27. Oktober 2015

Kayla Itsines BBG complete Review

Foam Roll & Stretch. Oder Black Roll und Yoga in meinem Fall.
Foam Roll & stretch. Or Black Roll and yoga in my case.

Heute bin ich hier für die Resultate! Denn es ist vollbracht:
Ich habe den Bikini Body Guide von Kayla Itsines beendet, somit kommt hier das versprochene Review. Mein Halbzeitfazit könnt ihr hier noch mal nachlesen, da erkläre ich auch die Begriffe Resistance Trainigng, LISS und so weiter.
Und keine Sorge, ich verschone euch mit einem „Dieses Training hat mein Leben verändert!“-Beitrag. Der BBG ist effektiv, hart und mir für mich hat er auch echt Spaß gemacht.Wie immer bin ich ehrlich: mit mir, mit euch und mit dem, worüber ich schreibe, einschließlich Bauchwälzchen, ein paar Enttäuschungen, aber auch ganz viel Motivation.
Today I am here for results. Because it is done! I finished the Bikini Body Guide from Kayla Itsines and as promised here comes the review. You can find my halftime review her where I explain what is meant with resistance training, LISS and so on.
And don’t be afraid this is not going to be such a „This training changed my whole life!“ article. The BBG is effective, hard and talking about myself: fun.As always I am honest about me, for you and with what I am writing about which includes a littel belly pouch, some disappointments but also lots of motivation.

12 Wochen BBG also?
Na, in meinem Fall waren es 17. Ich musste wegen Erkältung und einfach zu hohem Arbeitslevel zwei Wochen beim Stand von Woche 9 pausieren. Danach habe ich Woche 9 wiederholt. Dann bin ich noch mal krank geworden, kurz vor Ende des BBGs (und am Ende der Arbeitsstressphase, man kennt das ja – Stress ist wirklich Gift), ich habe erneut eine Woche pausiert und dann Woche 12 neu angefangen. Damit komme ich also nun auf 17 Wochen. Fast vier Monate.
12 weeks of BBG? Not really, in my case I ended up with 17 weeks. I had to pause for two weeks due to a cold and way too much work in the office, when Iw as in week 9. After that I did week 9 again. And finally so close to the finishing line I had to pause again in week 12, when I got the flue after the end of the stressfull working episode. So I redid week 12 also. And that sums up to 17 weeks total. Almost 4 months.

Also längere Haare macht der BBG schon mal! 😉 Davon ab seht ihr, dass mein Po der Schwerkraft entwächst. Der Ehrlichkeit halbe: das sieht nur mit Buchse so nett aus. Ohne sieht es immer noch aus wie links. Woche 6 und 12 nehmen sich nicht wirklich was. Alle Bilder hier zeigen mich ungeschminkt und ich habe nur an der Belichtung gephotoshoppt, sowie die Hintergründe etwas aufgeräumt. An mir ist alles echt.
So hey, the BBG grows longer hair then! 😉 Besides that my booty is winning over gravitiy. But to be honest: this only looks this nice with pants. Without my rear still looks like on the left pic. All photos here show me without make-up and I only photoshopped the lighting and cleaned up the backgrounds a bit. What you see of me is all real.

Just 28 minutes…!
Ähm, ja, nein. Das ist doch eine ziemliche Untertreibung. So begeistert ich von vielem bei diesem Training bin, das ist so einfach etwas arg beschönigt. Die beiden 7-Minuten-Zirkel werden jeweils zweimal absolviert, dazu kommen aber die Pausen dazwischen, das Aufwärmen und Cooldown und Stretch (muss man sich selbst drum kümmern, nicht im Guide angeleitet). Mit Umziehen, Luft holen und duschen kommt man, wenn man wirklich sehr schnell ist, auf mindestens 40 Minuten pro Resistance Training. Realistisch ist eine Stunde, die ihr für das Workout einplanen solltet.
Well ehm, no. This is really a big understatement. I am exicted about many aspects of the training, but this just 28-minutes-thing is simply too good to be true. Both 7-minute-circuits per workout have to be done two times each, but you have to add the little rests inbetween the circuits as well as your warm up, your cooldown and your stretch (which is not included in the guide, you have to do that on your own). Alltogether with changing clothes, catching breath and having a shower you easily end up with 40 minutes per resistance training. More realistic is about an hour, which you should schedule for your workout if you don’t want to feel terribly hurried.

