9. Juni 2015

Fitness Blender Abs-Program Before & After

Yeah! So langsam kriege ich dieses dämlich stolze Nachher-Foto-Grinsen auch, das so viele Vergleiche versaut, weil man nachher mehr lächelt als vorher… 😀
Yeah! I come closer to that proud smile which ruins so many before-.after-comparisons, because you always smile more on the after-pic. 😀

Noch mal Yeah! Das 4-Wochen-Abs-Program von Fitness Blender ist geschafft (sogar genau in der Zeit!) und natürlich bekommt ihr wieder eine „kleine“ Auswertung.
Yeah again! The 4 week abs program from fitnessblender.com is done (just in time this time!) and of course here is a „little“ review for you. 

Mein bisher muskulösestes Bauch-Bild. So langsam wird deutlich: ich bin von Natur gar nicht so schmal in der Taille. Ich war blöß immer derbe dünn.
My strongest tummy pic so far. And by now it becomes clear: I am not naturally that tiny around the waist. I have always been just super frail.

Voilá!
So sieht es also aus nach nun etwas über einem Jahr regelmäßigen Trainings, nach 11 Wochen im 8-Wochen-Programm und tatsächlich 4 Wochen im 4-Wochen-Abs-Programm.  
So this is how my body looks like after 1 year with Fitness Blender, 11 weeks for the 8-week-fat-loss-pragram and 4 weeks of the abs-program included. 

Hallo Bauchmuskeln, schön euch zu sehen! Wo ward ihr denn die letzten 30 Jahre?
Die Antwort ist leicht, wenn auch irgendwie merkwürdig, wenn man bedenkt, dass ich doch immer dünn war: sie waren unter Fett versteckt. Und zwar nicht zu knapp.
Wieivel Körperfett ich tatsächlich habe bzw. hatte, merke ich erst jetzt so richtig, da mein Muskeltonus so hoch ist, dass ich das Fett greifen kann ohne fälschlicherweise schlappen Muskel mit zu erwischen. Das hat sich früher nämlich ziemlich gleich angefühlt. Was heißt, dass ich sowohl Puddingmuckis hatte als auch glücklicherweise recht stramme Pölsterchen.
Hello abs! Nice to see you! Where have you been the last 30 years? The answer is easy, though it might sound strange at first, keeping in mind that I have always been skinny or even bony: My abs were hidden under a layer of fat. And a rather thick layer!
How much bodyfat I actually had becomes noticeable now. My muscles have always been to weak and flabby that I could not tell any difference between my fat and my muscles, when I grabbed them. That meant both: muscle pudding and rather tight fat. 

Ihr wisst ja schon von den Haaren, dass die besser aussehen, wenn man sie für’s Längenbild hübsch drapiert. Meine Fotos hier sind also auch quasi drapierte Bäuche. Ich kann auch gepflegt hängen lassen. Aber heute mag ich mich über die Optik freuen. Einen realistischen Vergleich angespannt und locker gelassen zeige ich euch demnächst dann mal.
You already know from taking lengthpics of your hair, that those photos look best when you drape your hair before. So reagrd this here as my „draped“belly. But I am going to show you a realistic comparison next time: flexed vs. relaxed.  But for today I am just happy with my posing.

