1. September 2016

Be happier with The Five Minute Journal

Und es sind sogar weniger als fünf Minuten. Gut investierte Zeit, um öfter zu lächeln oder sogar zu lachen, zufriender zu sein, besser zu schlafen und besser durch den Tag zu kommen –
auch durch einen doofen Tag.

Das Five Minute Journal ist das zweite Büchlein, dass ich über Mimi und Alex Ikonn gefunden habe – das andere ist der Productivity Planner, den ich euch vor zehn Tagen vorgestellt habe. Tatsächlich hatte ich das Journal aber zuerst, denn als ich es gefunden hatte, war ich gerade mittendrin in meinen Recherchen rund um positives Denken, Mindset, Dankbarkeitstagebücher und ähnlichem. Und das ist letztlich genau das, was das Journal ist: ein Dankbarkeitstagebuch. Aber da es eben auch nicht einfach nur das ist, kam es mir mehr als gerade recht.
And in fact there are less than five minute to invest. This is time you have and you should take, to smile more, feel happier and satisfied, improve your sleep and have a better way going through your day.
The Five Minute Journal  is the second book which I found via Mimi and Alex Ikonn – the other is the Productivity Planner, which I introduced to you 10 days ago. Actually I owned the Journal first, as I stumbled upon it, when I was just deep into my research about positive mindset, gratefulness and gratitude diaries specifically. And this is just what the Journal as: a gratitude diary. But it is a bit more and therefore was just the perfect match for me.

Wie auch schon beim Planner komme ich einfach nicht umhin ein bisschen zu schwärmen: Es ist so hübsch! So herrlich unaltbacken, unesoterisch, hell, modern und simpel. Allein der Leineneinband und das Lesebändchen! Und so schönes Papier. Und die Typographie.  Solche optischen und haptischen Details machen für mich einen enormen Unterschied. Ich hätte auch einfach die Fragen abschreiben und mir selbst ausdrucken können, so viele sind es ja nicht und sie sind auch alles andere als geheim. Hätte ich. Aber ich wollte keine Zettelwirtschaft, schon gar nicht direkt neben meinem Kopf auf dem Nachtschränkchen.
Just as for the Planner I can’t help but praise to design of the Journal. It is just so pretty! It looks modern, light, clean and neat. Just talking about the canvas cover and the book ribbon. Again paper and typography are gorgeous. Such visible and touchable details make all the difference for me. In fact if it was just for the theory I could have copyed and printed the question at home, as they are no secret. But I don’t want to have messy paper on my desk and especially not on my beside cabinet.

Das Journal ist sehr einfach und durch diesen Minimalismus sehr wirkungsvoll. Es besteht primär aus einer Morgenroutine und einer Abendroutine, die jeweils maximal 5 Minuten dauert. Wie schon erwähnt, komme ich mit 2-3 Minuten pro Eintrag aus, also tatsächlich auf den Tag mit nur 5 Minuten. Das ist für mich wirklich minimaler Aufwand bei optimalem Nutzen.
The Journal is pretty simple and I love it for this minimnalism. Primarily it consists of a morning- and an eveningroutine, 5 minutes each. As mentioned above I need only 5 minutes total which is really the best time-value relation I can imagine.

Morgenroutine

Jeder Morgen beginnt mit einem Zitat (wie wir es ja schon vom Productivity Planner kennen, nur sind es hier selbsterklärend thematisch andere Zitate: weniger tun, mehr sein) oder auch mal einer kleine Aufgabe wie: „Mach heute einem Fremden ein Kompliment!“ Es folgt der eigentliche Kern eines Dankbarkeitstagebuchs. Die Frage, wofür ich dankbar bin: „I am grateful for…“ Bitte nun drei Punkte nennen. Anschließend die weitere Frage: „What would make today great?“ Was würde diesen Tag großartig machen? Und wieder Platz für drei Antworten. Schließlich folgt die tägliche Affirmation. „Ich bin…“ Ja? Was bin ich? „Ich bin glücklich.“ „Ich bin ruhig und konzentriert.“ Oder auch ohne „Ich bin…“: „Ich wertschätze die kleinen Momente.“ Also, was wollt ihr sein? Wie wollt ihr an diesem Tag sein? Wer wollt ihr sein?
The morningroutine. Every morning starts with an inspirational quote (like you already know it from the Productivity Planner, but of course the quotes in the Journal focus on other aspects of life: more being less doing) or with  little challenge like „Make a compliment to a stranger!“ Now it is following the core of a gratitude diary, the question, respectively suggestion: „I am grateful for…“ Please note three aspects on the lines below. After that you are lead to answer the question: „What would make today great?“ which again has three lines for answers. Finally we finish off the morning routine with a daily affirmation. „I am…“ So what am I? „I am happy.“ „I am calm and focussed.“ Or just without „I am…“ „I appreciate the little moments of joy.“ So what do you want to be today? How do you want to be? Who do you want to be?