Und immer wenn man Abschlussbilder oder dergleichen machen will, ist es brutal dunkel… Jump Lunges mit 1200er ISO und Studioleuchte. Autumn Mood, haha… Jump Lunges sehen so nach nix aus, aber holla, sie sind für mich eine der Killerübungen. Und nette Waden… 😀
And always when you want to take final pics or alike is so brutally dark… Jump lunges with 1200 ISO and studio light. Autumn modd, haha… Jump lunges look like nothing special, but they really are one of the killer exercises for me.And hey girl, ncie calves… 😀

Just three times a week…!
Auch das stimmt so nicht. Dreimal Resistance Training, ja, soweit korrekt. Aber dazu kommen je nach Trainingswoche noch 2-4 LISS-Einheiten (Walking o.ä.), eine Recovery-Einheit (Stretching, Foam Rolling) und in den höheren Wochen noch 2 HIIT-Einheiten.
Vor allem in den höherern Wochen trainiert man also eventuell zweimal täglich, was sich dann locker auf 1,5 bis 2 Stunden an solchen Dopplungstagen aufsummiert. Insgesamt wird an 6 von 7 Tagen trainiert. Tag 6 ist eben Foam Roll und Stretch. Nicht anstrengend in dem Sinne, aber auch Zeit, die man sich nehmen muss. Und bitte, bitte tut das! Ich stretche nach jedem Resistance Training und das ist auch gut so, ich verhärte sonst sehr schnell.
This also is not all true. Yes, you do resistance training three times per week, correct. But you have to add 2-4 LISS sessions (walking or alike), one recovery session (stretching and foam rolling) and in the higher weeks you also find 2 HIIT trainings per week waiting for you. This means that especially at the end of the training guide you workout maybe twice daily. This sums up to 1,5 to 2 hours of exercise on such a double day.All together there are 6 day of workouts each week. Day 6 is foam rolling and stretching which is not hard in this sense, but it is also time you need to plan. And please: do so! I stretch after every resistance training and I really need this for not getting to tight muscles.

Und das hast du alles durchgezogen…?
Nein. Bis Woche 8 habe ich tatsächlich ziemlich nach Plan trainiert und war teilweise sogar etwas öfter laufen und habe mehr Stretching gemacht durch mein Yoga. Ab Woche 9 konnte ich das Pensum nicht mehr halten (besagte Stressphase, außerdem schon angeschlagen durch Erkältung UND eben noch mal eine Schüppe drauf laut Trainingsplan). Die HIIT-Einheiten habe ich überhaupt nicht gemacht und auch LISS nur etwa halb so viel, wie der Guide verlangt. Ein Doppelworkouttag war zu dem Zeitpunkt absolut nicht drin.
And all that you really did? No. Up to week 8 I followed the plan really, really close to perfect. Sometimes I even went out for a run more often than recommanded and I did some more stretching with my yoga. But from week 9 onwards I could no longer keep up with the plan. There were to many aspects working against me: the before mentioned stressfull episode at work came to its peak, I was already ailing with a cold and then the workouts proceeded to an even higher level. That is why I skipped the HIIT sessions completely and did only around half of the LISS I was supposed to do. But a double day was impossible for me by that time.

Erfahrungen Woche 1-4
Ich hatte am Anfang einen Heidenrespekt vor den Trainings. Von Fitness Blender war ich ein moderates Tempo und häufige Päuschen gewohnt. Aber es ging dann doch besser als erwartet. Wenngleich ich weiß, dass ich ziemlich langsam bin, wenn ich für mich schon so schnell wie mir möglich bin. Ich erlebte schließlich dasselbe Phänomen, wie als ich mit Fitness Blender den Trainingsplan begonnen hatte: die Belastung wurde sprunghaft höher und ich habe in den ersten 3-4 Wochen sehr oft ein Nickerchen machen oder einfach auch 1 Stunde länger schlafen müssen.
Bei den Trainings habe ich teilweise gegrunzt und geschnauft, das hätte ich keinem Zuschauer/Zuhörer in einem Fitnessstudio zumuten wollen. Ich war froh daheim zu trainieren. Die ersten Wochen waren ja noch im Sommer und ich habe ganz ehrlich noch NIE so beim Sport geschwitzt. An den Unterarmen! An den Schienbeinen! Sichtbare Veränderungen gab es nach diesen ersten Wochen noch keine. Weder gemessen noch fotografiert. Es hat sich aber besser angefühlt. Trotzdem war ich – ganz ehrlich – doch ziemlich enttäuscht nach dem Kraftakt nichts im Spiegel zu sehen und auch nichts messen zu können. Das Plateau hatte mich ja schon in den letzten Monaten Fitness Blender so genervt.
Experience week 1-4: Before I started I  was almost afraid of the resistance trainings. I was used to a moderate speed and many short breaks inbetween exercises from Fitness Blender. But it turned out better than expected. But I have to admit, that I am a really slow BBG-girl, even when I workout as fast as I can. I experienced the same phenomenon as when I first started the Fitness Blender workout programs: the impact on my body leveled up very quickly and in the first 3-4 weeks I often had to take a little nap over the day or just go to bed one hour earlier to recover. I grunted and panted  when I exercised that I was really happy not to have an audience like it would have been if I trained at a gym. I was happy to workout at home. The firt weeks were also still in summer and believe me, I never ever sweated like this before from sports. At my forearms! At my shins! What really disappointed me was, that there was really no visible or measurable progress after week four. and that after such a hard training! I was annoyed as it was this plateau which I experienced with Fitness Blender’s traing before which made me transition to Kayla.