Ich hätte echt nicht gedacht, dass ich mal auch nur in die Nähe eines Sixpacks kommen könnte. Jetzt denke ich mittlerweile nur noch: Wow, wie wird das dann wohl nächsten Monat aussehen?! Ich habe definierte seitliche Bauchmuskeln, deutlich abgesetzte mittlere Bauchmuskeln (heißen die so, die Abs?), die sogar je nach Tageszeit, Abstand zum Training, Licht und Futterfüllstand eine mehr oder weniger deutliche Mittelritze bekommen. Und frisch aufgepumpt nach dem Workout kann man jetzt schon sehen, wo die Querrillen kommen werden. Zumindest die oberen.
Was am meisten auffällt – also mir – ist aber der Muskeltonus. Mein Bauch hängt nicht mehr so unmotiviert raus, wenn ich nicht grad vorm Spiegel oder der Kamera rumposiere. Meine Bauchmuskeln tun jetzt das, wofür sie da sind: meinen Körper aufrichten und bewegen und meine Eingeweide an Ort und Stelle halten.
Das kompensiert bei mir sehr viel meiner Achillesferse, aka meines Darms. Die typische Schonhaltung für Menschen wie mich ist nämlich Hohlkreuz, Po und Bauch raus, Becken abgekippt. Das meine ich mit Raushängen. Rücken und Bauch sind jetzt stärker und ausbalancierter, halten mich mehr im Lot. Das macht enorm viel aus, auch wenn sich an meinen Maßen nur marginal etwas getan hat.
I never ever thought that it could be possible for me to come that close to a sixpack. By now I just think: Wow, let’s see how this will look like next month! I have defined obliques, my abs show as a compact pack of muscles in the middle and have even start splitting vertically (depending on light and so on…). When I move around you can even tell were the horizontal lines will show up soon. What is most striking for me, is how muchv my core toned up. My belly is not hanging like it usually does (did) when I am not posing. 😉 The stronger core compensates my weakest part, my colon as it is the typical relieving posture for people with colon problems to kick the butt out, tilt the pelvis and let the guts hang. By now my core does what it is supposed to do: it adjusts my posture, it makes me flexible and it holds my guts in place. This makes an enourmous difference for my look! Even though the measuring tape tells almost nothing of a change.

Wie habe ich trainiert – Das Programm
5 Tage die Woche Workouts, zwei Tage steht nichts auf dem Plan. Empfohlen wird ein „Active Rest“-Tag mit Bewegung, die die Muskeln nicht so fordert, dass die Erholung gestört würde (lange Spaziergänge, leichtes (!) Joggen, bisschen Radfahren, lockerer Spaßsport) und einem Tag echter Pause ohne extra Aktivität. 
Die Workouts sind mit durchschnittlich 30 Minuten relativ kurz, Warm-up und Cool-Down schon drin. Wem das nicht reicht, kann sich an Extra Credit Burn Einheiten noch etwas abreagieren. Habe ich immer gemacht.
Um das Fett zu schmelzen, bleibt es bei Ganzkörpertraining mit Cardio- HIIT- und Krafttrainingseinheiten wie von Fitnessblender gewohnt, Yoga, Pilates, dies und das… Zusätzlich gibt es natürlich Extraübungen, die wirklich die Bauchmuskeln fordern – und den Rücken! Der Rücken ist sehr wichtig, ihr braucht ihn als starken Ausgleich für starke Bauchmuskeln. Außerdem, wenn ihr euch eine schmale Taille wünscht: Mädels, wir machen doch hier so gern Fotos von hinten wegen der Haare, nicht wahr? Da müsste uns doch schon längst aufgefallen sein, dass man Taille auch von hinten hat. Rückenspecki trägt ebenfalls zum Taillenumfang bei, nicht nur das Bauchröllchen.
How I exercised – The program
Five days of workouts, two days of rest. One of these two days is supposed to be an „active rest day“ which means, you are active but not in a way that challenges your muscles so much that they get interrupted in their recovery process. You can go wallking, easy hiking, swimming, doing fun sports. The other day means real easy peasy rest. The average workouts are with only around 30 minutes rather short even though warm-up and cooldown are already included. If this is not enough for you, there are extra credit burns to push you further. I always did them. To melt that fat covering your abs the program still is a full body workout plan and does not single out the abs only. It is a mix of cardio, HIIT and strength training as you might already know it from Fitness Blender. Of course there are extra exercises targeting the abs – and the muscles of your back. Never forget to train your back when you train your abs! You need to be balanced in your strength to prevent bad posture or even pain and injuries. And ladies: we are all so focussed on taking pics of us from behind to show our manes, didn’t you just notice that your waist is something you also have on your backside? So if you want a smaller waist, don’t forget the rearview. 🙂

Gewicht / scale
Im letzten Jahr habe ich 5-6kg im Training zugenommen, über die 11 Wochen mit dem 8-Wochen-Programm habe ich 2,4kg zugenommen und jetzt in den letzten 4 Wochen noch mal 400g. Die Waage sagt also NICHTS über eure Fitness oder eure Optik aus! Ich wiege mich nur noch, um euch genau das zu beweisen. Ansonsten ist mir mein Gewicht so egal wie noch nie.
Over the last year I gained 5-6kg with my workouts. 2,4kg of these kilos came over the 11 weeks of the 8-week-program. And now I added 400g to that calculation over the last 4 weeks of the abs-program. The scale tells you really nothing about your fitness or your look! I only continue weighhing myself to proof that to you. Besides that my weight has never ever been so unimportant to me.

