance mit fordern, tragen auch zur Haltung und Core Stability bei.

Wall Sits

An der Wand sitzen, nur ohne Stuhl. Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und unterer Rücken. Schön den ganzen Rücken an die Wand pressen und 90 Gard Winkel überall. Und halten. Und halten. Verschnaufen wenn nötig und noch mal.

„Baby einatmen“

Keine Ahnung, wie die Übung heißt, ist aber in jedem Fall eine meiner Lieblinge: Beim Ausatmen zieht ihr den Babybauch ein. Nicht nur oben den Magenbereich, das wäre eher ein ruckartiges Einsaugen, sondern ein gleichmäßiges nach innen und oben ziehen von allem im mittleren und unteren Bauchraum. Ihr werdet merken, wenn ihr das tut, schieben sich die Bauchmuskeln wieder etwas mehr zusammen, der untere Rücken ist stark aktiviert, der Beckenboden, das Gesäß, alles. Je weiter ihr den Bauch einziehen wollt, desto mehr muss der ganze Körper mitarbeiten.

Diverse Stretches für die inneren Oberschenkel und den Rücken

Vorturner & Links

Ich habe etliche Pregnancy Workouts mit Ashley von GlowBody PT auf YouTube durchgeturnt, zum Beispiel dieses hier und auch dieses. Davon ab, habe ich meine mir bekannten Übungen von Fitness Blender oder dem BBG oder Fit ohne Geräte etc. schwangerschaftskompatibel gemacht, also Sprünge weggelassen und so weiter. Vor der Schwangerschaft also schon etwas im Fitness-Sektor daheim zu sein, hat es definitiv extrem vereinfacht weiter zu machen, weil ich kaum Unsicherheiten hatte und die, die ich hatte, ließen sich gut googeln. Eine schöne Übersicht auch für Einsteiger, welche Workouts bzw. welche Art Sport zu euch passen könnte, habe ich euch hier schon mal zusammengestellt: 2016 will be fit: Find your workout plan!

In diesem Sinne: Macht euch fit, haltet euch fit, wie auch immer, und habt Spaß dabei. Für die Schwangerschaft hat sich mein Training der letzten Jahre und besonders eben der letzten Monate mehr als bezahlt gemacht, aber auch nach der fetten Grippe letztes Jahr war das Muskelgedächtnis Gold wert. Optik ist da das eine, was ich auch wirklich genieße, aber Kraft und Schmerzfreiheit sind ungleich besser.

Ich halte es nach diesem Zitat:

„It’s all about what your body can do. The superficial changes are just a bonus!“
Kelli Segars, fitnessblender.com

Und jetzt bin ich natürlich!!! vor allem gespannt, was ihr zu dem Video sagt! 😀

14 Kommentare

  1. Hallo Heike,
    Vielen vielen Dank für den Artikel und das Video, ich finde beides sehr informativ.
    Der Grund weshalb ich mich aber nun aus der „Stiller-Mitleser“-Ecke wage ist tatsächlich deine Stimme, die ich so das erste Mal wahrnehme – du tönst genau wie ich!! Also natürlich nicht ganz genau gleich, aber doch ähnlich genug um am Anfang des Videos total zu erschrecken 😉

    Da ich finde dass du sehr sympatisch tönst und rüberkommst, versöhnt mich das irgendwie mit meiner eigenen Stimme, die ich sonst auf Videos immer total schrecklich fand.. 😉

    Ich wünsche dir jedenfalls nur das allerbeste für die letzten Schwangerschaftswochen und natürlich danach und werde sehr gerne weiterhin bei dir mitlesen und auch mitschauen, falls du das vertiefen möchtest..