Arme, Schultern und Unterschenkel sind die Bereiche, in denen ich gut sichtbar Definition sehen kann. Für vier Monate Training aber recht überschaubar. Plateau seit Woche 6 auch hier.
Arms, shoulders and shins/calves are the areas where I can see good definiton. But taken into consideration that the pics are four months apart, this progress is really moderate. Plateau since week 6 here too.

Erfahrungen Woche 5-8
Jetzt hatte ich mich akklimatisiert und brauchte keinen Extraschlaf mehr. Ich hatte hier die ersten wirklich brutalen Muskelkater, sodass ich manchmal in den Beinen richtig eingeknickt bin, wenn ich z.B. von meinem Schreibtischstuhl aufstehen wollte. Ich habe auch bei den LISS-Einheiten deutlich Leistungssprünge gemacht und konnte wesentlich länger motiviert und fröhlich laufen gehen. Insgesamt ein sehr gutes Körpergefühl mit rascher Regeneration, schnellem Kraftzuwachs und hier auch mit den deutlichsten optischen Veränderungen , die mich für die Anfangsenttäuschung nach den ersten vier Wochen wirklich sehr, sehr gut entschädigt haben.
Experiences week 5-8: I had acclimatised and needed no more extrasleep. I experienced the first real brutal soreness, so that I stumbled when I stood up from my desk chair. Also concerning LISS I leveled up and could easily run faster and longer and enjoy the run. All together a really good feeling in my body, quick recovery and fast acceleration in strength and speed. Also visibly these weeks brought the biggest changes. That really consoled me after the disappointement after the first four weeks.

Erfahrungen Woche 9-12
Hier hatte ich offenbar eine Grenze erreicht. Kein weiterer Kraftgewinn, eher im Gegenteil. Die Übungen waren so hart, dass ich die Zirkel in den 7 Minuten nur selten wenigstens einmal komplett durch gschafft habe. Ich musste außerdem improvisieren, weil ich keine Tritte, zwei Bänke oder einen Bosuball besitze. Das war aber nicht so das Problem. Erschwerend kam eher hinzu, dass ich von der Arbeit her so erschöpft war, dass ich einfach kaum noch Kraft für die Workouts aufwenden konnte. Trotz Langsamkeit immer noch heftige Muskelkater, was mir deutlich gezeigt hat, dass das meine individuellen 100% waren, die ich gegeben habe, sollten sie auch noch so mickerig im Vergleich zu anderen BBG-Mädels aussehen. Mein Erfolg bestand darin, überhaupt 28 Minuten an meine matten Grenzen zu gehen. Mit pushen war da nix.
Optisch keine Veränderungen. Ich habe den Stand vom Vormonat halten können. Was für mich bei dem Stresspegel als Erfolg verbucht wird.
Experiences week 9-12: I hit a limit. No more gains in strength, more the opposite. The exercises were hard and I only managed very seldomly to go through a whole ciruit in 7 minutes. Besides that I had to improvise as I have no step, only one and not two benches and no bosuball. But that was not a big deal. What was a big deal, was, that I was terribly exhausted  from work and hardly found willpower and body strength to do my workouts at all. Even though I was really, really slow during my resistance trainings I had bad sore muscles which told me that in this weeks even this slowliness was  my personal 100% I could give. It is hard to deal with that when you read from other BBG-girls how fast they do the exercises. But for me my success was to finish my resistance training at all, no way to push me even more. Doing the workouts at all was the biggest push. Visibly no changes. But I managed to maintain my shape from the weeks before. I count this as success.

Erfahrungen mit Pausen und Neustarts
Die Pausen würde ich immer wieder so nehmen. Krank zu trainieren ist nie gut und auf dem Level, das Kayla vorgibt schon mal gar nicht. Ich habe beide Male optisch schnell etwas an Fortschritt verloren, der war aber nach zwei Trainingseinheiten sofort wieder auf dem alten Stand. Kraft war nach den Pausen sogar deutlich besser (nicht im ersten Training, aber dann im zweiten und dritten). Weswegen ich nur unterschreiben kann: Restday is part of the program! Und manchmal braucht es auch mehr als nur einen Tag Pause.
Experiences with pauses and restarts: I would take my rest weeks again in the same situations. Exercising when ill is never a good decision and especially not on a level Kayla demands from her clients. Both times I lost visible progress but was back after only two resistance trainings. Talking about strength I even had a progress after this weeks off (not with the first workout after the break, but with the second or third). So I will sign that: Restday is part of the program! And sometimes you need more than just one day.

Tuck Jumps. Am Ende in Kombination mit Burpees. Hört ihr mich fluchen? Und wow, ich wusste gar nicht, dass ich so hoch springe! Hier seht ihr auch ganz gut, was alle immer meinen mit: Fullbody Workouts bescheren euch schickere Bauchmuckis als nut Sit ups.
Tuck jumps. At the end of the BBG in combination with burpees. Do you hear me swear? And wow, I did not know that I jump this high! Here you see quite well what the trainers mean, when they tell you that fullbody workouts make you better abs than sit ups only.