Und nun guten Morgen und rein in den Tag! Wichtig ist, dass ihr das Journal wirklich direkt nach dem Aufstehen ausfüllt. Nicht nach dem Zähneputzen. Nicht nach dem Kaffee. Nicht nach dem Rollo hochziehen (aufsetzen und etwas trinken halte ich aber durchaus für legitim 😉 ).
Warum ist das so wichtig? Weil ihr es sonst doch öfter vergesst. Und weil es gut ist noch halb im Schlaf zu sein, vergesst ihr doch während der Morgenroutine meistens wieder, was ihr da eben aufgeschrieben habt. Ihr setzt euch also nicht damit unter Druck diese drei tollen Dinge heute erleben zu müssen, damit es ein großartiger Tag wird. Auch die Affirmation wird nicht zu einem Dauermantra. Aber euer Geschriebens sinkt ein.
And now good morning and off in your day! It is crucial that you fill out the journal right after waking up. Not after toothbrushing. Not after your first coffee. Not after you open the blinds (but okay, sitting up and drinking some water is okay, if you ask me). Why is this so important? Because you might probably forget to use it, if you postpone it even a littel bit. And because it is good to fill out the questions while you are still not fully awake. Like this you tend to forget about your answers while you get ready and like this you don’t get under pressure by your own suggestions, to just have to have a wonderful day. Your affirmation does not get to a an ongoing mantra like a broken record. But your word sink in in your subconciousness.

Abendroutine

Jeden Abend unmittelbar bevor ihr euch schlafen legt, widmet ihr euch noch mal kurz dem Journal. Nicht vor dem Lesen. Nicht vor dem Zähneputzen. Nein, direkt bevor ihr das Licht löscht und die Augen schließt. Nun begegnet euch folgendes: „3 Amazing things that happend today…“. Also welche drei wundervollen Dinge sind heute passiert? Natürlich sind nicht alle Tage super-duper-toll, aber es geht darum so direkt vor dem Einschlafen sich auf das Gute am Tag zu besinnen und es gibt immer, immer, immer etwas, was gut war. Spannend wird es, wenn ihr die Antwort auf diese Suggestivfrage, die so unschuldig ohne Fragezeichen daher kommt, mit den Antworten aus der Morgenroutine vergleicht. Nennt ihr beides Mal dasselbe? Ist also das eingetroffen, was ihr euch gewünscht habt? Oder gab es etwas, dass tatsächlich besser war, sodass ihr es stattdessen aufschreibt? Es ist interessant zu sehen, welche Unterschiede dort sichtbar werden zwischen dem, was man meint, was nötig ist, um einen tollen Tag zu haben und dem, was es tatsächlich war.
The eveningroutine. Every evening right before you lie down to sleep you come back to your journal. Not before reading. Not before toothbrushing. No. Right before you switch off the light and close your eyes. Now you see the follwoing: „3 Amazing things that happend today…“. So which three wonderful things happend today? Of course not all days are amazing, but it is all about focussing on the good things right before you go to sleep and there are always, always and always good things in a day. And now comes the exciting part: compare your answers with those you wrote down in your morning routine. Are there matches? So, did the things happen you wished for to have an amazing day? Or was there something else which was even better, so you wrote it down instead? It is intersting to see which differences there are between what you think might be best to make a day great and what actually were the things, which were so positive you wrote them down.