    Beste Grüsse,
    Mélanie

    1. Danke schön! 😀 Das ist ja witzig! Einen Stimmen-Zwilling!
      Ich mag meine Stimme auch sehr gern, tatsächlich lieber die, die ich aufgezeichnet von mir höre lieber, als die, die ich ja selbst höre.
      Ich habe auf jeden Fall Lust auf noch ein Video. Mal gucken, was für eins. 🙂

  2. Mir gefällt das Video und mir gefällt der Artikel. Daumen hoch!
    Ich persönlich halte die Übungen auch für die Zeit nach der Geburt gut geeignet. Kraft, Dehnung (vor allem im Schulterbereich) und natürlich Beckenboden sind in der Stillzeit wichtig.
    Ein paar Anmerkungen: Die Übung bei der man im Sitzen die Knie runterdehnt heißt soweit ich weiß „der Schmetterling“. Zumindest hat meine Yoga-Hebamme das so genannt.
    Die Rückenlage ist nicht grundsätzlich problematisch. Wenn einem das Baby irgendwo draufdrückt, merkt man das. Solange man keine Beschwerden hat, kann man bedenkenlos in der Rückenlage turnen und sogar schlafen.
    Andererseits müssen manche beim strecken vorsichtig sein.
    Und mein Affirmation beim Schwangerschafts-Yoga war: „Meine Wirbelsäule ist eine Rutschbahn durchs Becken.“ Klingt echt albern, aber ich habe während der Geburt tatsächlich daran gedacht.
    Ich freue mich schon auf dein Rückbildungs-Video.

    1. Schmetterling! das klingt passend. 😀 Jaaaa… das hätte ich vor dem vertonen noch mal nachschauen können. 😉 Nächstes Vieo hat ein bisschen bessere Recherche. 😀
      Mit der Rückenlage hast du völlig Recht, ich hab das da nur lieber allgemein gehalten, genauso wie mit der Herzfrequenz, das ist eigentlich nicht so knallhart und es stirbt auch keiner davon wenn er die vertikalen Bauchmuskeln mal mit beansprucht. Es kommt da aber so sehr auf das Wie an und den Kontext, da wollte ich lieber nichts in die Welt setzen, was man dann umgekehrt relativieren muss.
      Deine Affirmation ist super! Gerade weil sie witzig ist und ein richtig tolles Bild. Die nehme ich mit. Das heißt, ichw erde bei der Geburt wohl an dich denken.
      Liebe Grüße, Heike

  3. Liebe Heike
    Ich verfolge Deinen Blog schon ziemlich lange, ursprünglich vorallem wegen der Haarausfallproblematik.
    Irgendwie bin ich hier hängen geblieben und schau seither oft rein.
    Durch Dich bin ich auch zu Fitness Blender gekommen und werde damit wieder starten, sobald es mir besser geht.
    Ich habe soeben Dein Schwangerschaftsvideo geschaut und finde es – soweit ich beurteilen kann – gut.
    Aber eigentlich wollte ich Dir sagen, dass Du sehr sympathisch rüberkommst und eine angenehme Stimme hast.
    Grüsse aus der Schweiz, Ingrid

    1. Danke schön! Oh und Grüße aus der Schweiz, wie toll! Ich bin ja so ein Alpenfan und eines meiner Lebensziele ist es dort im Süden zu leben.
      Dann wünsche ich dir gutes Gelingen mit Fitness Blender, die zwei machen das auch einfach toll! Und Danke schön. 🙂 Ich mag meine Stimme auch. Das bekomme ich recht oft zurückgespielt und dachte mir auch deshalb: warum eigentlich nicht mal was machen, wo man mich auch hört?! 😀
      Liebe Grüße, Heike