Größte Stärken des BBGs
Es ist definitv die Community, die Motivation, die auf Instagram herrscht und schnell begeisternd ansteckt. Es ist ein sehr forderndes Workout-Programm und es verwundert mich kein Stück, dass bei den Vorher-Nacher-Bildern die Mädels ihre Sixpacks präsentieren. Bei 11 Trainignseinheiten am Ende pro Woche und einem halben Teelöffel Erdnussbutter *hust* als Snack laut HELP-Guide, nun ja, da soll man wohl was sehen.
Für mich ist es tatsächlich die Community, die mich dabei bleiben lässt. Ich hatte früher schon nach Fitnesscommunities gesucht und z.B. My Fitness Pal gefunden oder eben auch die Community rund um Fitness Blender (ist eine App, deshalb kein Link hier). Ich konnte mich mit den Usern aber nicht identifizieren. Bei Kayla stimmt für mich der Altersquerschnitt (auch wenn ich da eher schon zu den älteren gehöre), die Peegroup an sich, die Ergebnisse und, tja, die Qualität der Beiträge. Viele Mädels geben sich riesige Mühe mit ihren Fooddiaries, Progress-Pics, mit Workout-Videos und selbst die einfachen Selfies sind oft richtig gut. Es macht Spaß durch die Bidler zu scrollen. Es entsteht ein „Das will ich auch!“-Gefühl. Mit Screenshots von einer Laufapp, schummerigen Badezimmerselfies mit drei Filtern drauf und abfotografiertem Youtube-Workout-Video kann ich einfach nicht wirklich was anfangen…
Kayla hat Bodyweighttraining, Plyometrics und so weiter ja nicht neu erfunden, sondern „nur“ so zusammengestellt, dass es den Bedürfnissen ihrer Zielgruppe gerecht wird. Aber ihre Community, die ist wirklich einzigartig und ich finde ehrlich etwas besonderes.
Davon ab nörgel ich ja am Zeitfaktor herum. Für das, was der BBG aber damit liefert, ist das Zeitpensum tatsächlich moderat, denke ich. Da strampeln viele bedeutend länger im Fitnessstudio oder rennen Kilometer um Kilometer ohne solche Ergebnisse.
Biggest pros of the BBG: Definitely the community, the motivation found on Instagram and which is contagious. The workout program is really tough and I am no longer wondering how the girls can see such amazing results with even well defined sixpacks. Because: keep in mind that at the end you have 11 training sessions per week and your snack might be just half a teaspoon of peanutbutter *cough-cough* according to the HELP-Guide, so yes, this will work to shred your body. 
But back to the community. This is really the big reason which makes me cling to the program. I used to searched for fitness communities as I know from my hairgrowth journey that I flourish in such a group. I found My Fitness Pal and the Community around Fitness Blender (it is an app so no link here). But I could not identify with the users. With Kayla the average age is closer to me (even though I am already one of the older ladies there) the peergroup itself matches, the results are striking and let’s face it: the quality of the posts is miles away from other fitness communities. Many of the BBG-girls really do very good jobs taking their selfies, their progres pics and their food diaries. I can identify when I scroll through their feed. I get a „I want that too!“ feeling which is totally different to other communities… I am simply everything but inspired by blurry, dark overfiltered bathroom selfies, fitness app screenshots or a photo of a screen showing a youtube workout video… Kayla for shure did not invent all this bodyweight and plyometric training all new, but she combined and presented it in a form which matches her target market perfectly well. It is more about the community she created than the abs you see. 
Besides that I am moarning about the time factor… but I have to tell you on the other hand that for the results you get this time you have to dedicate to the program is moderate. Many people workout much longer in the gym or rrun miles and miles without seeing such progress.