Maße / measuring tape
Jeweils vor einem Jahr, vor dem 8-Wochen-Programm, vor dem 4-Wochen-Abs-Programm und jetzt
Hüfte/hips: 101cm -> 102,5cm -> 102cm -> 101cm
Taille/waist: 76cm -> 71,5cm -> 70,5cm -> 71cm
Bauch/belly: 88cm ->  87,5cm -> 83cm -> 84,5cm
Oberschenkel/thighs: ? -> 55,5cm -> 56cm -> 54cm
Ich finde, man sieht, dass die Oberschenkel schmaler werden. Dass der Bauch wieder mehr wird, liegt definitiv an den seitlichen Bauchmuskeln, Fett ist nämlich weniger geworden. Taille ist konstant. Fett zu Muskeln.
Always the numbers of one year ago, before the 8-week-program, before the abs-program and now.
If you ask me you can already see, that my thighs lost fat. That my belly is „bigger“ now is definitely due to my grown obliques, they are the muscles which grew visibly the most and the fat around my midsections definitely melted. Waist is the same. Fat too muscle.

Guckt mal, wie sich der Bauchnable gehoben hat! Und meine Hüften sehen viel schmaler aus. Gemessen sind sie es kaum, aber ich hab einfach jetzt hinten raus mehr Po.
Look how my bellybutton went upwards! And my hips look smaller now. The measuring tape says, they are not, but I have more bum on the rear so that goes hand in hand.

Fitness
Diesmal habe ich keinen Fitnesstest gemacht, aber ich merke auch so, dass ich besser geworden bin. Es gibt jetzt (oh böses, böse, ein Vergleich mit anderen!) Übungen, bei denen ich mehr Gewicht packe als Kellis Referenzgewichte. Nicht viel, aber ein bisschen. Ich kann diese Windshield Wiper Übungen und die Kickthroughs. Außerdem erhole ich wesentlich schneller. Letzteres ist das Beste. Sport kostet keine Zeit mehr, sondern schenkt mir welche, weil ich so viel effektiver in der restlichen zeit arbeite.
This time I did no fitnesstest in the end, but tehre are others things which show me, that I got stronger. There are (oh, nasty comparison with others! Tstststs, bad girl!) some exercises which I perform with slightly more weight than Kelli’s reference weights. Not much, but still. I am able to do windshield wipers with clean form and I mastered this strange kickthroughs. Besides that I recover much quicker. The last point is the most important. Exercising does not take time away from my day, but gives me more as I can work much mroe effective now the rest of the day.

Tipps? / Advice?
Wenn ihr schon recht fit seid, stellt euch darauf ein noch zusätzlich etwas weiter zu sporteln. Gerade die Workouts unter 30 Minuten waren uns (dem Mann und mir) zu kurz. Seilspringen, Joggen, noch ein Workout im Anschluss: fühlt euch frei. Aber immer Cooldown und Stretch als Abschluss! Immer! Dann lieber insgesamt 10min weniger ackern, aber dafür anständig dehnen.
Ihr braucht für das Abs-Prograsmm auf jeden Fall einen weichen Untergrund. Ich habe bisher immer auf Yogamatten gesportelt, die sind dafür aber zu dünn. Besser sind richtiuge Workout Matten. Oder ihr macht es zumindest so wie ich und polstert mit einem mehrfach gefalteten Handtuch die Wirbelsäule, die Unterarme bzw. die Beckenknochen ab.
If you are already quite fit, prepare to do some extra training. For me and the man the workouts were sometimes too short. Ropeskipping, jogging, another workout vidoeo – feel free to chose whatever is fun for you. But never skip cooldown and stretch in the end! If you think aboubt skipping thatzbecause you run out of time, better do less exercises and finish with some stretches. 
What you really need for the abs-program is a thick exercise mat. I trained with just my yogamat and had to use a folded towel under my ellbows, spine or pelvis.