  4. Es ist faszinierend, eigentlich bin ich überhaupt keine große Kommentiererin und lese lieber still mit, aber bei dir kommt doch irgendwie immer wieder das Bedürfnis auf, auf deine Posts zu reagieren. Und das ist absolut positiv gemeint.
    Wenn ich ehrlich bin wünsche ich mir gerade, ich hätte diese Art der Inspiration schon in meinen beiden Schwangerschaften gehabt. Nicht nur was die Bewegung angeht sondern auch das Essen. Natürlich wusste ich im Grunde auch, dass Bewegung und gesundes Essen gut ist, aber viel ist durch die Ausrede von Beruf, Alltag und bei der zweiten Schwangerschaft schon das erste Kleinkind im Haus auf der Strecke geblieben. Und so viel Austausch mit anderen Schwangeren gab es dann leider nicht. Ich bin eigentlich recht schlank, habe aber in beiden Schwangerschaften über zwanzig Kilo zugenommen. Und dabei ging die zweite nur bis zur 34. Ssw. Das ist schon ziemlich peinlich. Zum Glück sind die Kilos nach beiden Schwangerschaften durch ein ziemlich aktives Leben ohne Probleme wieder verschwunden.
    Aber genug von mir. Dein Video finde ich sehr gut. Es ist toll, dich mal in Bewegung zu sehen und sprechen zu hören, wobei ich das wieder von Nessa mit dir ja auch schon kannte. Am Anfang wirkst du noch etwas nervös aber das verfliegt schnell. Man merkt, dass du viel recherchiert hast und man bekommt Lust darauf, mitzuturnen. Vielleicht folgt irgendwann ja noch mal ein Video von Sport nach der Schwangerschaft, dann bin ich auch voll dabei. Allerdings habt ihr dann wahrscheinlich auch ohne Videodreh schon genug zu tun.
    Ein ganz großes Lob für dieses Video, für deine Inspiration und die Gabe mitzureißen. Mich würde wirklich interessieren, wie dein Tagesablauf so aussieht. Wie schaffst du das alles? Diese ganzen Fachbücher zu lesen, die du rezensierst, der Sport, die Recherche im Internet, das aufwendige Kochen…. Respekt

    1. Guten Morgen und erst mal wieder Dankeschöööön! 😀
      Ach man hat doch immer Lebensbereiche, in denen man sich denkt: Hätte ich das mal früher gewusst! Aber du weißt es ja jetzt. 🙂 Die Übungen sind ja auch ohne Baby im Bauch nicht verkehrt. Und gutes Essen sowieso.
      Du, ich kann total verstehen, wenn jemand 20 Kilo draufpackt! Ich habe in der ersten Hälfte durch meine Übelkeit ja nicht zugenommen sogar ein bisschen abgenommen und wenn das nicht gewesen wäre, wäre ich also so gewesen wie viele andere Schwanegre ja auch, die von Anfang an so viel mehr Hungen haben, dann wäre ich jetzt eventuell auch bei knapp unter 20kg Zunahme. Hab da ja eine Exceltabelle zu (natürlich Planerin…!) und da sieht man ganz schön wie kontinuierlich das Gewicht hochgeht. Nicht ganz 500g die Woche, aber bei 40 Wochen läuft es dann eben schnell auf 20kg raus. Rechnerisch wäre ich so bei 16 kg dann etwas rausgekommen, hätte ich eine total konstante Zunahme gehabt. Und 4kg mehr in 9 Monaten, das ist finde ich nicht viel. SIe da zu bremsen ist finde ich auch mega viel schwerer als unschwanger. gerade jetzt merke ich, dass ich wirklich, wirklich gut planen muss, damit ich nicht total über die Stränge schlage. Die Mengen sind mir eher egal, aber ich hab so viele gelüste auf Junkfood und das mag ich eigentlich nicht in meinem Körper haben und für merles Fettreserven nutzen.

      Tagesroutine bzw. am besten wohl unterteilt in Morgenroutine etc. wollte ich hier auch mal anbringen. 🙂 Tatsächich liegt im Wort „Routine“ da die größte Wahrheit. Wenn es einmla läuft, läuft es.
      Und Fitnessvideo nach der Schwangerschaft, da hab ich total Bock drauf. Ich mag so eins machen, wo man das Baby mit integrieren kann. Da gibt es so tolle Anleitungen online, bei denen man das Baby auf dem ARm hat, es dabei schaukelt, es vor einem auf der Matte liegt und man beim Training mit ihm spielt. Da hab ich Bock drauf. Ich mag Merle auch einfach von Anfang an integrieren, damit „Mama bewegt sich täglich/macht täglich Sport“ für sie auch ganz selbstverständlich ist. Routinen eben, darin liegt viel Kraft.