Größte Schwächen des BBG
Wie ihr schon rausgelesen habt: er ist zeitintensiv und braucht viel Kraft. Das ist wie gesagt nicht ungewöhnlich für Workoutpläne, die solche Resultate versprechen und auch liefern, aber da ja so ein easy-peasy-schnell-mal-eben Workout suggeriert wird und es das einfach nicht ist, sehe ich das als große Schwäche.
Der HELP-Guide (Ernährungsratgeber). Auch hier: nicht ungewöhnlich, was da empfohlen wird und für die Resultate auch wohl zuträglich. Die Ernährungsweise ist abwechslungsreich, frisch und nährstoffdicht. Im Vergleich zur Amercian Standards Diet ist der HELP-Guide Gesundheit pur. Allerdings Gesundheit mit Verzicht auf einige Leckereien, das muss einem bewusst sein, denn viel Fett und Zucker ist hier nicht vorgesehen.
Das hohe Einstiegslevel. Der BBG hat keine Videos außer die, die Community auf Instagram postet (15 Sekunden Zusammenschnitte). Ein Anfänger macht damit rasch etwas falsch bei den Übungen und trägt ein erhöhtes Verletzungs- und Überlastungsrisiko.
Und der Preis?! Das war für mich lange das größte Gegenargument. Knapp 70€ ist schon ein Wort. Im Vergleich zu Fitness Blender sehr teuer. Mittlerweile halte ich den Preis für nicht mehr so schlimm. Drei bis vier Monate und 70€ sind okay. Fitnessstudio ist teurer. Aber ein Pro-Argument wird der Preis definitv nicht.
Biggest cons of the BBG: as you already got, the training is quite time consuming and needs a lot of energy. This is not surprising  for workout plans which promise (and give!) results like I talked about. But as most times you can get this 28-minute-only impression and this is really, really not the case I reagard this as a contra.
The HELP-Guide. Here as well: this diet is not surprisingor all new if you strive for shredded abs and an overall welldefined and at the same time nourished body. The guide is not „bad“ diet: it does not leave out whole food groups (besides as always processed foods, junk food, the tons of sugar etc.), it recommands and abundace of fresh foods. In comparison to the Amercian Standard Diet the HELP guide is pure healthy eating. But still it is restrictive to treats and some deliciousness as fsats and sugars are really cut short. Also the healthier choices.
Back to topic:The high level on which the BBG starts. There are no videos which help beginners to perform the exercises correctly, the only videos you find are those on instgram posted by other BBG-girls: 15second compilations of their workouts. As a beginner you easily do the exercises wrong and have a higher risk of injuries. 
And the price?! This was lonmg time the biggest counterargument. Around 70 Dollar is a lot I thought, especially compared with Fitness Blender. By now I reagrd the price as okay for three to four months of training guidelines. The gym is more expensieve. But still the prie will never become a pro.

Weighted walking lunges. *grunz* Ich verwende 6kg pro Seite. Hier seht ihr gut, weshalb man bei mir die Bauchmuskeln immer noch recht schüchtern sind: ich bin groß und schmal und Beine, Arme und Brustbereich sind recht gut definiert. Aber um die Mitte rum, so BSL bis Klassik, da hab ich noch einige Kilo an Skinny Fat. Reserveröllchen. Nichts, was mich stört. Nur eben für das Ziel Sixpack, da müssten die weg. Mehr dazu im Haupttext.
Und mit im Bild die noch unfertige Ausmistaktion…
Weighted walking lunges. *grunt* I use 6kg per hand. Here you see well why my abs are still a bit shy: I am tall and long and legs, arms and chest are well defined. But around my midsection, lets say between BSL and classic length, I still carry some kilos of skinny fat. Nothing which concerns me. But if you aim for a sixpack this has to go. More in the maintext.
And also in the pic: the unfinished tidying process…

Endergebnis
Einstellung: Ich bin zufrieden. Ich freue mich auf meine Workouts und bin beeindruckt, was ich auf einmal für abgefahrene Sprünge kann (Tuck-Jump-Burpees, Halleluja!).
Gesundheit: Ich bin belastbarer (ich bin sicher, dass ich den Hammersommer ohne Sport nicht so gut weggesteckt hätte), meine Migräne/migräneartigen Kopfschmerzen haben mich das letzte Mal vor, öhm, über drei Monaten besucht. Unglaublich für mich, die ich von fast täglichen Attacken komme. Mein Blähbauch ist unverändert, der mag einfach auch keinen Stress. Unnötig zu erwähnen, dass ich stärker, schneller, flexibler, balancierter und ausdauernder bin.
Gewicht: Gehalten. Auf 100g genau.
Maße: Ebenfalls identisch.
Optik: Seht ihr ja. Die optischen Veränderungen in den mittleren Wochen waren super, dass es in den höheren Wochen dann leider nur ein Plateau gab, dämpft die Freude etwas, aber ich habe ja auch wie gesagt den Guide nicht vollständig befolgt. Der Po ist mein größter Sieg. Bauchdefinition mit an guten Tagen einer Ahnung von sichtbarem Twopack. Wenn ich mich so angucke und wenn ich in mich reinkneife, habe ich aber nur wenig Fett verloren. Skinny Fat, das natürlich die aufgebauten Muskeln deutlich weichzeichnet. Am Ende des BBGs spricht die Perfektionistin aus mir: Joah, also für den Po hat sich das gelohnt. Aber ich hätte (optisch) mehr erwartet.
Final results
Mentally: I am satisfied. I have fun exercising and hey wow, what crazy moves I am able to perform by now! Tuck-Jump-Burpess, halleluja! 
Health: I perform much better. I am shure I would not have survived this summer this good, if I did not workout. My migraine/headache which feels like migraine is gone cfor over three months now. Incredible for someone like me who had to deal with this pain on an almost daily basis only few years ago. My bloated belly is as it as, it really hates stress too. But unnecessary to mention that I am stronger, faster, more flexioble, more balanced and with higher endurance.
Weight and measurements: Absolutely identical to the start.
The visible progress in the middle weeks were really cool, but as I see no changes in the upper weeks this slows down my excitement a bit. My glutes are my biggest success. My abs show on good days as a twopack. When I look at me and pinch me I see and feel that I lost onyl very few fat, if at all. This skinny fat makes me still look rather soft. At the end of the BBG the perfectionist in me says: Well, yes, for that booty it was worth it. But nevertheless I expected more visible results.