Hund und Sport. Ahahaha. Das Wölfchen muss da immer nur müde lachen. Hurley HASST joggen. Geschwindigkeit generell ist ein Fremdwort für ihn. Also nehme ich mein Springseil mit, so kann ich mein Outdoorworkout haben und er seinem Job als professionellem Schnüffel-Piesler nachgehen. Aber langsam, natürlich.
Puppyworkout. Hurley only smirks at me, when I mention jogging. He HATES running, the littel couchpotatoe… So I take my rope with me as I can skip in place while he does his job of sniffing and peeing in slooooowmooootion.

Fortsetzung folgt? / To be continued?
Ja. Als nächstes probiere ich das Booty-Bootcamp aus. Dann habe ich die drei für mich interessantesten Programme durch und dann sehen wir weiter.
Of course! The next program will be the Booty Bootcamp. When I am done with that I will have completed the three most interesting program for me. And then we will see. 

Also dann, wie auch schon beim letzten Mal: bevor ihr einen Guide für 70 Dollar kauft, versucht es mal mit den Videos von Fitness Blender. Kostet nix (beziehungsweise immer unter 10 Dollar je nach Programm, alle Workouts findet ihr aber gratis auf Youtube, ihr müsst dann bloß selbst suchen und zusammenstellen), super Qualität, nette Menschen, die vor allem wollen, dass ihr fit und gesund seid und ob ihr euch dadurch dann bikinifit fühlt, ist zwar mehr als nur zweitrangig, klappt aber trotzdem.
So as last time: before you buy a workout guide of 70 dollar, try Fitness Blender first. Their videos are for free, only the programs have to be bought, but they are all under 10 dollar. It is all high qualitiy from nice people who want you to be healthy and happy with your body. They don’t aim on a speciffc look or summer body, but believe me when I tell you that feeling comfortable or even happy in your body comes as a nice sideeffect.

6 Kommentare

  1. Oh toll! Natürlich sieht man den Unterschied nur im Detail und in der Bikini Ansicht, da du schon vorher schlank warst, aber deine schmalere Hüfte/Oberschenkelpartie ist mir gleich ins Auge gefallen. Und motivierend, dass es doch auch so schnell gehen würde als Frau mit den Bauchmuskeln. Das spornt mich an nicht aufzugeben. 🙂

  2. Danke Heike!
    Du motivierst mich ebenfalls 🙂 Bisher jogge ich bloß einmal in der Woche. Ich will eigentlich mehr machen, aber mit der lieben Zeit muss man immer gucken und dann auch noch eine Sportart aussuchen… Dass man so gut Muskeln aufbauen kann mit dem Fernsehtraining hätte ich nicht gedacht. Vielleicht versuche ich es mal!
    Viele Grüße!
    Ayula

  3. Beeindruckende Bilder, ich sollte dringend mal wieder was für meine Bauchmuskeln tun!
    Ist dir schonmal aufgefallen, dass du etwas schief bist? Dein linkes Knie steht höher als das rechte, die linke Schulter aber fast niedriger als die rechte. (ausgehend davon, dass die Fotos tatsächlich gerade aufgenommen sind)

  4. Ja, das weiß ich, aber gutes Auge! 🙂 Mal mehr mal weniger. Vor allem in den Schultern und in der Beckenrotation. Ist Tagesformabhängig. Ist aber alles auch durch das Training deutlich besser geworden. Ich hab Fotos von mir, ist die Asymmetrie bis hoch ins Gesicht geewandert mit wirklich ungleich hohen Ohren und sehr unterschiedlichg roßen Augen. Das ist immer, wenn die Muskeln stark verspannen. Stress und zu viel sitzen. Ist aber reversibel. Und ein bisschen asymmetrisch sind ja fast alle. Ich sehe das bei anderen auch sofort. Haarlängenbilder sind dafür ja auch prädestiniert.

  5. Ich häte das auch nie gedacht. Aber ich mag das sogar so lieber als mit einem echtenb Trainer im Studio. Zu Hause ist mir mein Schnaufen und Poltern nicht peinlich.

  6. Lalala… also ich bin (dank deiner tollen Posts und der "persönlichen Werbung") nun bei der Halbzeit des Booty-Bootcamps.
    Macht mir echt Spaß und ich glaube zu merken, dass ich bei den HIIT-Einheiten jetzt etwas länger durchhalte! Yessss!

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