Die letzte Frage vor dem Schlafengehen lautet: „How could I have made today even better?“ Wie hätte ich den heutigen Tag noch besser machen können? Toll ist es, wenn ihr da wirklich lange überlegen müst, weil es eigentlich total super war. Das wird einem manchmal erst in diesem Moment bewuss, wie gut der Tag doch war. Und man hat ihn vielleicht verbracht, ohne ihn als solchen, wirklich besonderen Tag zu würdigen. Umgekehrt gibt es Tage, an denen könnte man aus dem Aufzählen gar nicht mehr rauskommen. Da ab er nicht viel Platz zum Schreiben bleibt, läuft es in der Regel auf den Initiator dessen hinaus, was den Tag hat doof werden lassen. Man sieht welcher Stein zuerst gekippt ist. Und ganz wichzig: Es wird nicht gefragt, was besonders ätzend war. Nein. Das Problem ist nicht von Interesse, sondern die Lösung.
The last question before you go to sleep is: „How could I have made today even better?“ It is a good thing if you have to think a little longer about that, because your day already turned out really nice. Sometimes you just realize that, when you read this question and than you also realize that you did not appreciate the amazingness of the day. The other way round there are also days which seem to need a big list of things to improve. But as there is only little space to write you tend to write down the intitial step which led to a not so good day. But very important: you are not asked what turned out wrong or sad and unsatisfying that day. No. It is not about problems. It is about solving them, about improvement.

Und nun legt ihr euch schlafen mit dem warmen Gefühl, dass es etwas Gutes am Tag gegeben hat. Und mit einer Botschaft an euer Unterbewusstsein, wie ihr eure Zukunft besser gestalten könnt.
And now you go to sleep with this warm feeling, that there was something positive in your day. And with the message to your subconciousness, that and how you can improve your future.

Meine persönlichen Erfahrungen

Je länger ich das Journal nutze (ich habe es seit dem Frühjahr), desto besser weiß ich, was wirklich in meinem Tagesablauf passieren muss, damit ich ihn als gelungen empfinde. Das heißt, „What would make today great?“ und „3 Amazing things that happend today…“ sind jetzt bedeutend synchroner als noch zu Anfang. Ich bin immer wieder für dieselben Dinge dankbar und immer wieder wünsche ich mir die selben Dinge auf die ich dann sowohl hinarbeite als auch hinlebe im Sinne von meine Aufmerksamkeit auf sie richte. Immer wieder freue ich mich über dieselben Kleinig- und Großartigkeiten. Das alles zeigt mir, dass mein Weg stimmt. Aber nicht täuschen lassen, vor allem zu Beginn im Frühjahr war das Journal nicht immer nur angenehm. Es hat mich traurig gemacht, zu sehen, dass ich viele Dinge, die ich mir so wünsche, einfach nicht in meinen Tag bekomme. „How could I have made today even better?“ wurde sehr oft von mir beantwortet mit: „Not going to work.“ oder „Spend less time at the office.“ Immer und immer wieder. Später dann „Come to a decision concerning work at the office and work on my dreams.“  Dann: „Talk to XY to get information for my decision.“ „Make a visionboard.“ „Write a letter to myself.“ Es wurde also konkreter: wie gesagt, weg vom Problem, hin zur Lösung und das vergleichsweise schnell.
My personal experiences. The longer I used the journal (I use it since spring), the better I know what really needs to happen throughout my day, that I regard it as succeeded. This means „What would make today great?“ and „3 Amazing things that happend today…“ are by now far more sychrone than they were at the beginning. I am repeatedly grateful for the same things and I repeatedly whish for the same things to happen, so I constantly work and live towards reaching and experiencing them, by focussing my efforts and my thoughts and feelings on them. I constantly enjoy the same small and big wonders of life. This all shows to me that I am on the right track. But don’t be mistaken, especially at the start in spring the journal was not all sunshine and roses. It made me sad to see day after day that the things my soul was longing for so badly happend way to rarely simply because daily free time is limited.  „How could I have made today even better?“ often was answered with: „Not going to work.“ or „Spend less time at the office.“ Again and again. Later this answer changed into „Come to a decision concerning work at the office and work on my dreams.“  Then: „Talk to XY to get information for my decision.“ „Make a visionboard.“ „Write a letter to myself.“ My answers became more concrete, as mentioned already: away from the problem, focussing on solutions and this happend in fact rather quickly for me.