Medicineball Squat Press. Der Ball würde 8kg wiegen. Ich habe meine 6kg-Hantel genommen. Immer schön auf einen geraden Rücken achten. Gewicht in den Fersen.“Achte mal auf dein Gesicht!“ sagt der Mann beim Fotografieren. Ähm ja. Klappt. Nicht. 😀
Medicineball Squat Press. The ball would weight 8kg. I used my 6kg dumbells instead. Always watch your back, it should be flat. Weight in your heals.“Think of your expression!“ said the man while taking this pics. Ehm, yes. Works. Not. 😀

To be continued?
Über den nächsten Monat will ich gezielt an der Definition arbeiten. Ich habe ja bei HIIT und LISS ziemlich geschlampert außerdem megaviel (gesunden, aber trotzdem) Süßkram gegessen. Mal gucken, was ein Monat streng(er) nach Plan rausholen kann. Dann kann ich auch pünktlich zum Advent entscheiden, ob ich das wirklich so will oder ob ich lieber Kekse mag. Aber irgendwie will ich es jetzt einfach wissen: Kann ich es schaffen, das Sixpack, wenn ich es darauf anlege? Dass nur stramme Krafteinheiten allein, unregelmäßiges Ausdauertraining und gesundes Spaßfutter allein nicht reichen, das weiß ich ja jetzt.
Ist so wie: „Ich lasse auf Knielänge wachsen und schneide dann auf den Klassiker zurück für die etwas umgänglichere Wohlfühllänge.“
Over the next month I want to target definition. I have been really sloppy with HIIT and LISS and in addition I ate this much (healthy but nevertheless) treats. Let’s see what one month strict(er) to the plan can do to my body. Like this I can decide right in time for Christmas season if the results are worth it or if I want my cookies back. But somehow I just want to know now, if I can reach this one big fitness goal, the sixpack, if I only really try. By now I already know that hard, regular resistance trainings and irregular cardio in combination with healthy-is-happy-but-also-sweet-food is not sufficiant. 
It is a bit like: „I let grow to kneelength and then cut back to classic length for a more practivel length to feel comfortable with.“

Also dann! Bis Ende November. Mal sehen, was geht!
So let’s go! Until the end of November. Let’s see, what is possible!

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10 Kommentare

  1. Wahnsinn Heike: Deine Bauchmuskeln! Toll! Und Riesen-Respekt dafür dass du das Programm durchgezogen hast! *hutab*
    Ich unterschreibe deine Erfahrungen mit der Zeit-Intensivität und der Kraft. Ich habe mit BBG begonnen und habe nach dem Pre-Training und der Woche 2 abgebrochen. Auch weil ich zunächst krank war und dann nicht wieder angefangen weil es mir einfach keinen Spaß mehr macht. Die Übungen sind für mich einfach zu schwer. Man kommt ja doch auf an die 60 Liegestütze in einem Training – und ich schaffe höchstens 5 am Stück. Somit musste ich mich entweder die ganzen 7 Minuten nur um die LS kümmern oder sie auslassen. Immer mit dem Gefühl "versagt" zu haben. Dann hatte ich meistens keine Zeit mehr für die Entspannung danach und an den Tagen dazwischen war ich viel zu fertig um irgendwas zu machen.
    Also vielleicht fange ich wieder an und verkürze die Zirkelanzahl oder ich bleib im Winter nur bei meinem heißgeliebten Yoga ;).
    Danke für deinen Review! Und wie gehts jetzt bei dir weiter?

  2. Echt wahnsinn was du dir da "antust" 😉 Ganz große Klasse!! Da kann ich mir noch ordentlich Motivation und Fleiß abschneiden. Ich musste wegen einer kleinen Erkältung auch pausieren, aber ich finde Sportpausen bei Krankheit sehr-sehr wichtig! Nur so ist man ruckzuck wieder gesund und kann weiter trainieren!!
    Ich bin gespannt wie du im Advent aussehen wirst. Ich kann gar nicht glauben, dass sich optisch noch so extrem viel verbesser kann (außer vllt ein sichtbare Sixpack), weil du eben eh schon toll schlank bist und der vorher-nachher-Effekt damit nicht so krass ist wie bei anderen. Aber der Po!! 😀 Dafür hat es sich wirklich gelohnt! Und ich weiß nicht wie es dir geht – aber ich liebe schon alleine das Wissen "ey ich bin stark, ich kann XY" (füge eine Übung inkl. Wiederholung ein 😉 ).