      Liebe Grüße und ich freue mich immer über deine Kommentare! Du hast ja auch einfach was zu sagen! Das ist toll!
      Heike

  5. Liebe Heike
    Jetzt ist doch glatt mein erster geschriebener Kommentar im Nirwana gelandet…
    Ich folge Deinem Blog schon ziemlich lange, ursprünglich wegen der Haarausfallproblematik.
    Irgendwie bin ich hier hängengeblieben. Durch Dich bin ich auch zu Fitnessblender gelangt. Damit werde ich wieder starten, sobald es mir besser geht.
    Ich bin eigentlich immer nur stille Mitleserin, wollte Dir jetzt aber doch gerne einen Kommentar hinterlassen.
    Das Schwangerschaftsvideo finde ich – soweit ich beurteilen kann – gut.
    Vorallem möchte ich Dir aber sagen, dass Du sehr sympathisch rüberkommst und eine angenehme Stimme hast.
    Grüsse aus der Schweiz, Ingrid

    1. Ich glaiube, du hast den Kommentar dann nur nicht gesehen, weil ich ihn noch moderieren musste. Ich kann dir nicht genau sagen, woran WordPress das genau festmacht, welche Kommentare direkt veröffentlicht werden und welche nicht. Ich sehe dann alle bei mir im Kommentareditor und genehmige sie nachträglich, dann werden sie auf dem Blog sichtbar, Eigentlich müsstest du aber eine Info angezeigt bekommen: „Ihr Kommentar wird nach der Moderation veröffentlicht“ oder so ähnlich.

  6. Tolles Video, kommt auch für mich zur richtigen Zeit 🙂 Einiges habe ich auch aus meinem Yogakurs wiedererkannt. Die „Baby-einatmen“ Übung ist witzig, ich hab das auch vor dem Spiegel gemacht und fand es interessant, wie sehr man den Bauch damit reinziehen kann.

    Übrigens noch ein Tip falls Du das nicht schon berücksichtigst: Du hast von hilfreichen Gebärpositionen geschrieben und dass dafür Beinkraft gut ist. Bei mir selber ist mir aufgefallen, dass ich zwar gut Kraft in den Beinen habe (mache schon seit 8 Jahren regelmäßig Sport), aber für eine stabile Hocke offenbar im Moment zu verkürzte Beinhinterseiten. Bei einem herabschauenden Hund im Yoga kriege ich die Füße nicht flach auf den Boden, bei der Malasana Pose ebenso. Letzteres wäre doof wenn ich doch bei der Geburt einige Zeit im Hocken verbringen wollen würde (momentan kippe ich einfach nach hinten um). Deswegen übe ich das jetzt gezielt – Du bist ja auch seit einiger Zeit sportlich aktiv, und bei einigen Sachen handelt man sich leider schnell verkürtze Beinhinterseiten ein (bei mir ist Laufen der Übeltäter, auch wenn ich mich häufig dehne). Daher noch meine Anmerkung darauf zu achten, bis zur Geburt die Beinhinterseiten schon flexibel zu kriegen, das kann nicht schaden (so auch die Aussage meiner Yogalehrerein).