Ich habe außerdem leider angefangen das Journal als Terminplaner zu missbrauchen, sodass ich bei den Things which would make today great eingetragen habe, was mir am wichtigsten war zu erledigen. Am Ende das Tages bei der Abendroutine wurde aber klar, dass das nichts ist, was mich glücklich macht, allenfalls erleichtert. Deswegen habe ich den Prodoctivity Planner dazu geholt, um meine Arbeit aus meiner Seelenhygiene rauszuhalten. Großartig! Mimi und Alex bezeichnen die Benutzung des Journals nicht umsonst als Zähneputzen für den Geist. Es ist nah dran, auch wenn ich den Vergleich beim ersten Hören etwas merkwürdig fand.
Unfortunately I started abusing the journal as an appointement calender and to-do-list so that I started filling in the things I wanted to get done in the lines for the things which would make today great. And the end of the day at the evening routine it turned out of course that these things were not necessarily things which would make me happy, at best relieved. This is why I added the Productivity Planner to my tools to keep my work away from my soul hygiene. And that was a really good decision! Mimi and Alex call using the planner „toothbrush for your mind“ for a reason. It really is pretty close even though I frowned when I first heard that.

Don’t count the days, make the days count.

Nun, vereint haben Planner und Journal überdeutlich gemacht, wo mein Dilemma aus Überforderung und dadurch auch nicht wirklich zufriedenem Leben lag: bei zu viel Zeit gebunden im Büro. Bei einem Job, den ich mag und wie ich finde auch gut mache, aber der mich nichts desto trotz für das bremst, was ich wirklich tun will. Jetzt. Ich bin froh, dass ich mich weiterentwickeln kann und mein Chef den Weg für mich möglich gemacht hat. – und das gehörte auch zu den Amazing things, die mal an einem Tag passiert sind. 😉
Well with aligned forces the Planner and the Journal made more than clear where my dilemma of overextension and therefore not really happy life had its roots: too much time bound at the office. I have a job which I like and I think I do good, but nevertheless it is a burden, which weighs me down significantly when it comes to what I really want to do. I am really happy and grateful that my boss makes my new way possible for me. This in fact is ans aspect I wrote down several times for the things I am grateful for and of course also for the amazing things that happend the day when I got the okay.

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3 Kommentare

  1. Ich habe ein sogenanntes Glücksbuch (einfach ein leeres Buch) in das ich abends reinschreibe was mich an dem Tag glücklich gemacht hat. Es fällt mir oft sehr schwer etwas zu finden und vor allem nicht doch ein verstecktes raunzen einzufügen…oft überlege ich mir, dieses Buch mit einem Jammerbuch zu betrügen *gg*. Vielleicht tut es ja auch gut mir alles Schlechte von der Seele zu schreiben? ABER ich habe herausgefunden dass es wirklich hilft. Sehr schnell habe ich z.B. gesehen wie glücklich ich nach sportlichen Erfolgen war oder wenn ich mich an dem Tag aus meiner Komfortzone rausgewagt habe. Das Buch hilft mir auch wenn ich mal traurig bin und dann einfach darin lese. Schnell huscht dann ein Lächeln über meinen Mund. Deshalb ist es wohl auch gut dass nix Schlechtes drinnen steht. Nur positives. Ja und auch wenn mich meine Kinder oft die letzten Nerven kosten stehen sie doch fast jeden Tag in meinem Glücksbuch drinnen :).

    1. Hallo Susanne! Oh ja, sowas ist auch toll! Hab ich auch mal eine zeitlang gemacht, weil ich davon gelesen hatte, dass es so gut sein soll. Ist es. Ich glaube, ich habe damit nur aus einem Grund wieder aufgehört: das Buch lag nicht auf meinem Nachtschränkchen, ich habe es dann oft einfach vergessen. Glaube ich. Aber bis du hier geschrieben hast, hatte ich es schon vergessen, dass ich das ja auch mal probiert habe. 🙂
      das mit dem Meckern wäre ja dann der Punkt: How could I have made today even better? Das ist ja indirektes Meckern, eben Lösungssuche. Vielleicht ist das was für dich, was du gut integrieren kannst. 🙂
      Liebe Grüße, Heike

  2. Das Jammerbuch hat Frau Birkenbihl ziemlich gut entworfen: Ein „Junk-Journal“, in das man alles reinschreibt, mit dem man sonst einer anderen Person die Ohren volljammern würde – und wenn man fertig ist, reißt man die Seiten raus, zerreißt sie und wirft die Schnipsel in den Mülleimer. Damit ist die Sache wörtlich aus der Welt geschafft!

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