  3. Hallo Heike,
    du hast echt einen tollen Körper und den hast du dir durch das krasse Training wirklich verdient.
    Ich bin gerade in Woche 5 beim BBG und musste auch schon wegen Grippe eine Woche pausieren.
    Leider bin ich gerade in einem kleinen Motivationstief. Das hohe Pensum empfinde ich gerade als sehr kräftezehrend. Ich habe das Gefühl das ich einfach mehr Restdays benötige als von Kayla vorgesehen.
    Auch habe ich noch andere Hobbies usw… mal schauen wie ich die nächsten Wochen so durchhalte 😉
    dir weiterhin viel Erfolg!
    Viele Grüße,
    Vicky

  4. Hallo durchschnitt. 🙂
    Schade, dass du abgebrochen hast. 🙁 Vor allem schon so früh. Das ist einfach zu rasch, um wirklich zu sehen, dass sich an Kraft, Ausdauer (und auch Optik) was tut. Wenn es keinen Spaß macht, ist das natürlich ein Ausschlusskriterium, aber der Spaß kommt dann ja auch später schnell dadurch, dass man merkt, wie man besser wird. Dann vielleicht doch eher Fitness Blender? Da hat man mehr das Gefühl zusammen mit Daniel und Kelli zu trainieren. Oder laufen gehen? In der Natur? Solche Zu-Hause-Workouts sind ja nicht jedermanns Sache.
    Übungen zu schwer: Sie sind nicht zu schwer für dich. 🙂 Wenn du 5 Liegestütze am Stück kannst, dann kannst du den BBG anfangen, definitiv. Ich habe auch etliche Übungen dabei gehabt, da konnte ich teilweise nur eine oder zwei und musste dann erst mal wieder mich sammeln und dann weiter machen. Das meine ich mit "ich bin ziemlich langsam". Aber das kommt dann. Bei den Jump Lunges war das z.B. so, dass die immer gut und gern die Hälfte der Zeit eines Zirkels gebraucht haben, ich habe schlimm geschimpft dabei. 😀 Kayla sagt auch: Wenn du eine Liegestütze kannst, dann kannst du eine Liegestütze. Das ist dein Start. Du machst im Zirkel einfach so weit, wie du in 7 Min kommst. Denn dann hast du 7min lang alles gegeben und das lässt deine Muskeln ja dann wachsen. Die Übungswochen wiederholen sich ja. Also 1 und 3 sind identisch. Du hättest in Woche 3 gemerkt, dass dir die Übungen aus Woche 1 schon besser gelingen, dass du etwas weiter im Zirkel kommst. Das ist sehr motivierend.
    Ein Versagensgefühl musst du doch kein Stück haben. Du hattest das geschafft, was den allermeisten nicht gelingt: du hast dich aufgerafft und du hast angefangen.
    Die Übungen werden nicht leichter, aber du wirst besser. Das braucht eben eine Weile.
    Wie gesagt noch mal, die Zirkel der Wochen 9-12 habe ich teilweise nicht einmal in den 7min durch geschafft, weil ich so viele Minipausen machen musste.
    Liebe Grüße und ganz viel Motivation, Heike

  5. Oh das freut mich! Nicht aufgeben. Und nicht zu sehr an anderen messen, so inspirierend und motivierend die Community wie gesagt ist. Sei heute besser als du gestern warst. Oder nächste Woche besser als diese. Manchmal schafft man dsa Tägliche ja nicht. 😉 Aber Hauptsache die Richtung stimmt. Und bei Sport muss man sich da vor allem am Anfang leider doch etwas durchbeißen. Viele von den BBG-Mädels schreiben auch, dss sie froh sind durchgehalten zu haben, weil sie erst beim 12-Wochen-Vergleich wirklich gesehen haben, was sich alles getan hat. Es sind ja nicht alles solche Maschinen wie @CorporateSneakers und Konsorten. 🙂 Die leben da absolut für. Und da ist es dann nur verständlich, dass sie nach über eoinem Jahr Training (!) ziemlich krass aussehen und wirklich stark und durchtrainiert sind.

  6. Danke dir. 🙂 "Skinny girls look good in clothes, fit girls look good naked" habe ich vor einier Zeit mal gelesen. Das trifft es ziemlich. An meinen Maßen hat sich ja seit über einem Jahr wirklich fast nichts getan, sodass ich bekleidet wirklich kaum anders aussehe: immer noch schlank, vielleicht etwas bessere Haltung, aber das war's dann auch. Was super ist, weil ich eben auch unfit gut kaschieren kann, aber auch doof, weil man den Fortschritt so kaum sieht und das hätte ich schon gern. 😀 Ich habe nach wie vor viel Körperfett. Ich bin immer noch eher schwächlich. Wenn ich mir vorstelle, das Fett mal von mir "abzuschälen" (brrrr…) da bleibt nur ein gaaanz dünnes Mädchen übrig. Ich will also nicht dünner werden, nur weiter umwandeln. Vertu dich nicht, ich hab Reiterhosenwalzen so dick wie meine Unterarme. Die Muskulatur darunter hat also echt noch Wachstumspotential.
    Ich darf selber nicht vergessen, dass ich vor noch nicht mal zwei Jahren durch meine Colitis ja einmal so ausgeknockt war, dass mein damals Freund jetzt Mann mich die Treppen hochtragen musste. Ich komme also echt von ziemlich Null, so kurz vor bzw. nach bettlägerig. Alles, was danach kam, ist Regeneration. Und das hat eben fast zwei Jahre gebraucht. Ich will nie wieder so schwach sein, dass ich keine 50m allein gehen kann. Das war grauenvoll. Ich erarbeite mir hier also nicht nur nette Abs, sondern vor allem auch einen Kraftpuffer.
    Sollte ich vielleicht im Dezember mal dazu schreiben. Nicht dass irgendein armes dünnes Mädchen auf die Idee kommt zu hungern oder so… Solche Posts sind da ja immer gefährlich. Und das wäre das letzte, was ich will.
    Liebe Grüße nach Österreich,
    Heike