    Du siehst übrigens ganz wunderschön aus und ich bin beeindruckt von Deiner Beweglichkeit! Es heißt ja oft, man kann sich ab dem 8.Monat selber nicht mehr die Schuhe zubinden etc. – ich habe mir im Stillen gedacht, dass das kein Automatismus sein muss und denke mir schon, dass es möglich ist mit Sport vorzubeugen (natürlich nur, wenn das auch medizinisch ok ist und man solche Sachen machen darf). Wobei ich bei mir gespannt bin, wie groß der Bauch sein wird. Ich bin ja jetzt in der 20.Woche und man sieht offenbar sehr wenig, die meisten Leute würden wenn sie mich sehen gar nicht auf die Idee kommen dass ich schwanger bin 🙁 meine Yogalehrerin meinte auch ich sehe nicht schwanger aus. Dabei ist der Bauch in meinen Augen doch schon so groß! Frei nach dem Motto wo vorher gar nix war ist doch jetzt was 😉 mir sollte das ja eigentlich egal sein, Hauptsache es ist alles in Ordnung. Aber die Kommentare stören mich schon ein bisschen (denn ja, ich bin halt dünn und und ja, ich habe zugenommen und meine Ärztin ist sehr zufrieden mit mir und dem Baby). Sorry, abgeschweift 🙂

    Ich drücke die Daumen, dass Du die letzten Wochen weiterhin gut rumkriegst 🙂

    1. Herzlichen Glückwunsch dann erst mal dir auch zur Schwangerschaft! 😀 Beinrückseiten weiß ich nicht, ob ich die jemals aufkriege oder ob ich da anatomisch anders bin… ich konnte selbst als Kind nicht mit Fersen auf dem Boden hocken und da bin ich auch jetzt noch Meilen von entfernt, obwohl ich da seit 2 Jahren dran rum stretche. Ich kann aber sehr gut hocken mit den Fersen in der Luft, also nur auf den Zehen.
      Und danke schön! 🙂 Ich finde auch, ich habe mich ziemlich gut geschlagen so über die Schwangerschaft und eine Portion Glück war vielleicht auch noch mit dabei. Schuhe konnte ich mir am Anfang kaum zubinden, obwohl der Bauch noch winzig war, aber er war soooo empfindlich. Jetzt ist er vergleichsweise robust, wenn auch groß. Also Spaß macht Schuhe binden nicht grad, aber es geht, wenn es sein muss. Der Sommer ist mit Ballerinas und Sandalen schon ganz dankbar. 🙂

      Ach und mach dich nicht verrückt mit dem Bauch. 🙂 Es ist deiner und dein baby wohnt darin. Ist er sehr groß, haben die Frauen meist Sorge, dass die haut reißt oder sie fett werden oder es sich nicht mehr richtig zurückbildet. Ist er sehr klein ist es für viele – wie für dich – irgendwie schade, dass man nicht als Schwangere erkannt wird. Aber der wird noch groß genug, glaub mal. 🙂

      Ich wünsche dir auf jeden Fall alles alles Gute! Und weiterhin viel Spaß am Yoga!

  7. Hallo Heike,
    ich bin mir sicher, dass Bewegung in der Schwangerschaft die Geburt erleichtert… Sowie die Regeneration im Wochenbett. Meine eigene Erfahrung geht in die Richtung, auch wenn das sicher keine 1:1-Korrelation ist (was Du ja auch nicht behauptet hast). Ich habe bis zum Schluss viel Yoga gemacht und war mehrmals pro Woche schwimmen.
    Wichtig ist nur zu wissen, dass bei einer Symphysenlockerung Brustschwimmen nicht so empfehlenswert ist (besser auf andere Schwimmstile ausweichen).
    Ich wünsche Dir eine gute und sichere Geburt!
    Liebe Grüße
    Alba

    1. Schwimmen würde ich ja eigentlich auch echt gern, aber mir ist der Aufwand immer zu groß… und hier ist kein schönes Hallenbad. Ich bin früher immer total gern rückenkraulend durchs Becken gezogen, das war toll. Wenn ich Rückenweh hab, dümpel ich aktuell eben etwas in der Badewanne, das ist auch ganz schön, wenn auch sicherlich nicht sportlich. 😉
      LG, Heike

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