  7. Liebe Vicky, jaaa, vor allem in den ersten Wochen ist das Training wirklich hart. Die Nickerchen und der Extraschlaf waren da auch nötig, um aufbauen und erholen zu können. Ich kenne das wie gesagt jetzt schon von mehreren Trainingsprogrammen: das ist recht normal (für mich zumindest), wenn der Körper so gepusht wird. Nach so zwei Monaten solltest du dich dran gewöhnt haben. Ist eben gemein, dass man sich beim Sport vor allem bei solchen Neubelastungen da so durchbeißen muss. Aber auch normal. Das kostet ja Kraft udn an sich hat dein Körper kein Interesse daran, so zu powern: bedeutet ja eben, dass man mehr essen und regenerieren muss. Alles was erst mal Energiekostet löst ja nicht sofort ein Belohnungssystem aus, sondenr eher das Gegenteil. WIr sind ja auch Ausruhen udn Futtern gepolt – weil es eben jederzeit sein könnte, dass wir richtig powern müssen. Muss der moderne Mensch aber in der Regel eben nicht, deswegen "muss" man diese Situation dann künstlich, durch Willenskraft selbst herbeiführen. Der Schweinehund wird durch das Anstrengende beim Sport natürlich gut gefüttert. Ich wünsche dir trotzdem, dass du dabei bleibst. Du bist jetzt grad so an der Schwelle zu dem Bereich, ab dem es sich anfängt sowohl von der Kraft als auch optisch langsam auszuzahlen. So zwei Monate sollte man sich schon geben.
    Nimmd ir einfach immer wieder das nächste Training vor. Gar nicht sofort den ganzen BBG, aber hey, das nächste Workout machst du auf jeden Fall noch! Sage ich. 🙂 Und dann sagst du dir das für das übernächste aiuch. Und so weiter.
    Liebe Grüße, Heike

  8. Hallo Heike,
    du hast einen wirklich tollen Körper! Absoluter Wahnsinn! Weißt du wie viel % Körperfett du hast? Ich mache momentan Gymondo und bin am überlegen ob ich Neujahr auch gemeinsam mit Kyla schwitze. Allerdings habe ich einen heiden Respekt vor diesen doch vielen Workouts mit LISS, Regeneration etc. Uff, ich trainiere zur Zeit 4 x die Woche 20-25 Minuten mit meinem eigenen Körpergewicht. Dieses setzt sich zusammen aus, Squats, Lunges, Push ups, Trizeps Push Ups, Mountain Climbers, etc. pp.
    Somit werde ich immer fitter und stärker. Ich schaffe sogar schon über 10 Push ups am Stück. Wuhu!

    Nun bin ich am überlegen ob ich das ganze BBG nicht etwas "abspecke". Sind LISS Einheiten unbedingt notwendig? Wird man nur durch das LISS zusätzlich ausdauernder etc.? Kannst du mir dazu etwas sagen?

    Neben den Resistance Einheiten (Zirkel) ist ja noch die Rede von HIIT. Was sind das denn für Workouts? Wo ist da der Unterschied? Kannst du mich da aufklären.

    VG
    Mona

  9. Hallo Mona,

    nach dem was du beshreibst ist das, was du schon machst eine Art abgespeckter BBG. Klar kann man alles abspecken und weniger machen. Nur darf man dann natürlich nicht die Ergebnisse erwarten, die man mit 100% Einsatz bekommen würde.
    LISS ist unbedingt notwenig, wenn du den BBG vollständig machen willst. Aber natürlich sind sie nicht "unbedingt notwendig". LISS ist vor allem für den Fettabbau da, da hier ja im Oulsbereich von knapp 120 Schlägen trainiert wird. Das ist kein Cardio. Cardio gehört mit zu den Resistance Trainings. Sonst guck dir noch mal meinen anderen Post zum BBG an, ist im Artikel verlinkt. 🙂 Da erkläre ich Resistance Training, LISS und HIIT.
    HIIT ist Intervalltraining, das ist der große Unterschied zum Resistance Training.

    Liebe Grüße und viel Erfolg,
    Heike

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